Навигатор
Фитнес во время месячных – один из самых насущных вопросов для девушек. И в первую очередь этот вопрос связан с тем, насколько будет разрешено выполнение различных физических нагрузок.
Вопрос вполне понятен, критические дни для каждой девушки – это заметное ухудшение самочувствия. У каждой девушки месячные проходят индивидуально, однако есть и общие черты.
В медицине также нет ничего против спортивной деятельности, поскольку средняя потеря крови в 60 мл не оказывает серьезного эффекта. Разделение менструального цикла по Беклеру происходит в четыре этапа. Менструальная фаза День 1 - 4 Постменструальная фаза День 5 - 11 Межменструальная фаза День 12 - 22 Предменструальный этап День 23 - 28.
Из-за флуктуирующих уровней гормонов на этих разных этапах месячного цикла, производительность несколько отличается среди любителей хобби. Профессор Вайнек объясняет в своей книге «Спортбиология» кривую производительности в связи с ежемесячным циклом. Более двух третей всех женщин демонстрируют лучшие показатели во время менструации, чем в межменструальный период.
Как правило, в такие дни наблюдается сильная слабость и недомогание. Могут быть боли не только внизу живота, но и по всему телу. Часто бывает раздражительность, головные боли, апатия.
Список как раз не для того, чтобы продолжать занятия фитнесом. Или, все же, как раз для того?
Давайте попробуем рассмотреть все за и против фитнеса во время критических дней, и либо отправим девушку на фитнес, либо будем рекомендовать ей в эти дни остаться дома, и не нагружать себя тренировками.
Тем не менее, эффективность большинства женщин в пост-менструальной фазе. Здесь норадреналин также умножается параллельно эстрогену. На межменструальном этапе практически нет различий в производительности различных женщин. Поэтому эта фаза обычно также используется для оценки общей производительности.
Плохая координация, длительное время реакции и нарушение пространственного воображения делают спортсменов более восприимчивыми к травмам во время менструации. Допинг гормонами часто подвергался насилию. На сегодняшний день в медицинских исследованиях мало внимания уделяется важности естественных гормональных колебаний во время месячного цикла. Уровень эстрогена увеличивается до овуляции, а затем уменьшается.
Плюсы тренировок во время месячных
Интересный факт нам сразу предоставляет медицина, оказывается, во время месячных женский организм лучше всего реагирует на тренировочный процесс.
То есть нагрузки в фитнесе просто самое настоящее благо для девушки во время критических дней.
Здесь все объясняется достаточно просто:
С другой стороны, гормон прогестерон достигает своей максимальной концентрации только во второй половине цикла, то есть после овуляции. В настоящее время исследование показывает, что тренировочные импульсы, помещенные в первую половину цикла, лучше реализуются организмом. Максимальная мышечная сила, мышечная толщина и диаметр трех типов мышечных волокон значительно улучшились, когда тренировочные импульсы были сделаны в течение первой половины цикла, т.е. с повышенным влиянием эстрогена. Поэтому в будущем может быть полезно адаптировать учебные планы индивидуально к месячному циклу спортсменов, чтобы достичь максимального эффекта тренировки.
- Во время критических дней ускоряется метаболизм.
- Снижается уровень эстрогена и прогестерона – основных женских гормонов.
- Как результат – повышается общая выносливость женского организма, и его можно нагружать «по полной».
- Гормональный фон девушки в эти дни напоминает мужской, со всеми вытекающими последствиями (как бы это не звучало).
Умеренные физические нагрузки в эти дни помогают контролировать дискомфорт и болевые ощущения у девушек. Можно сказать, что это своеобразная помощь даже.
Должна ли женщина заниматься спортом в течение своего периода? Как наши менструации влияют на нашу работу? В какое время женского цикла женщины особенно сильны и в какое время цикла тренировка мышц имеет особенно большие анаболические эффекты? А также спросил по-другому: насколько далеко может слишком много спорта отрицательно повлиять на женский цикл? Могут ли экстремальные виды спорта также привести к бесплодию или снизить наши легкие?
Консультирование менструации и фитнеса
Татьяна Баллауф, владелец студий «лучший Драуф» в Гамбурге по теме спорта с менструацией и фитнесом периода. Многие женщины чувствуют себя примерно за неделю до того, как их период очень дряблый - это просто фантазия или наши менструации действительно влияют на нашу работу. Многие женщины чувствуют себя за дни до менструации как бремя и испытывают физические и психологические жалобы. Эти жалобы суммируются под термином «предменструальный синдром». «Вина» этих колебаний настроения - это снижение уровня эстрогена во втором циклоспорте.
