Какие продукты являются медленными углеводами. Список продуктов медленные углеводы

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии - глюкозу, - пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица - наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Таблица классификации углеводов будет выглядеть следующим образом:

Первый тип характеризуется высоким гликемическим индексом, т.е. углеводы очень быстро расщепляются до моносахаридов и всасываются в кровь, низкий – соответственно происходит медленное расщепление и всасывание.

Только при их недостатке, организм начинает использовать жиры и белки. Но допускать этого не следует, так как из-за недостатка питательных веществ, приводит к накоплению вредных продуктов в крови, появляется слабость, сонливость, головные боли и головокружение.

Разнообразие сложных углеводов

Стандартный рацион человека должен на 50-60% состоять из углеводов. В свою очередь, примерно 80% из них должны составлять сложные, а 20% быстрые углеводы. Почему так, а не наоборот?

Зачастую, быстрые преобладают над медленными углеводами, в нашем списке продуктов. Быстрые углеводы распадаются в организме за короткий промежуток времени.Соответственно они так же быстро повышают уровень сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин в свою очередь превращает сахар в жир.

Затем, возникает замкнутый круг, в котором человек постоянно вынужден потреблять сладкое, что приводит к ожирению, атеросклерозу, инсульту и прочим «радостям» жизни. Закономерно, что при этих болезнях и речи не может идти о похудении, поддержании атлетичной формы.

Многие заболевания, вызванные ожирением, являются причинами смерти. Поэтому стоит обратить внимание на сложные углеводы.

Они длительное время расщепляются в организме, насыщая его необходимыми питательными веществами, а так же применяются в диетах для похудения.

В данной таблице приведен список медленных углеводов, содержащихся в продуктах, нужных для стабильного функционирования организма:

Разберём по отдельности каждый из них.

Клетчатка

Клетчатка – растительные волокна, из которых состоят фрукты и овощи, бобовые и злаковые культуры. Она может быть грубой или более мягкой (водорастворимой). Последняя попадая в организм и впитывая в себя воду, разбухает и из-за этого, после потребления продуктов с большим количеством клетчатки вы чувствуете насыщение. Кроме того, она снижает скорость всасывания желудочно-кишечного тракта. Это позволяет держать сахар в стабильном фоне, не допуская его перепадов. Грубая клетчатка действует как абсорбент и впитывает в себя токсичные вещества, выводя их из организма. В сутки организму требуется 35-50 грамм этого вещества.

Крахмал

Тут сразу стоит сделать поправку – по — настоящему для организма полезен устойчивый или резистентный крахмал.Он включает в себя 4 различных типа, которые содержатся в следующем списке продуктов, вместе с другими медленными углеводами:

Рафиноза

Один из самых распространённых растительных углеводов, содержится в сахарной свёкле, семенах хлопчатника.

Гликоген

Входит в состав глюкозы и когда в организме наблюдается её недостаток, играет роль третьего источника энергии для организма из четырёх. Включается в работу после использования АТФ и креатина. В большом количестве содержится в меде, шоколаде, финиках, изюме, фруктовых соках, хурме, инжире.

Пектин

Натуральный полисахарид, прошедший различные степени очистки и являющийся сложным углеводом. Не имеет вкуса и запаха. Действует аналогично клетчатке, выводя из организма различный мусор. В больших количествах содержится в вишне, айве, груше, моркови, тыкве, баклажанах и т.п.

Хитин

Улучшает общее функционирование кишечника, по своей роли близок к растительной клетчатке. Очищает кровеносные сосуды от холестерина. Помогает в лечении различных онкологических заболеваний. Особенно много его необходимо при избыточной массе тела. В фармацевтике необходим для улучшения состояния кожных покровов, ногтей и волос. Содержится в кальмарах, раках, креветках, лобстерах и грибах.

Целлюлоза

Её источники – зерновые и бобовые культуры, кожура фруктов. Применяется в биологически активных добавках для похудения. Несмотря на активное продвижение этих продуктов в массы, они получают неоднозначную характеристику у потребителей и их эффективность поставлена под сомнение.

