Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке
Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление, легкими пробежками. Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гимнастической скамейке на уроках легкой атлетики.
Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1-4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5-17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Упражнения 18-25 увеличивают гибкость позвоночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упражнения 26- -31 применяются для развития прыгучести, силы мышц ног.
Спорт и физкультура в школе
http://sport-men.ru/
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.
1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
Используя гимнастические скамейки
В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.
Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор--а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.
Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.
Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.
Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».
Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
И.п. стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.
Первый занимающийся стоит руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно в ширину, в высоту.
Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощенияиспользовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.
Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных - ноги прямые, для неподготовленных - ноги согнуты.
Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.
Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.
Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.
Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.
Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. Тоже на правую руку.
Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.
Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз."
Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.
б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.
б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.
«Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.
Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л
(сокращенный вариант).
1. И.п – встать на скамейку. Наклоны туловища вперед. 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать. Стремиться, больше наклоняться вперед – вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
2. И.п – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться (см. рис).
3. И.п – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в И.п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз. Темп выполнения средний (см. рис).
4. И.п – стойка на одной ноге спиной к гимнастической стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли. На каждую ногу 10-12 раз. Опорную ногу в коленях не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в медленном темпе (см. рис).
5. И.п – стойка на лопатках. Свободное поочередное опускание ног за голову. 8-12 раз. Выполнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе (см. рис).
6. И.п – стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола. 5-10 раз. Для облегчения выполнения колени несколько развести в стороны. Выполнять в медленном темпе.
Для достижения высшего мастерства в легкой атлетике, надо заниматься ею со школьного возраста на протяжении 6-10 лет. Поэтому планирование подготовки спортсменов на любом этапе многолетней спортивной подготовки должно способствовать оптимальному развитию физических качеств и двигательных способностей.
Корнаухов В.Ю.
Старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин, факультет физической культуры.
Башкирский Государственный педагогический университет им. М.Акмуллы.
Использование кругового метода (круговой тренировки) – как фактор развития спортивно – моторных качеств (быстрота, сила, ловкость, гибкость, выносливость) у юных спортсменов различной специализации.
В основе круговой тренировки лежат три метода.
1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно (одним за другим), с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимальной) и увеличения качества упражнений в одном или нескольких кругах, одновременно сокращая время выполнения упражнений (до 15-20 сек) и увеличения продолжительности активного отдыха (до 30-40сек).
Цель – доведение количества повторений упражнения до одной минуты. Необходимо данное количество повторений сохранять, а время выполнения упражнения постепенно уменьшить (до 20-30сек). За счет увеличения скорости выполнения упражнений.
2. Интервально-поточный, базируется на (20-40сек.) выполнении упражнения (50% максимальной мощности) на каждой станции (номере) с максимально эффективным отдыхом, (гибкость, растягивание и расслабление мышц, увеличение подвижности в суставах) до одной минуты.
Цель - сокращение контрольного времени прохождения кругов. Например: сделать 20 поворотов в упражнении за 30сек. Далее - (увеличивая скорость выполнения упражнения за счет сокращения времени). Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
3. Интенсивно- интервальный, используется с ростом уровня физической подготовки занимающихся (мощность 75% от максимальной) и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы.
Цель - сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении времени отдыха.
Подобный режим развивает максимальную «взрывную» силу. Интервал отдыха (30-40сек.), способствуют приросту результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.
Для проведения круговой тренировки необходим имеющийся инвентарь и оборудование, но это не главное, главное должно быть – мощность и время выполнения упражнений, определяющие величины сдвигов организма и время восстановления физических функций организма. Индивидуальная оценка реакции организма проводится путем измерения пульса в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения или серии упражнений, в случае неадекватной реакции нагрузка занимающемуся уменьшается или увеличивается.
Необходимо знать принцип составления комплексов упражнений круговой тренировки, а именно – учитывать период годового плана; возраст; пол; очередность выполненных упражнений; дозировка и интервал отдыха между упражнениями и сериями (кругами).