Такие метаморфозы легко объяснимы, ведь при физических нагрузках во время месячных дней уменьшается боль внизу живота, при этом происходит заметное улучшение настроения, которое связано с выработкой гормонов удовольствия.
Когда нельзя совмещать фитнес и месячные
Однако нужно понимать, что для каждой девушки критические дни проходят строго индивидуально, и не всегда фитнес лучшее решение на этот период.
Это психологически стимулирующий эффект этого активирующего гормона, и организм делает небольшое «удаление эстрогена». Кроме того, на этом этапе гормон прогестерона часто приводит к увеличению удержания воды, что может вызвать дискомфорт, полноту и усталость.
Что происходит в теле женщины до и во время менструации и какие физические и психические реакции типичны. Основой менструального цикла, который обычно занимает 28 дней, является сложное взаимодействие женских половых гормонов эстрогена и прогестерона, концентрации которых циклически возрастают и снова падают. Под влиянием эстрогена, который образуется, с одной стороны, в яичниках, с другой стороны, при приближающихся яичных пятнах слизистая оболочка в матке готовится к инфильтрации оплодотворенного яйца.
Как правило, предостережением или запретом на занятия спортом во время месячных выступают проблемы со здоровьем у женщин.
Определим основные противопоказания, которым нужно следовать:
- Если запрет на тренировки рекомендует гинеколог. Это может быть связано с такими проблемами, как эндометриоз или миома матки. В этом случае кровотечение слишком обильное.
- Если боли во время месячных крайне сильные.
- Если есть дисменорея – в этом случае фитнес, нагрузки, могут только сбить окончательно график менструального цикла.
- Если при месячных на 2 или 3 день начинается головокружение. В таком случае занятия всегда опасны.
Правила тренировки во время месячных
Давайте теперь рассмотрим, как можно заниматься фитнесом, и что именно делать при месячных.
Слизистая оболочка конденсируется, так как ее клетки размножаются и накапливают питательные вещества. Когда концентрация эстрогенов достигает определенного уровня, он вызывает высвобождение лютеинизирующего гормона. Как только яйцо высвобождается, оно перемещается по фаллопиевым трубкам к матке. Яйцо может выжить до 24 часов. Сразу после овуляции фолликул начинает вырабатывать еще один гормон: прогестерон. Прогестерон готовит оплодотворенную яйцеклетку для дальнейшего строительства маточной подкладки.
К физическим занятиям можно приступать, не забывая об определенных правилах
Однако, если яйцо не оплодотворено, распределение прогестерона уменьшается. Пустой фолликул начинает сжиматься в яичнике. На этом этапе могут возникать предменструальные симптомы, такие как напряжение в груди, вздутие живота, импотенция, поражение и раздражительность.
Для начала, скажем, что можно начинать тренировку исключительно при хорошем самочувствии. Это правило работает всегда, но при месячных оно особо важное.
Если во время тренинга возникнет чувство недомогания, то фитнес лучше отложить. Ничего страшного не произойдет, организм отдохнет, наберется сил.
Если концентрация прогестерона в крови падает ниже определенного значения, то слизистая оболочка не может быть получена. Примерно через две недели после овуляции исчезают верхние слои матки и происходит кровотечение. Вероятно, это связано с повышенным уровнем эстрогенов. Увеличение уровня эстрогенов оказывает особенно положительный физический и психологический эффект, поскольку высвобождение гормонов норэпинефрина и дофамина из спинного мозга надпочечников может подавлять образование антитромботических гормонов.
Спорт в период: что мы можем сделать против падения производительности за наш период?
Также было эмпирически доказано, что упражнение по наращиванию мышц может достичь особенно больших анаболических эффектов непосредственно после менструации. Мощь, а также наращивание мышц могут быть значительно улучшены в период после менструации. Спортивная медицина особенно относится к физическому дискомфорту в спортивных мероприятиях, поскольку они могут оказать положительное влияние на психику и физическое тело. Движение и спорт могут влиять на сужение сосудов и дефицит эндорфина в организме.
Что касается лучших направлений в спорте, то можно сделать упор на спокойные упражнения и заниматься ими.
К примеру, можно заниматься йогой, хотя такие занятия и поднимают уровень кровоснабжения, (при обильных месячных йогу лучше не трогать), заниматься растяжкой, это как раз помогает метаболизму и обмену веществ.