Таким образом, мы можем вывести основной список продуктов, содержащих много медленных углеводов с помощью таблицы:

Как вы можете заметить, здесь напрочь отсутствуют чипсы, сухарики, газировки, фастфуды и прочее. Это и не удивительно, ведь данные продукты несут исключительно вред для организма. Так же данную таблицу можно использовать как список продуктов с медленными углеводами для похудения или сушки.

Потребление простых и сложных углеводов в рамках тренировочного процесса

Мы рассмотрели основные источники сложных углеводов, их виды. Самое время поговорить о тонкостях тренировок и рационе потребления простых и сложных углеводов.

При тренировках стоит руководствоваться рядом правил, чтобы не угробить свой организм:

1. Утром натощак не следует проводить интенсивные тренировки. Максимум – лёгкая пробежка в интервале от 15 до 20 минут, а так же растяжку, разминку. Депо гликогена имеет свойство быстро истощаться и вы рискуете остаться «овощем» на длительный промежуток времени.
2. Есть перед интенсивной физической нагрузкой нужно за 3-4 часа. Количество углеводов, поступающих в организм с пищей, в этом случае должно быть до 4 грамм на килограмм массы тела. Продукты должны иметь средний гликемический индекс, т.е. это должны быть: макароны; крупы (овсяная, гречневая).
3. Чем ближе тренировка, тем меньший объём пищи вы можете себе позволить. Максимум – за час до тренировки произвести приём пищи из расчёта 1 грамм углеводов на килограмм массы тела. Углеводы должны быть только с высоким гликемическим индексом, т.е. простые. К продуктам, которые содержат простые углеводы можно отнести нежирный йогурт, кефир, джем, варенье.

Идём дальше. Если ваша тренировка затянулась более чем на час с высокой степенью интенсивности, то вам придётся столкнуться с истощением запасов гликогена. В этом случае следует применить тактику промежуточного питания.Так как, для восполнения затрат с естественной пищей понадобится большой список продуктов, Вам лучше всего подойдут напитки, содержащие быстрые и медленные углеводы, с концентрацией 6-8% по 250 мл.каждые 20 минут.

Таким образом, можно решить двуединую задачу –побороться с дегидратацией организма, то есть с излишней потерей жидкости и закрыть гликогеновое депо для профилактики падения выносливости и работоспособности организма.

Что делать после тренировки? Считается, что чем быстрее вы начнёте восполнять затраты после тренировки, тем лучше, ибо это первоочередная задача организма. Идеальным вариантом будет приём до 100 грамм углеводов в напитках в течение получаса. Почему именно они? После изнурительной работы, чувства голода нет и очень тяжело загрузить в себя необходимое количество полезных веществ. Но здесь, смесь должна содержать 10 грамм белка на 100 грамм углеводов. Выпить залпом это не получится, лучше делать это постепенно.

Рацион питания

Рассмотрим список продуктов с медленными углеводами, входящих в один из рационов питания. В данном примере будет приведён вариант для массонабора.

Завтрак

Так будет выглядеть таблица со списком продуктов классического завтрака с правильным содержанием углеводов:

Начать стоит с овсяной каши. Прекрасный источник необходимых веществ, для организма. Если вы хотите употребить хлеб, то лучшим вариантом будет чёрный цельнозерновой хлеб с нежирным сыром. Можно употреблять и творог, но опять же – с низким содержанием жиров.Другой вариант предполагает использование гречневой крупы, как прекрасной альтернативы овсянке.

Обед

Он будет включать в себя список следующих продуктов:

На обед стоит употребить макароны, как наиболее популярныйисточник медленных углеводов. Можно заготовить до 500 грамм макарон (350 грамм медленных углеводов), но съесть их будет сложно. Оптимальным стартом, будет начинать с 5 грамм углеводов на 1 килограмм массы, так как сложно сразу держаться рекомендуемой нормы в 7 грамм. Для вкуса в них можно заливать лечо – блюдо венгерской кухни, получившее большую популярность в странах Европы.