Каждый комплекс упражнений круговой тренировки используется в определенный период годового учебного плана тренировок, например: в подготовительный период целесообразно использовать поточно-интервальный метод, который базируется на 20-40сек. Выполнения упражнения (50% мощности от максимальной) на каждом номере (станции) с минимальным интервалом отдыха между упражнениями. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
В основной тренировочный период желательно применять интервально- интенсивный метод. Он используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся (мощность его занятий 75% от максимальной), достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы. Например: 40 повторений упражнения за 40сек., увеличивая скорость выполнения (40 повторений) не за 40сек., а за 20-30сек.
Подобный режим позволяет развивать максимальную «взрывную» силу, способствует приросту результатов скоростной и силовой выносливости. В этом периоде желательно больше применять в круговой тренировке специальные и подводящие упражнения данного вида спорта.
Количество занятий круговой тренировки в недельном цикле основного периода зависит от задачи и уровня подготовленности занимающихся.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ .
(Время выполнения упражнения 20сек.; отдых между упражнениями – бег 30-60сек.+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.).
№1 .- Отжимание в упоре лежа или подтягивание в висе (быстро)- 20сек.+бег (одна минута)+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.
№2. - Смена ног в упоре лежа присев (бег в упоре присев)-20сек.+бег+гибкость.
№3. - Прыжки из приседа (можно с грузом) (быстро)-20сек.+бег+гибкость.
№4. - Рывок двумя с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№5. - Бег в упоре у стены (быстро) (можно с грузом на ногах)-20сек.+бег+гибкость.
№6. -Брюшной пресс (закрепив ноги, подъем туловища)-20сек.+бег+гибкость.
№7. -Прогибание вверх лежа на животе, закрепив ноги-20сек.+бег+гибкость.
№8. - Выпрыгивание вверх со сменой ног на скамейке (выше) -20сек.+бег+гибкость.
№9. - Жим лежа (груз) (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№10. -Вращение рук стоя (быстро) можно с грузом -20сек.+бег+гибкость.
№11. -Повороты туловища с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№12. -Выбрасывание ног назад в упоре присев (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№13. -Подскоки на носках, ноги прямые (выше) -20сек.+бег+гибкость.
Тренировка по кругу – это когда занимающиеся становятся по номерам и после выполнения упражнения перемещаются на следующий номер.
Примечание: Каждый занимающийся должен записывать себе в дневник тренировок количество повторений и каждое упражнение. Это повышает интерес занимающихся, тренер знает эффективность результатов круговой тренировки, что позволяет координировать нагрузку и развитие физических качеств.
Очередность упражнений в круговой тренировке должна иметь определенную последовательность, охватывая все мышечные группы (ноги, туловище, руки).
После силовых и скоростно–силовых упражнений обязательно должны быть упражнения на растягивание мышц и увеличение подвижности в суставах. Количество станций (упражнений) не ограничено, не менее числа занимающихся. В круговой тренировке нужно делать ставку на развитие физических качеств и приобретение двигательных навыков, присущих данному виду спорта.
Тренер знакомит учащихся с упражнениями на каждом номере, учащиеся становятся по кругу на свои номера, по команде тренера все одновременно выполняют свои упражнения, по команде «стоп» останавливаются и начинают бег в медленном темпе (восстанавливаются), затем делают упражнения на гибкость и расслабление. После этого записывают в дневник число повторений и т.д.
Применяемые отягощения.
Можно использовать гири, штанги, блины от штанги и т.д. с учетом своего физического развития.
Можно применять (сделать самому каждому занимающемуся) мешочки с песком весом в пределах 1-2 кг, которые можно прикреплять (привязывать) на голени.