Если в программе тренировки есть бег, можно перейти на средний темп. Если идет , ничего страшного в уменьшении нагрузок не будет, месячные никак не влияют на сжигание лишнего жира.
Спорт также повышает уровень тестостерона. Женское тело может производить эстроген из эстрогена, а эстроген поднимает настроение и выводит нас из линии электропередач. Кроме того, рекомендуется умышленный образ жизни: умеренная еда, недостаточная сдача и сном.
Менструация и фитнес: может ли цикл в какой-то момент также способствовать спорту?
Естественное повышение производительности может быть достигнуто путем индивидуального обучения, ориентированного на менструальный цикл. Здесь собственные гормоны тела используются для повышения производительности. Таким образом, мышечный эффект эстрогена может быть использован для интенсивного хрустящего в первых циклопах. Пособие по обучению намного эффективнее, чем даже один месяц. Однако во второй половине цикла прогестерон является ведущим гормоном. Прогестерон связан с успокаивающим, иногда также утомительным эффектом.
Во время тренинга можно пересмотреть свое отношение к подходам, а точнее к перерывам между ними.
Теперь можно чуть дольше отдыхать, и давать организму время на то, чтобы собраться с силами.
С точки зрения потребления жидкости во время тренировки, ничего не меняется кардинально. Все так же рекомендована газированная вода до, во время и после тренировки.
Это также является причиной того, что многие женщины жалуются на усталость во время беременности, в которой уровень прогестерона особенно высок. Прогестерон также работает на гладкой мышце, он снижает напряжение гладких мышечных волокон. Когда организм тяжело нагружается тяжелой тренировкой, он «экономит энергию», не имея месячного кровотечения. Это всегда касается спортсменов с производительностью - среди прочего, они должны всегда тренироваться под строгим медицинским наблюдением. Если месячное кровоизлияние сохраняется, особенно важно питаться железом и кальцием.
Теперь, что касается непосредственно упражнений:
- Не рекомендовано давать нагрузку на мышцы пресса.
- Не стоит нагружать нижнюю часть живота.
- Большие нагрузки на таз приведут только к усилению выделений при месячных.
Какие преимущества дают месячные в фитнесе
А вот и самая интересная часть нашей темы, ведь месячные можно использовать для фитнеса, как положительный момент для тарировок.
В противном случае угрожает остеопороз, кости могут потерять силу. При переподготовке человек приходит, когда тело тренируется так долго и интенсивно, что оно не может легко восстановиться. Симптомы перетренированности различны. Например, если здоровая и адекватная диета сопровождается интенсивной тренировкой мышц, которая является более интенсивной и продолжительной, чем «нормальная» мышечная болезненность, это может быть признаком слишком большого спорта. Только новички часто хотят достичь слишком быстро и быстро проходят обучение.
Во-первых, в период месячных аэробная тренировки помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, а значит, девушку будет меньше тянуть к сладкому. А сладкое, как известно – путь к лишним килограммам.
Во-вторых, практически в первый день менструального цикла начинается так называемая фолликулярная фаза. Интересна она для девушек тем, что при росте фолликулов яичников девушка на фитнесе сжигает жир намного быстрее и лучше.
Трудно поверить, но еще один эффект слишком большого количества видов спорта может заключаться в том, что мышцы наращиваются и наращиваются жиры. Потому что ключевыми игроками здесь являются гормоны тестостерона и, которые могут перебалансироваться из равновесия. В результате организм вырабатывает слишком мало тестостерона. Этот так называемый мужской гормон также играет важную роль в женском организме и формируется до 90% в яичнике. Если выработка тестостерона в организме регулируется, концентрация кортизола повышается, «гормон стресса», который оказывает катаболический эффект как «антитренагоновый» гормон и ингибирует его.
В-третьих, когда наступает лютеиновая фаза, а это уже после месячных и после овуляции, организм начинает сжигать глюкозу, соответственно тренировки становятся интенсивнее.
Таким образом, можно интересно распределить свой график похудения по месячным дням и в период между циклами.
- Заниматься можно и на первый день менструального цикла, главное использовать тампоны или прокладки с высокой степенью впитываемости.
- Леггинсы, шортики, обтягивающее светлое , – все это под запретом. Как во всем известной рекламе про «белое и обтягивающее».
- Тренировки всегда начинать нужно с растяжки, как в обычные дни, так и в критические.