Макароны можно заменить рисом. Два этих продукта оказывают минимальное негативное воздействие на организм и способствуют не тольконабору массы, но и похудению. Особо выделяется дикий рис, так как он сохранил в себе больше питательных веществ, чем обычный белый.

Ужин

На ужин можно попробовать брокколи с тунцом и соевым соусом, в качестве полноценного источника белка и углеводов. Но не каждый может позволить себе такую пищу. По – этому вечерами можно питаться по следующей таблице:

Таким образом, мы разобрали список продуктов, содержащих медленные углеводы, их виды и рацион питания для похудения. Разумеется, полностью отказываться от простых углеводов не нужно, но и перебарщивать с ними не рекомендуется. Их доля в рационе по углеводам, должна составлять не более 30%. Кроме того, как вы,наверное заметили, они фактически полностью отсутствуют в вечернем меню, а доминируют там медленные, которые позволяют организму поддерживать оптимальную форму с высокой энергоэффективностью и способствовать похудению.

Углеводы – «энергетическая кладовая» организма – собирательное понятие, которое включает в себя различные виды сахаров (моносахариды, дисахариды, полисахариды), вместе с крахмалом и целлюлозой. Эти органические соединения являются структурным компонентом клеток и тканей всех живых существ на Земле. Они участвуют в пищеварении и обмене веществ человека, влияют на работоспособность мозга, помогают усваивать липиды и белки, столь необходимые для роста мышц.Почти все карбогидраты имеют растительное происхождение и образуются в процессе фотосинтеза. Мед – это редкий пример сахаров, который, как кажется, делают животные – пчелы. Однако на самом деле продукт получается из нектара цветов. А насекомые-труженики всего лишь собирают и обрабатывают сладкий «сок» для производства меда.

Деление углеводов на быстрые и медленные

Макароны это углеводы

Класс углеводов очень обширный и включает в себя соединения с отличающимися молекулярными составами и свойствами. Их функции тоже не одинаковы. И необходимо знать, какие из них полезно включать в свой рацион, а каких лучше избегать. Особенно это актуально для спортсменов, которые ставят своей целью набор веса или, наоборот, сгоняют лишние килограммы.

Традиционно карбогидраты относят к двум большим группам: быстрые (простые) и медленные (сложные). Условное деление зависит от скорости, с которой они способны расщепиться под действием пищеварительной системы и преобразоваться в глюкозу – простейший сахар – главный источник энергии для организма.

Простые карбогидраты: быстро – не значит хорошо

Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Пища, богатая такими органическими соединениями, имеет приторный вкус и поднимает уровень гормона удовольствия – серотонина. Большинство людей любят сладости, однако злоупотреблять ими не стоит. Питательных веществ и микроэлементов в них не много, а высокая калорийность часто становится причиной ожирения.

Кроме глюкозы, распространенными быстрыми карбогидратами являются:

• галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, ряженка, сыр);
• сахароза – получается из свеклы, тростникового сахара, черной патоки;
• фруктоза – содержится в некоторых овощах, меде и спелых фруктах;
• мальтоза – образуется из солода и винограда, присутствует в пиве;
• лактоза – молочный сахар – единственный углевод животного происхождения.

Сахара, которые попадают в организм, мгновенно расщепляются до глюкозы и поступают в кровь. Почти сразу в поджелудочной железе начинается выработка инсулина, который «следит», чтобы уровень глюкозы не превышал допустимого предела. Иначе кровяная жидкость может загустеть. Этот гормон стимулирует мышцы и печень к всасыванию избытка сахара и его запасанию в виде гликогена. Таким образом, излишки безопасно удаляются из кровотока, а мускулы получают необходимую подпитку.