Т Е С Т Ы:
1. Всестороннее развитие организма спортсмена, воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости являются задачами_______
а) специальной физической подготовки (СФП)
б) общей физической подготовки (ОФП)
в) технической подготовки (ТП)
2. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Обычно выделяют________ разновидности проявления качеств:
а) две (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакции).
б) три (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакций; быстрота как необходимая характеристика темпа движений).
3. Для воспитания гибкости особенно благоприятен возраст_________
а) 8 – 10 лет
б) 10 – 14 лет
в) 12 – 16 лет
4. Скоростные качества развиваются у юных спортсменов легче всего в _____
а) 8 – 11 лет
б) 9 – 12 лет
в) 11 – 14 лет
5. Гибкость называется способность человека выполнять движения с _______амплитудой.
а) слабой
б) средней
в) большей
6. Развитию гибкости следует уделять больше времени в ________периоде тренировки.
а) соревновательном
б) подготовительном
в) переходном
7.Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть_____
а) выносливым и сильным
б) быстрым и сильным
в) сильным, быстрым, выносливым и обладать высоким и волевыми качествами
8 . Упражнения для развития быстроты включаются _________изучения техники и совершенствования в ней.
б) во время
9 . Упражнения для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место _________основной части занятия.
а) в начале
б) в середине
в) в конце
10. В процессе занятий широко используется средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости в виде комплекса упражнений___________
а) игровой метод
б) соревновательный метод
в) поточный, игровой, соревновательный и круговой методы.
Ответы: 1(б); 2(б); 3(б); 4(в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).
Литература.
1. Верхошанскии Ю.В. Исследование закономерностей процессов становления спортивного мастерства в связи с проблемой оптимального управления многолетней тренировкой (на материале скоростно–силовых видов спорта). Докт. дис.М.,1973.
2. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. - Физкультура в школе,1971,№7.
3. Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.,»Физкультура и спорт»,1971.312 с.
4. Гордон Л.Е. Примерные упражнения для составления комплексов, выполняемых по методу круговой тренировки юношами IX – X классов. - Физкультура в школе, 1977,№7
5. Гуревич И.А.1500 упражнений для круговой тренировки.- Минск; высшая школа, 1976.
6. Жданов Л.Н. Развития быстроты движений у детей школьного возраста. Дисс. М.,1970.
7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена.,1966.
8. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции. М.: Физкультура и спорт.1978.-80с.
9. Сальченко И.Н. Двигательные взаимодействия спортсменов. К.: Здоровья,1980.-154с.
10. Фомин В.П. Воспитания физических качеств у юных спортсменов. М., ФИС,1974.
11. Фарфель В.С. Управления движениями в спорте. М., «Физкультура и спорт»,1975г.
12. Черевков М.А. Двигательные качества.- Физическая культура в школе,1973,№10.
13.Шприц Д.Б. О развития двигательных качеств у юношей.- Физкультура в школе,1972,№9.
14. Шолих М. Круговая тренировка: теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке. М.,1966.
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
Для ног
Для рук
Упражнения для рук:
Вдвоем
Упражнения с двумя участниками:
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
Соревнования
Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
«Упражнения с гимнастической скамейкой».
Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.
упражнения для развития силы
Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:
– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;
– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.
Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:
1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.
2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.
Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:
а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;
б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;
в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.
упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.
2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.
3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.
5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.
6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.
8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.
9. То же, продвигаясь головой вперед.
10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.
11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.
12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.
14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.
Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.
упражнения для мышц туловища и брюшного пресса
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.
2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.
4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.
5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.
6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.
8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.
9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.
упражнения для мышц ног
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.
2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.
6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.
7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.
8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.
9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.
12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.
13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.
14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.
Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.
Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.
Например:
1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.
2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).
3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.
4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.
5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.
техника безопасности
Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.
Развитие координационных способностей
1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.
2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.
3. То же на носках.
4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.
5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.
6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.
7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.
8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.
9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».
10. Полушпагат.
11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.
12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.
13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.
