Бег может быть самым эффективным упражнением для увеличения продолжительности жизни, согласно новому обзору и анализу прошлых исследований о физических упражнениях и преждевременной смерти.
Насколько вы можете продлить свою жизнь
Новое исследование показало, что бегуны, как правило, живут три дополнительных года, даже если они бегают медленно или нерегулярно, курят, пьют, или имеют избыточный вес. Ни одна другая форма упражнений, говорят ученые, не имела сравнимого влияния на продолжительность жизни.
Результаты были получены по итогам исследования, проведенного три года назад, в котором группа ученых изучила данные медицинских и фитнес-тестов, проведенных Институтом Купера в Далласе. Их анализ показал, что всего пятиминутный ежедневный бег был связан с увеличением продолжительности жизни.
Вопросы и сомнения
После того как результаты исследования были опубликованы, ученых засыпали вопросами их коллеги и широкая общественность, сообщил Дак-Чул Ли, профессор кинезиологии в Университете штата Айова, который является соавтором исследования. Некоторые люди интересовались, могут ли другие виды упражнений, такие как ходьба, быть такими же полезными для снижения риска смерти.
Люди, которые интенсивно бегают, подумали, что они занимаются слишком много, поэтому задавали вопросы о том, может ли бег после какого-то определенного количества километров и часов стать контрпродуктивным и даже способствовать преждевременной смертности.
Некоторые люди ставили под сомнение то, что бег действительно может способствовать увеличению продолжительности жизни. Неужели для того, иронизировали они, чтобы снизить риск смерти на один год, придется провести его на беговой дорожке? Какую же в таком случае выгоду получает человек?
Снижение риска преждевременной смерти
Таким образом, во время нового исследования, результаты которого были опубликованы в прошлом месяце, Ли и его коллеги задались целью решения этих и связанных с ними вопросов. Они решили провести повторный анализ данных, полученных в институте Купера, а также рассмотреть результаты ряда других крупных недавних исследований, которые изучали ассоциацию между физическими упражнениями и смертностью.
В целом этот новый обзор обобщает результаты проведенных ранее исследований. Кумулятивно данные показали, что бег (вне зависимости от продолжительности или темпа) почти на 40% снижает риск преждевременной смерти. Это преимущество оказалось верным даже в том случае, когда исследователи учитывали дополнительные факторы, такие как курение, употребление алкоголя и историю проблем со здоровьем, таких как гипертония или ожирение.
Используя эти цифры, ученые затем определили, что если бы каждый человек, принимавший участие в исследовании, который не занимается бегом, начал это делать, количество смертей сократилось бы в целом на 16 процентов, а число смертельных сердечных приступов снизилось бы на 25 процентов. (Одно предостережение: участниками этих исследований были в основном белые люди среднего класса.)
Чистая выгода для бегунов
Пожалуй, наиболее интересными являются расчеты исследователей, согласно которым один час бега статистически возвращает больше времени для жизни людей, чем забирает. Согласно данным института Купера, в среднем человек бегает два часа в неделю. Подсчеты показывают, что типичный бегун за 40 лет жизни будет тратить меньше шести месяцев на бег, но при этом может рассчитывать на увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 3 года и 2 месяца. Таким образом, «чистая выгода» составляет примерно 2 года и 8 месяцев. В конкретных условиях час бега статистически удлиняет продолжительность жизни на семь часов, как сообщают исследователи.
Ограничения
Конечно, эти дополнения «не бесконечны», предупредил Ли. Бег не делает людей бессмертными. Преимущество в продолжительности жизни ограничено примерно тремя дополнительными годами, отметил он.
Хорошая новость заключается в том, что длительный бег не становится контрпродуктивным, согласно данным, которые рассмотрели ученые. Увеличение ожидаемой продолжительности жизни в целом стабилизировалось (но не снизилось), когда человек бегал четыре часа в неделю, по словам Ли.
Преимущества бега
В то же время другие виды упражнений, которые также известны своей пользой для продолжительности жизни, как обнаружили исследователи, не являются такими же эффективными, как бег. Ходьба, езда на велосипеде и другие виды упражнений, даже если они требуют такого же напряжения, как бег, как правило, снижают риск преждевременной смерти только на 12 процентов. Почему бег оказался настолько уникальным мощным средством против ранней смертности, остается неясным, отметил Ли. Но секрет, скорее всего, кроется в том, что он борется со многими из общих факторов риска ранней смерти, в том числе высоким кровяным давлением и лишним жиром, особенно в области талии. Кроме того, бег относится к интенсивным аэробным упражнениям, а они являются одними из самых известных показателей здоровья человека.