- Для кардио тренировок лучше всего использовать средний темп.
- Несмотря на то, что в этот период девушка может почувствовать прилив сил и поднимать большие веса, стоит избегать нагрузок на живот и поясницу.
Как экстремальные виды спорта влияют на нашу сочность? Может быть, когда мы физически на пределе, у нас меньше желания заниматься сексом. С определенной интенсивностью тренировки производство гормонов уменьшается, организм потребляет всю энергию для спортивных достижений, энергия и кривая удовольствия падают. При регулярном, умеренном обучении уровень тестостерона увеличивается и, следовательно, увеличивается сексуальная активность.
Имеет ли абсурд какое-то отношение к диете или чрезвычайно низкому проценту жировых отложений?
Если тренировка слишком интенсивная, уровень тестостерона в крови падает, а также сексуальная активность, вы чувствуете себя пустым и откачанным. Поедая меньше или меньше, организм возвращается к жирам, а не к поставщикам энергии. Здесь следует потреблять высококачественные смазки, Например, ненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла или орехов. Омега-3 жирные кислоты также хороши, например, в жирной рыбе или диком мясе. Жирные кислоты в основном сжигаются в мышечных волокнах 1-го типа, которые нацелены с ограниченными усилиями.
Вконтакте
При наступлении ежемесячных выделений у многих девушек возникает ряд вопросов. Можно ли заниматься спортом во время месячных? Не повредит ли это хрупкому женскому организму, и в какой из дней не запрещается проводить тренировку? Будем искать ответы на эти вопросы вместе.
Например, кетогенная диета рекомендуется для дальних лыжников или велосипедистов, но меньше для спортивных соревнований, таких как спринтинг или силовая подготовка. Это может негативно сказаться на мышцах и иммунной системе, вы становитесь хромающими, усталыми и вялыми!
Поэтому, если уровень глюкозы в крови очень низкий из-за низкого уровня углеводов, желание и доллар идут на секс, а гнев и агрессия растут. Поэтому важно постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови, чтобы продолжать получать удовольствие от секса! Кроме того, низкое содержание жира в организме означает, что организм вырабатывает слишком мало лептина, тестостерона, эстрогена, гормонов щитовидной железы и повышает уровень кортизола. Но гормоны эстрогена и тестостерона влияют на наши легкие.
Можно или нельзя заниматься спортом?
Положительное мнение
По мнению специалистов, посещать фитнесс-центр в критические дни можно девушкам, которые регулярно тренируются, и для них физическая нагрузка не в новинку.
Многие специалисты сходятся во мнении, что определенная физическая нагрузка поможет снизить дискомфорт и убрать легкие болевые ощущения.
Дело в том, что при тренировках кровь начинает активнее циркулировать по телу, снабжает кислородом и необходимыми веществами клетки. Также ускоряется обмен веществ, в результате проходит вялость и наступает облегчение неприятных ощущений во время месячных.
Отрицательное мнение
Чтобы ответить на вопрос, почему нельзя заниматься спортом в период менструаций, важно принять во внимание, что большую роль в принятии решения играет самочувствие девушки. Ведь для кого-то менструации являются практически пыткой, когда все тело ноет и ломит, когда нет настроения, и тянет лишь поваляться в кровати. А для кого-то подобные дни проходят достаточно легко и совершенно не сказываются на физической активности.Поэтому причинами пропустить занятия спортом будут:
- плохое самочувствие;
- тянущие боли внизу живота;
- запрет гинеколога на посещение спортзала;
- чрезмерно обильные выделения;
- головокружения и тошнота.
Также желательно не вести излишне активную деятельность в первый день прихода месячных. Организм настраивается на определенные процессы, и вмешательство в них может сказаться не лучшим образом. В этот день лучше, напротив, создать спокойную атмосферу и расслабиться, а тренировки при хорошем самочувствии перенести на следующий день.
В период месячных организм девушки становится менее выносливым, и это сказывается на занятиях фитнесом. Все связано с падением уровня эритроцитов и гемоглобина, поэтому снижение активности является скорее необходимой мерой. Какой вид тренировки можно выбрать:- Тренажерный зал . Подойдет кардио тренировка с щадящей нагрузкой. Занятия на кардио-тренажерах помогут убрать ноющие боли внизу живота за счет улучшения кровообращения органов таза. Силовые тренажеры в критические дни желательно обойти стороной либо выбрать те из них, которые прорабатывают мышцы спины. Но вес должен быть ниже обычного в 3 раза, и обязательно отслеживайте свое состояние. При возникновении головокружения, усилении болевых ощущений или увеличении выделений занятия лучше прекратить.