Но потребности клеток мышц не безграничны, и если они уже «заполнились», то происходит страшное: инсулин дает сигнал жировым тканям забирать из крови и откладывать липиды, вместо того, чтобы расщеплять их для получения энергии. А в печени он запускает процесс превращения лишней глюкозы в триглицериды. Именно поэтому у людей, которые ведут пассивный образ жизни, возникают проблемы с лишним весом.

Конечно, в меню атлета не должно быть много простых углеводов. Но есть моменты, когда их употребление необходимо. После интенсивной тренировки мышцы истощены, и энергетические запасы организма нуждаются в срочном пополнении. Здесь и приходят на помощь органические вещества с высокой скоростью усвоения. Важно съесть продукты, содержащие быстрые карбогидраты, в течение 40 минут после физической нагрузки. Это период «углеводного окна», когда организм максимально всасывает глюкозу и запускает процесс восстановления.

Медленные углеводы: тише едешь – здоровее будешь

По химической структуре сложные углеводы относят к полисахаридам. Вещества, представляющие эту группу, всасываются в кровь меньшими темпами, но более равномерно. Они помогают стабилизировать уровень сахара, постепенно пополняют запасы гликогена в мышцах и поддерживают постоянный уровень энергии. К таким органическим соединениям относятся:

• клетчатка (целлюлоза),
• крахмал,
• гликоген,
• инсулин (образуется из остатков фруктозы),
• пектины.

Целлюлоза является наиболее распространенным углеводом, который производится живыми существами. Ежегодно на планете формируется триллион тонн (10 12) этого вещества. Оно образует основу стенок растительных клеток и состоит из 500 молекул глюкозы, которые соединены друг с другом в длинные, неразветвленные цепочки. Система пищеварения человека не усваивает такие волокна. Однако роль клетчатки в рационе очень важна:

— стимулирует перистальтику кишечника,

— поддерживает внутреннюю микрофлору,

— выводит из организма шлаки, холестерин и соли тяжелых металлов.

Когда в процессе фотосинтеза растения образуют сахара, они запасают их в виде крахмала, чтобы позже использовать его как источник энергии. Классический пример – картофель. Растение формирует в земле клубни, которые должны пережить зиму и обеспечить запас питательных веществ для формирования молодых побегов весной.

Классическая спортивная диета включает около 50-60 % карбогидратов (от общего количества пищи), среди которых 2/3 медленных. Они надолго обеспечивают организм атлета силами и не провоцируют чувство голода, так как усваиваются дольше, чем их быстрые «родственники». Последний фактор важен и для тех, кто хочет подсушить свое тело.

Как узнать, какой тип углеводов содержится в продуктах питания?

Считается, что медленные углеводы входят в состав пищи с ГИ до 69. Сюда относятся:

• крупы (перловая, гречневая, ячневая, рисовая, пшенная);
• макаронные изделия из муки грубого помола;
• овощи (капуста, шпинат, огурцы, кабачки);
• «несахарные» фрукты (киви, яблоки, груши, грейпфруты).

Если ГИ выше 69, то преобладают простые карбогидраты. Примеры такого провианта:

• шоколад и конфеты;
• кукурузные хлопья;
• сдоба (баранки, крендели, пряники);
• белый хлеб;
• жареный картофель;
• искусственные сладкие напитки (сиропы, газировки).

Используйте таблицу гликемических индексов продуктов () при составлении своего рациона. При этом помните, что чем меньше ГИ, тем сложнее органические соединения, а значит медленнее их усвоение и лучше качество

По данным исследований Британского университета открытого образования, взрослый человек должен употреблять в пищу 260 грамм углеводов каждый день. При этом на долю сахаров приходится не более 90 грамм.

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают . Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

• для похудения;
• для оптимизации тренировок;
• с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес. Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье. Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• бобовые;
• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• фасоль;
• печенье без добавления сахара;
• коричневый сахар;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
• ячмень лущенный;
• шпинат;
• перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
• грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме. Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности. Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день. Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела. Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.