Конечно, результаты этого нового обзора являются ассоциативными, то есть они доказывают, что бегуны живут дольше, но это еще не значит, что именно бег непосредственно способствует увеличению продолжительности жизни. Бегуны, как правило, также ведут здоровый образ жизни, и именно он может играть роль в снижении риска смерти.
Но, даже принимая эту возможность во внимание, невозможно закрыть глаза на данные, которые свидетельствуют о том, что бег может добавить лишние годы к нашей жизни.
- И.К.: Анатолий, расскажите о себе: сколько Вам лет? Как долго занимаетесь спортом? Когда начали бегать? На какие дистанции? Ваши лучшие результаты в прошлом и сейчас?
А.Б.: Я увлёкся идеями “Бега ради жизни”, в 1973 г. в возрасте 27 лет, уже имея семью и детей, работая инженером, после книги Артура Лидьярда. Сейчас мне понятно, что я ухватил из нее главное, что многим, если не всем, не удаётся. Те, кто намерен серьезно тренироваться, воспринимают магические цифры недельного объема в 160 км, как догму. Это замечательно показал в те годы в своей книге “Выбираю бег” Евгений Мильнер, председатель КЛБ из Саратова, тренирующийся “по Лидьярду”. Я же очень постепенно наращивал объемы и скорость. У меня сохранились все дневники и графики, с самой первой тренировки. Первые пять лет, я тренировался самостоятельно, ни с кем не контактируя. Много читал спортивной и медицинской литературы. В 1978 г., увидев, хорошие возможности бежать 30 км за 2:00 я примкнул к группе любителей бега в Ростове, возглавляемой замечательным пропагандистом бега, Борисом Петровичем Зельцерманом. Он участвовал в сверх марафоне Ленинград – Таллин и многих других. Он умер на стадионе в возрасте чуть за 60 лет в Харькове, куда он переехал в конце жизни и где организовал КЛБ “Родник”. Там до сих пор проводят мемориал в его честь. Мне в первый же год своего участия в соревнованиях, после нескольких пробегов на 30 км в Ростове, в Раменском, в Минске, удалось показать 1:53 на “Пушкин - Ленинград”. Еще несколько лет вращаясь в беговой среде, я продвинулся мало. В 1980 и 1981 г.г. показал на Пушкине, который бежал семь раз подряд, результат 1:50, а в конце 1984 г. по работе и семейным обстоятельствам, уехал на 7 лет под Красноярск, где продолжал бегать для здоровья и пробовать методы тренировок низкой интенсивности, без объемов и без соревновательности. Думаю, это и сохранило мое здоровье. Сегодня у меня сложилась уверенность, что многочисленные старты любителей бега, вредны для их здоровья и развития, как бегунов. Они хороши, как “карнавал”, как развлечение для любителей бега и несут доход устроителям, продавцам и врачам. В большом спорте, за счет хорошего обеспечения всего тренировочного процесса, соревнования важны, но большие спортсмены типа Вирена, пропускали целые соревновательные сезоны, между Олимпийскими играми, тренируясь по своим деревням, сберегая тем самым энергию и нервы. Сейчас в свои “под 70”, моя любимая заповедь “главное не даваться врачам живым”. Как бегун сегодня, я “никакой”, зато на здоровье не жалуюсь и практически каждый день совершаю 2-х часовую тренировку, в основном это ходьба. Возможности интернета подогрели мой интерес к знаниям в области здоровья и бега. Создаю свою лабораторию Бега. В Фейсбуке, сделал страницу “Любовь моя - Бег”, где пока мало материалов, но уже обозначена моя главная идея “Цифровой Тренировочный Центр”, где в режиме он-лайн я консультирую друзей в основном на предмет аритмий, стенокардий, пытаясь их реабилитировать через трусцу. Довольно давно, помогая своему другу избавиться от тахикардии, я придумал слоган “бегать тише, чем ходить”. Некоторые ученые считают, что человека в окончательном виде создал бег, как способ перемещаться по планете, наподобие перелетных птиц. Есть два моих старых сайта и еще один в разработке, но я ими сейчас не занимаюсь. Пытаюсь просвещать бегунов, но мало кто интересуется знаниями. Периодически контактирую со старыми друзьями в том числе и на беговых мероприятиях. Вот так обо мне в двух словах.