14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.
15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.
Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.
техника безопасности
Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.
Обучение баскетболу
1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.
2. То же на перевернутой скамейке.
3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.
4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.
5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от партнера и бросает по кольцу, стараясь удерживать равновесие. Большего эффекта можно добиться, выполняя броски с двух трех по-разному стоящих скамеек.
При обучении баскетболу скамейка используется для того, чтобы усложнить выполнение технических элементов игры. Преодолевая трудности, учащиеся приобретают необходимые навыки. Первые два упражнения предлагаются детям, уже хорошо владеющим навыками ведения мяча. Наряду с приобретением дополнительных навыков и уверенности при ведении мяча совершенствуется координация движений. Так как особое внимание уделяется правильному техническому выполнению, а упражнение достаточно сложное, не рекомендуется эти упражнения включать в эстафеты.
техника безопасности
Вдоль скамеек, если это не помешает выполнению упражнений, кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции при перемещении по скамейке. Передача мяча должна осуществляться только ожидающему ее ученику.
Обучение волейболу
1. Выполняется в парах. Один партнер стоит на скамейке лицом к максимально опущенной сетке. Он поднимает мяч над сеткой и бьет по нему, направляя вниз. Другой подбирает мяч и подает ему. Через определенное время партнеры меняются ролями.
2. То же, но мяч перед ударом подбрасывают и удар наносят по летящему мячу.
3. Один игрок стоит на скамейке, держа мяч над максимально опущенной вниз сеткой. Другие по очереди выполняют разбег, отталкиваются двумя ногами, выпрыгивают и наносят удар по неподвижному мячу, стараясь выбить его у партнера. Следует обратить внимание на следующие моменты: – мяч после удара должен идти вниз как можно более отвесно; – не допускается касание сетки.
4. Двое учащихся стоят на параллельных скамейках, расположенных на расстоянии 3–5 м одна от другой, и, не сходя с места, выполняют передачи мяча сверху друг другу. Наиболее подготовленные ребята могут выполнять это упражнение, стоя на перевернутых скамейках, передвигаясь по ним вправо – влево.
Первые три упражнения применяются для начального обучения технике нападающего удара, а четвертое предназначено для совершенствования техники приема и передачи мяча уже хорошо технически подготовленными учениками. Нужно обратить их внимание на то, что удержание равновесия на скамейке – не самоцель: главное – это грамотный, технически правильный прием мяча и точность передачи. При этом практика показывает, что выполнение приема и передачи мяча снизу в положении стоя на скамейках не дает должного результата.
техника безопасности
Скамейка должна быть устойчивой, надежной. При выполнении упражнения 4 вдоль скамеек кладут гимнастические маты. Важно следить за тем, чтобы на полу не было лежащих мячей. При обучении нападающему удару в зоне, куда направляется удар, не должно быть учеников. Или же можно ввести дополнительное задание одному из учеников – принимать нападающий удар снизу либо блокировать его.
проведение эстафет
Предлагаемые эстафеты могут или преследовать определенную цель, например развивать мышцы рук и верхнего плечевого пояса, или просто давать радость движения. Очень часто скамейки используются при проведении «Веселых стартов».
Например:
1. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди. По сигналу участник подтягивает себя одновременно двумя руками; после касания руками противоположного торца быстро встает, бегом возвращается к команде и передает эстафету следующему. Вариант: после касания торца противоположного края нужно добежать до находящейся в нескольких метрах впереди от скамейки контрольной стойки, обежать ее и вернуться назад.
2. Вдоль скамейки на полу лежат различные предметы: кубики – для младших школьников, набивные мячи – для старших. Ученик при передвижении по скамейке в приседе или полуприседе переносит предметы по одному на другую сторону скамейки; после перемещения последнего предмета сразу возвращается назад по скамейке или рядом с ней и передает эстафету следующему. То же с обеганием расположенной впереди контрольной стойки.