Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.
Основа и принципы правильного питания
Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.
Основы правильного питания:
- Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
- Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
- Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
- Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
- Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
- Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
- Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
- Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.
Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.
Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.
Еда перед тренировкой:
- Легкая каша (овсяная или гречневая).
- Овощной салат.
- Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
- Хлебцы или цельнозерновой тост.
Можно ли есть во время тренировки для похудения
Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.
Питание после тренировки для сжигания жира
Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.
Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.
Пример меню на неделю
Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:
Понедельник .
- Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
- Ланч - яблоко, стакан кефира.
- Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
- Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.
Вторник .
- Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
- Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
- Обед - овощной суп, сок.
- Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.
Среда .
- Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
- Ланч - домашний йогурт с орехами.
- Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
- Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.
Четверг .
- Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
- Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
- Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
- Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.
Пятница .
- Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
- Ланч - банан, стакан кефира.
- Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
- Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.
Суббота .
- Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
- Ланч - йогурт, мармелад.
- Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
- Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.
Воскресенье .
- Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
- Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
- Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
- Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.
Питьевой режим во время занятий
Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.
Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.
Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин
Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:
Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай
Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.
Для сушки тела
Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:
Для рельефа мышц
Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
Схема питания до и после тренировки зависит от двух факторов:
1. Вид тренировки_
- аэробная или анэробная
2. Ваш желаемый результат от тренировок.
Худеем, аэробные тренировки
Если ваша цель - похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.
При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара - это начинают сгорать ваши жиры. Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена - проще говоря - сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры. Первое не есть хорошо. а второе - просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что "процесс пошел" - вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!
Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо!!! Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо - вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?
Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.
Белок
Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку "до кучи". А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет молодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.
Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.
Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.
Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.
Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина. Это специальная аминокислота, которая помогает доставлять жировые клетки в митохондрии мышц, где они, собственно, и сгорают. Она работает в организме только ограниченное время и очень быстро выводится, а потому повторный прием может продлить его действие.
А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.
Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.
Кофе
Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.
Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.
Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак. В это время, после ночного сна и длительного перерыва в приеме пищи запасы гликогена малы. Принимая же кофеин в течение дня вы лишь ненамного усилите эффект, зато увеличите нагрузку на сердце.
Вместо кофе можно употребить 200 граммов спортивного кофеина (но не больше!).
Силовые тренировки
Что же касается силовых тренировок, то тут все с точностью до наоборот. Здесь инсулин является вашим союзником, а гликоген жизненно необходим растущим мышцам. Во время тренировки они получают колоссальный стресс, а потому, если в течение этих самых первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку. А через некоторое время после этого обязательно нужен белковый коктейль. Через час после коктейля можно съесть 200 граммов геркулеса на воде – это медленный углевод, который усваивается в организме в течение 5 часов и не дает такого резкого выброса инсулина. А спустя 1 или два после каши можно съесть уже вполне человеческую пищу в виде, например, обезжиренного творога или омлета без желтков.
Все остальное довольно подробно изложено в статье и я не вижу смысла повторяться.
Еще одна разница заключается только в том, что перед аэробной тренировкой во второй половине дня желательна белковая пища, а вот перед силовой – углеводная. Причем также в виде медленных углеводов. Именно они дадут вам энергию и выносливость во время тяжелого тренинга.
Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?
К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой , бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?
Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц - организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, - спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело .
Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки , будет страдать кожа , а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.
Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса
Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?
Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты - без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.
Питание до силовых тренировок для женщин
В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка .
В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки , бурого риса , гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами , а рыбу или мясо – с картофелем .
Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан , 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда .
Фото: питание при силовых тренировках
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.
Питание во время силовой тренировки
В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме - нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.
Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.
Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.
Питание после силовой тренировки – когда и что есть?
В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка , а сыры, молоко , кефир и творог – нежирные.
Фото: питание при силовых тренировках
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.
Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.
Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.
Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?
Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:
- дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
- разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
- отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
- по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
- углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
- ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды
Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.
Первый прием пищи (завтрак) :
Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.
Пример:
- большая тарелка овсяной каши с медом
- 1 большой банан или апельсин
- 2 куриных яйца (желток + белок)
- 2 – 3 куриных яйца (только белок)
Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!
Второй прием пищи (перекус) :
Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.
Пример:
- большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
- запеченный картофель (2 – 5 шт.)
- овощи
Третий прием пищи (обед) :
С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.
Пример:
- тарелка каши или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
- 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
- 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
- овощи
Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .
Если же вы решите закрывать , то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:
Например:
- 1 – 2 банана
- 2 – 4 куриных яйца (без желтков)
Или можно сделать вот такой коктейль:
- 200мл молока (обезжиренного)
- 1 банан
- 2 куриных яйца (без желтков)
Пятый прием пищи (ужин) :
Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .
Пример:
- большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
- тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
- овощи
Шестой прием пищи (перекус) :
Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.
Пример:
- рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
- овощи
Седьмой прием пищи (перед сном) :
В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .
Пример:
- творог (200г)
Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале . Удачи на тренировках!
С уважением,
С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.
Правильное питание при силовых тренировках
Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке .
Правильное питание делится:
- Питание до силовых занятий.
- Питание во время силовых занятий.
- Питание после силовых занятий.
Правильное питание до силовых тренировок. Рацион питания нужно составлять в зависимости от цели. Все о рационе при тренировках можете узнать . Для похудения нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Однако они должны обеспечивать организм всеми питательными веществами. Также стоит отказаться от пищи, которая имеет повышенное содержание жиров. Нужно организовать питание таким образом, чтобы использовались собственные запасы. Поэтому люди, которые хотят похудеть с помощью силовых нагрузок должны потреблять продукты, которые богаты углеводами, витаминами, минералами и белками. Есть можно за два часа до занятий.
Люди, которые имеют цель набрать мышечную массу должны до силовых тренировок включать в свой рацион высококалорийную пищу. Преобладать в рационе должна белковая продукция преимущественно животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть в этой статье . Чтобы обеспечить организм энергией для тренировок нужно потреблять углеводную пищу. Однако нужно предпочитать сложным углеводам. Ведь они медленно усваиваются и высвобождают много энергии. Среди углеводной пищи нужно отдавать предпочтение:
- кашам (рисовой, овсяной, перловой, гречневой);
- отрубному хлебу;
- овощам, фруктам, ягодам;
- макаронам из твёрдых сортов пшеницы.
Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны есть за час до силовых занятий. Непосредственно перед занятиями могут принимать препараты, которые богаты протеином.
Спорт питания до силовых тренировок
После силовых тренировок для похудения можно есть через 1–2 часа. Однако потреблять можно не все продукты только те, которые содержат минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение:
- нежирным молочным продуктам;
- овощным блюдам;
- фруктам и ягодам.
Порции блюд должны быть малыми и не содержать жиров. Поэтому готовить их нужно на пару, отваривать или запекать. Таким образом, можно уменьшить калорийность блюд и сохранить больше питательных веществ.
Для набора мышц нужно есть сразу после тренировок. Потреблять нужно преимущественно белковую пищу и немного продуктов богатых углеводами. Желательно отдавать предпочтение:
- нежирным мясным и рыбным блюдам;
- молочным продуктам;
- кашам;
- фруктам, овощам.
Видео о питании после силовых занятий
Правила правильного питания при силовых тренировках
При силовых упражнениях чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать основные правила:
- Нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию.
- Не нужно резко менять привычное меню. Желательно постепенно переходить на правильное питание, включая в рацион новые полезные продукты.
- Порции еды должны быть размером с кулак. Таким образом, организм будет получать полезные вещества. Однако для набора мышц можно увеличивать порции в зависимости от энергозатрат.
- Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая блюдо. Плохо пережёванная пища приводит к расстройству желудка и замедление метаболизма.
- Желательно потреблять отварные блюда, а также запечённые и приготовленные на пару.
- Не стоит включать в свой рацион вредные жиры. Можно в ограниченном количестве потреблять только продукты, которые содержат полезные жиры (орехи, растительные масла) но только в первую половину дня. Советую прочесть статью "питания бодибилдера ".
- Ежедневный рацион должен обязательно включать углеводную и белковую пищу. Углеводы пополняют энергию, а белки служат строительным материалом.
- В меню нужно включать продукты, которые содержат минералы и витамины. Без них невозможно поддерживать организм в нормальном состоянии.
- Не нужно есть перед тренировками. Ведь это может привести к невозможности выполнения упражнений.
- Нужно пить достаточно жидкости. Недостаток воды приводит к головокружению, головным болям и общему истощению организма.
- Для набора мышечной массы нужно дополнительно принимать белковые коктейли и препараты, содержащие кальций.
- Есть нужно за 2-4 часа до сна.
Посмотрите очень интересное видео о питании при силовых тренировках для похудения