- И.К.: Меня заинтересовала информация, о которой вы упомянули, точнее, вывод, который вы сделали на основе опыта и собранной вами статистики, немного перефразирую: "все, кто старше 50 лет и бегают около 200 км в месяц в спокойном темпе – это для здоровья, иначе в 99% случаев это приводит к травмам и болезням, но не сразу". Я правильно понял вашу мысль? На основании чего вы сделали такой вывод? Статистика? Наблюдения?
А.Б.: Вы правильно поняли мою мысль. Бег, о котором мы говорим – массовый бег может быть для здоровья, а может быть в виде спорта, с присущими спорту стремлениями “преодолевать себя”, т.е бежать за гранью возможного. Такие спортивные нагрузки необходимо с возрастом сокращать, делать их более мягкими. Об этом и фильм-предупреждение, “Беговое рабство”, а совсем не о том, что бегать не надо. Разумеется, многое индивидуально, но за массой фактов серьезного подрыва здоровья, (вместо его улучшения), выстраивается печальная тенденция. При этом организм “сдает” позиции медленно, что затрудняет своевременный правильный анализ и выводы. Сдача позиции может казаться чисто возрастным фактором, но сегодня известно из научных лабораторий, что возрастное снижение результатов с каждым прожитым годом составляет 1сек на км в год, а после 60 лет 3 сек. Это при правильных тренировках, которые демонстрируют бегуны типа мирового рекордсмена канадца Эдда Уитлока, который бегает много, но не следит за темпом. У нас в Ростове пример в этом отношении подают бегуны, всю жизнь тренирующиеся и которым сейчас далеко за 60 лет. Это Николай Быков и Александр Киркин. В дополнение к беговым тренировкам, Александр Киркин очень много ходит (до 30 км в день). Оказавшись на голову выше товарищей, ввиду малочисленности конкурентов, они, выступая в соревнованиях, не перенапрягаются. Ярким примером прямо противоположного случая, служит мой друг и партнер по бегу в прошлом Александр Колесов. Он разрешил мне приводить его пример, в назидание другим. Он тоже тренируется всю жизнь. В возрасте под 50 лет, он переехал из Ростова в Колпино, под Петербург. Волна спортивного азарта тех мест, сильно захлестнула его. Каждую неделю какие-то пробеги, соревнования… Попытка не отстать от местных товарищей на протяжении примерно 10 лет, привела сначала к стенокардии, а потом и двум инфарктам. Он является ярким примером “бегового рабства” в его неумеренном, спортивном значении. Я последние 10 лет, практически ежедневно переписывался с ним, пытался “подтормозить", но безуспешно. У меня есть вся его история в документах, кардиограммах и т.п. Кстати я сам самостоятельно изучал спортивную кардиологию и у меня есть Холтер, которым я делаю тесты своим друзьям. Есть и другие приборы. Сейчас приобретаю спортивный лактометр. Хочу заметить, что готов подтверждать все свои слова, при необходимости, документами. В частности, многочисленными публикациями из научных изданий, которые утверждают, что для здоровья необходимо заниматься оздоровительным бегом примерно пол часа в день. Об этом же в своих книгах писал еще 50 лет назад Американский врач Кеннет Купер, автор “Аэробики”. Он известен своим тестом 12 мин. Печальный пример моего отца, увлекшегося марафонскими нагрузками в районе 60 лет, и положительный пример оздоровительного бега от инфаркта, его друга по жизни Гольдберга З.Д. я уже приводил, и он упоминается в газете. В том же Петербурге, писал мне Колесов, один из сильнейших бегунов в возрасте под 50 лет, Радуев, был вынужден сделать стентирование коронарного сосуда, в результате которого чудом остался живым.
- И.К.: Анатолий, по вашему мнению, есть ли польза от бега и в чём она заключается? Какие позитивные моменты Вы можете перечислить? Как использовать бег для получения максимальной пользы для организма? Ваши пожелания и предупреждения начинающим бегунам и бегунам со стажем?