- Аэробика, шейпинг
. Желательно выбрать вариант в виде легкой аэробной нагрузки вместо спортивного зала. На занятия нужно подобрать одежду полегче.
Тренировки во время месячных сопровождаются более активным потоотделением, гораздо быстрее повышается общая температура тела и становится жарко. Старайтесь одеваться в облегченную одежду и располагайтесь поближе к окнам или системам вентиляции в центрах, чтобы было комфортнее заниматься.
- Йога, пилатес
. Возможно, аэробика и шейпинг будут излишне тяжелыми или активными, тогда стоит обратить внимание на йогу и пилатес. Они более спокойны, поэтому станут оптимальными в плане распределения нагрузок. Но и в этих видах стоит быть внимательнее и не выполнять перевернутые позиции со сжатием живота. Они могут негативно сказаться на протекании менструации и спровоцировать ее прекращение или усиление.
В критические дни воздержитесь от упражнений на пресс. Они увеличивают количество выделений и сделают их обильными.
- Домашний фитнес . Если вы остались дома и самочувствие позволяет – тренировку можно устроить и в домашнем варианте. Включите видеозапись с любым видом аэробной нагрузки и занимайтесь в свое удовольствие. Идеальны будут дыхательные практики и упражнения на развитие гибкости. Занятия фитнесом при месячных расслабят низ живота и неприятные ощущения пройдут.
- Танцы . Отличная физическая нагрузка для критических дней. Подобные занятия повышают настроение за счет выброса эндорфинов, активизируют кровообращение и не изнуряют организм излишней нагрузкой.
- . Конечно, никто не говорит про заплыв на длинные дистанции кролем или дельфином. Выберите спокойный темп и проплывите несколько раз вдоль дорожки или поучаствуйте в занятиях аквааэробикой. Вода расслабляет, в результате чего снимается нагрузка на поясницу, проходят спазмы.
Но если температура воды в бассейне ощутимо прохладная – лучше воздержаться от этого вида занятий. Холодная вода, напротив, усиливает мышечные спазмы.
Занятия спортом во время месячных полезны, но только в том случае, если нагрузка будет умеренной и разумно подобранной, исходя из самочувствия. Откажитесь от использования силовых тренажеров. Полноценной нагрузки вы все равно не получите, в противном случае только навредите своему здоровью. Также желательно отложить такие занятия спортом во время месячных, где требуются резкие движения или идет нагрузка на поясницу и органы таза (фехтование, восточные единоборства, верховая езда и т.п.).Упражнения во время месячных
Чем точно можно заниматься в критические дни, так это статичными упражнениями, вызывающими отток крови от органов малого таза. Рассмотрим некоторые из них:- Нужно принять лежачее положение и закинуть ноги наверх. Лечь можно на кровать, диван или пол, а ноги поднять на стену. Полежите так в течение 5 минут.
- Еще один вариант вышеназванного упражнения – когда вы не просто лежите с поднятыми ногами, а шагаете по стене вверх и вниз.
- Женщины часто дышат грудью, тогда как полезно дышать именно животом, потому что это лучше снабжает органы кислородом. В период месячных подобное дыхание избавит от болей. Чтобы попрактиковаться, положите на живот что-то не очень тяжелое, к примеру, книгу. Она поможет отследить, насколько вы правильно дышите. Вдыхайте – книга приподнимется, выдыхайте – книга опустится. Повторите 10 раз.
- Также полезно будет лежа на спине втягивать и расслаблять живот, совершая колебательные движения в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.
- Лягте на спину и подтягивайте к груди попеременно одну ногу, затем другую. После этого прижмите к груди обе ноги и полежите в таком положении какое-то время.
- Нужно лечь животом на жесткую ровную поверхность или пол. Согните руки в локтях и поставьте их вдоль туловища в районе груди. Приподнимите верхнюю часть корпуса и откиньте голову назад. Задержитесь в таком положении на 3-7 секунд.
Надеемся, что мы ответили на вопрос, можно ли заниматься фитнесом в критические дни, и разрешили все ваши сомнения по этому поводу. Подборка упражнений поможет вам выбрать подходящий вариант, чтобы выполнять с легкостью и удовольствием.
Также читайте.