А.Б.: Бег – самое эффективное лекарство для оздоровления, но принимать его надо по каплям, а не стаканами. Для роста спортивных результатов, в беге на длинные и сверхдлинные дистанции ключевое значение имеет выносливость, которая в свою очередь зависит от развития митохондрий, энергетических станций в мышцах. Мое пожелание бегунам – прислушиваться к чужому опыту, но не брать ни чего на веру. Организмы сильно индивидуальны, тем более с возрастом. Желательно стать самому себе и тренером, и врачом, пытаться самостоятельно всё понять, т.к. сегодня бегуну никто не поможет. Тренеры не обладают достаточной квалификацией и в лучшем случае работают на уровне учителя физкультуры.
У Лидьярда много простых и ясных рекомендаций. По теме нашего разговора, приведу его фразу: “При беге в группе, придерживайтесь темпа самого слабого бегуна. При этом все получат пользу от тренировки”. Поясню из сегодняшних знаний о лактате – стоит хоть не на много превысить свой максимальный устойчивый темп и лактат начнет уничтожать митохондрии. При выборе правильного темпа в тренировках, развивающиеся митохондрии “жрут” лактат, получая из него энергию. Но многие сегодняшние бегуны, не понимая физиологии движения, гордятся своими мучениями, раз за разом отбрасывая себя назад.
- И.К.: Анатолий, расскажите, как вы изучаете бег? Какие материалы используете? На кого из известных бегунов равняетесь?
А.Б.: Все годы моего увлечения бегом, я изучаю его серьезнейшим образом. Мне интересно это “образование”. В какой-то степени я индивидуальный ученый, типа “Циолковского” только не в сарае, а за компьютером. Пытаюсь выработать алгоритм роста митохондрий в мышечных волокнах. Читаю всё, что возможно по этой теме. Естественно это и статистика, и наблюдения. Всё проверяю по своим дневникам. Когда-то газета Советский Спорт посвящала КЛБ целую полосу по воскресеньям. Много печаталось в журналах “Физкультура и Спорт”, “Легкая атлетика”. Много пищи для размышлений давали книги из серии “Звезды мирового спорта”. Рон Кларк, Питер Снел, Ласе Вирен, и многие другие стали моими учителями. Но все статьи и книги я тестировал с помощью учения Лидьярда и он всегда оказывался прав! Личность Артура Лидьярда и его вклад в развитие бега трудно переоценить. В нем совместились гениальность тренера, воспитавшего несколько Олимпийских чемпионов из ребят “со своего двора”. И одновременно он поднял весь мир на пробежку за здоровьем. Бил Бауэрман, американский тренер, подхвативший эту идею после визита в Новую Зеландию, стал проводить первые массовые марафоны в США. Приезжал Лидьярд и в СССР в своё время.
(продолжение следует)
P.S. В заключение хочу сказать, основываясь на собственном, хоть и не очень длительном, беговом опыте: бег действительно очень мощный метод физического развития, повышения выносливости и приобретения здоровья. Хотя у него тоже есть и недостатки. Есть и опасные моменты, связанные с тем, что можно навредить себе, используя бег без меры или не по назначению, или не соизмеряя с собственными возможностями на текущий момент. Некоторым нужно всё и сразу. А организм не готов.
С другой стороны, я вижу результаты других людей, в т.ч. в приличном возрасте, вижу, что «время их не берёт» и понимаю, что бег – «волшебная» штука, которая реально омолаживает и даёт мощное здоровье. Но мы все разные, то, что одного делает сильнее, другого может убить.
Результаты «бегства»
Бегом не только занимаются — его влияние на здоровье еще и постоянно исследуют. И вот о каких результатах наблюдений мы смело можем говорить сегодня. Бегуны реже болеют — у них более стойкая иммунная система. Занятия бегом в несколько раз уменьшают риск развития атеросклероза и сердечных недугов, а также снижают уровень холестерина и даже служат профилактикой сахарного диабета. И, конечно, благодаря активизации обмена веществ, бег — средство номер 1 для нормализации массы тела. У «беглецов» вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Вегетососудистая дистония, пониженное давление — от всего этого и многого другого помогает убежать трусца. Но и это еще не все…
Трусим к уму
Уже доказано, что бег благотворно влияет на деятельность мозга, вызывая усиленный рост новых клеток головного мозга в области, напрямую связанной с процессами обучения и развитием творческих возможностей даже в зрелом возрасте.
Ученые полагают, что бег способен продлить жизнь примерно на пять лет.
Ну и самая приятная часть. При интенсивной тренировке (около 5 км бега) содержание в крови «гормонов удовольствия» — эндорфинов — возрастает пятикратно по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации еще несколько часов. Эндорфины вызывают состояние эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Бегом к эскулапу
Человек должен проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма, которую предписывают выполнять медики для поддержания здоровья и профилактики возникающих с возрастом болезней.
Интенсивно тренироваться, «оббежав» врача стороной, могут только совершенно здоровые люди. В любом случае каждому, кто планирует приобщиться к бегу, неплохо бы пройти минимальное обследование: сделать анализы на уровень холестерина и сахара в крови, проверить артериальное давление. Если же у вас есть болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменением сетчатки, то без консультации доктора никак не обойтись. Все это не значит, что вам запретят заниматься. Напротив, порекомендуют, когда, сколько и с какими нагрузками можно бегать или же ходить. Ну и, конечно, забегать придется время от времени также и к медику — на контроль.
С видом на закат
Дамам полезнее заниматься пробежками по вечерам, что связано с особенностями женского организма. Дело в том, что количество гормонов, обеспечивающих максимальную физическую активность, достигает своего пика к концу дня. Впрочем, вечерний бег снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов, у представителей обоих полов. И является, таким образом, лучшим природным снотворным — более действенным, чем лекарственные препараты. Если же вы можете заниматься только утром, не бегите «во сне» — возьмите себе за правило вначале размяться.
Беги, страна
В России сегодня уделяется огромное внимание спортивному движению, и массовые пробеги являются важной его частью, объединяя людей независимо от их пола, возраста, цвета кожи и вероисповедания, доказывая, в том числе, что здоровый образ жизни — это не изнурительные занятия, а жизнерадостное времяпровождение. Такие акции проводятся регулярно и включаются в календарный план международных, всероссийских и общегородских спортивных мероприятий страны. Соответственно, и поддержка осуществляется на самом высоком уровне, а на старт вместе с участниками выходят звезды как спорта, так и политики. Скажем, в Петербурге участие в подобных забегах принимает губернатор города Валентина Матвиенко.
Тина Троянская
Доктор Питер
Три года назад группа исследователей, специализирующихся на физических нагрузках, тщательно изучила данные большого количества медицинских и фитнес-тестов, проведённых в Институте Купера в Далласе. Этот анализ Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk показал, что даже пять минут ежедневного бега положительно влияют на продолжительность жизни.
После публикации этой работы исследователи были завалены вопросами от коллег-учёных и широкой общественности. Люди спрашивали, могут ли другие упражнения быть столь же полезными, может ли бег, наоборот, навредить, а также подвергали сомнению эффективность бега.
Поэтому в новом исследовании Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity , результаты которого были опубликованы в марте 2017 года, профессор кинезиологии Дак-Чул Ли из Университета штата Айова и его коллеги решили ответить на эти вопросы. Они повторно проанализировали данные Института Купера, а также изучили результаты ряда других недавних масштабных исследований о связи между физической нагрузкой и смертностью.
Что показало новое исследование
Выводы предыдущих исследований подтвердились. Бег вне зависимости от темпа и продолжительности снижает риск преждевременной смерти человека почти на 40%. И это было справедливо даже тогда, когда исследователи учитывали курение, употребление алкоголя и проблемы со здоровьем, такие как гипертония или ожирение.
На основе этих цифр учёные определили, что если бы все небегавшие участники исследования занялись спортом, то было бы на 25% меньше сердечных приступов с летальным исходом и на 16% меньше смертей в целом.
Также учёные пришли к выводу: час бега возвращает человеку больше времени жизни, чем отнимает, увеличивая продолжительность жизни на семь часов.
Участники тестов Института Купера тренировались по два часа в неделю. Взяв такой график за основу, исследователи подсчитали, что типичный бегун в течение почти 40 лет потратит меньше шести месяцев на тренировки, но может ожидать увеличения продолжительности жизни на 3,2 года.
Может ли бег оказывать обратный эффект? По мнению учёных, нет. Доктор Ли говорит, что положительное влияние бега на продолжительность жизни прекращает увеличиваться примерно при четырёх часах пробежек в неделю и более не снижается.
Другие виды физической активности тоже положительно влияют на продолжительность жизни, но в меньшей степени. Ходьба и , даже если требовали от человека примерно таких же усилий, как бег, обычно снижали риск преждевременной смерти примерно на 12%.
Почему бег настолько эффективен - остаётся загадкой. Одно из предположений заключается в том, что он борется со многими распространёнными факторами риска ранней смерти, включая высокое кровяное давление и ожирение.
Конечно, бег не сделает нас бессмертными. Результаты нового исследования не свидетельствуют о прямой зависимости между бегом и продолжительностью жизни. Они лишь показывают, что бегающие люди живут дольше. Учёные отмечают, что бегуны обычно ведут здоровый образ жизни и это также может играть большую роль в снижении риска преждевременной смерти.
Бег - универсальный вид спорта. И один из самых доступных. Он не требует специального инвентаря, особых навыков. Не нужен тренер. Научиться бегать правильно можно быстро и самостоятельно. Поэтому это довольно популярный вид спорта. знают все. Но немногие в курсе, что омолаживают организм и замедляют процессы старения. Поговорим, почему это происходит.
Как связаны бег и молодость?
Разумеется, если в 50 лет начать бегать, в 30-летнего вы не превратитесь. Бег - это, скорее, профилактика старения , а не панацея для вечной молодости. Но немного замедлить неизбежные процессы в организме при помощи бега вполне возможно.
Почему регулярные пробежки продлевают молодость:
- Устраняют дряблость . Один из признаков старости - обвисшие мышцы и кожа. Если регулярно бегать, тело надолго сохранит тонус. Вы будете . Стройная фигура всегда молодит - полная и стройная женщины не выглядят, как ровесницы
- Бег на свежем воздухе насыщает организм кислородом . Каждая клеточка получает кислород в нужном количестве, организм работает лучше и продуктивнее. Особенно важно, что в больших количествах кислород поступает . Поэтому регулярные пробежки помогают до глубокой старости сохранять ясность ума
- . Первые предвестники старения - заболевания сосудов, сердца. Чаще всего это атеросклероз: он возникает из-за образования холестериновых бляшек в сосудах. Бег - прекрасное средство профилактики атеросклероза и эффективный тренажёр для сердечной мышцы
- Улучшается состояние кожи, волос . Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы, становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению. Благодаря бегу вы дольше будете выглядеть молодо
- Профилактика инфарктов, инсультов . Бег - тренажёр сердечной мышцы. Благодаря тому, что во время тренировки поддерживается высокая частота пульса, сердце испытывает нагрузку . Постепенно главный человеческий орган к этой нагрузке привыкает, сердечная мышца становится сильнее. Это снижает риск инсультов, инфарктов и других сердечных возрастных заболеваний
Бег не панацея от старения. Но можно гораздо дольше оставаться молодым, здоровым и наполненным энергией, если активно заниматься спортом. А усилит эффект следование принципам , отказ от , соблюдение и, конечно, уход за собой при помощи косметически.
Как бегать правильно, чтобы помолодеть?
Бег омолаживает. Но чтобы добиться такого эффекта, тренироваться нужно правильно. Существуют стандартные рекомендации:
- . Нужно сначала разогреть, а затем потянуть мышцы. Это необходимо, чтобы они оставались эластичными. Разминка также снижает риск травм, что особенно . Поэтому начните пробежку с активной ходьбы в течении 5-15 минут . Затем аккуратно разомните - от шеи до стоп. Вспомните элементарные упражнения из физкультуры: повороты, наклоны, вращения
- . Кроссовки для бега нужно выбирать на мягкой, толстой подошве . Она обеспечит и исключит вероятность травм
- Не нагружайте себя слишком сильно. Начинайте с . Если вы бегаете для того, чтобы сохранить молодость, необязательно тренироваться на пределе сил. Достаточно бега в среднем или медленном темпе. Начинайте с 5-10-минутных пробежек, с каждой тренировкой увеличивайте время. Больше часа бегать не следует
- . Это необходимо, чтобы расслабить мышцы. Также растяжка поможет (посттренировочную боль, которая возникает на следующий день). Особое внимание уделите
- Держите спину ровно. Смотрите вперед, подбородок держите высоко поднятым, плечи расправьте. Бегите легко, едва касаясь земли. в лёгкие будет , а кислород необходим спортсмену
- . В это время эффективность выше, в том числе и омолаживающий эффект. После утренней пробежке весь день будете выглядеть свежо
Разумеется, одного бега недостаточно, если вы хотите долго оставаться молодым
. Поэтому:
- Правильно питайтесь . Исключите вредную пищу. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров, углеводов. Следите, чтобы в еде было достаточно