Период с 7 до 9 утра подходит для завтрака как нельзя лучше. Однако стоит учесть, что сразу после пробуждения в пищеварительной системе еще недостаточно ферментов, поэтому ее нельзя слишком нагружать. Тяжелая пища - бутерброд с колбасой, яичница с беконом и тому подобные сытные варианты - могут спровоцировать не подъем, а снижение тонуса организма.
Ешьте углеводы
Даже если вы избегаете углеводов, пытаясь избавиться от лишних килограммов, именно завтрак - наиболее подходящее время, чтобы побаловать ими себя без ущерба для фигуры. Главное - выбрать правильные, "долгоиграющие" углеводы, а еще - продукты, богатые балластными веществами, улучшающими пищеварение. Это может быть каша - овсяная, гречневая. Выпечку лучше есть не в виде сдобных круассанов, а в виде кусочка цельнозернового хлеба. Покупные мюсли слишком богаты сахаром, поэтому не поленитесь и : смешайте овсяные хлопья, орешки и нарезанные кусочками свежие фрукты. Такой завтрак позволит мягко поднять уровень глюкозы в крови и запастись энергией. А вот если перехватить во время утренней трапезы что-нибудь сладенькое, уровень сахара резко подскочит, а затем столь же резко упадет, что вызовет просто зверское чувство голода.
Завтракайте не спеша
Неспешный завтрак помогает нашему организму проснуться быстро, но ненавязчиво. Пока вы в задумчивости пьете кофе с бутербродом, ваша концентрация внимания повышается, память улучшается, настроение поднимается... Поэтому ученые советуют выделить на утреннюю трапезу достаточно времени, не меньше 30 минут. Кроме того, именно неторопливый завтрак поможет избежать внезапных острых приступов голода в первой половине дня и продержаться без лишних перекусов до обеда.
Пейте кофе без сахара
На самом деле, и кофе, и чай бодрят примерно одинаково, и что именно пить с утра, зависит исключительно от личных вкусов и предпочтений. Но важное правило - не подслащивайте напитки. По уже вышеупомянутой причине: чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови и следующих из этого "голодных" моментов.
Не начинайте день натощак
Даже если вы проспали, на кофе нет времени, а каша не лезет в рот, не выбегайте из дома с путым желудком. Не нужно много времени, чтобы выпить стакан молока с кусочком хлеба, или из свежих фруктов и натурального йогурта, съесть немного сыра или творога (но не сладкого творожка!). Буквально нескольких ложек, глотков или кусочков вполне достаточно для того, чтобы начать свой день правильно.
Утренний прием пищи запускает метаболические процессы и обеспечивает организм энергией для продуктивной деятельности. Однако, огромное количество людей не любит завтракать: они либо вовсе отказываются от завтрака, либо завтракают через силу. Некоторые просто не успевают позавтракать в современном городском ритме и ограничиваются глотком кофе или чая перед выходом из дома.
Рассмотрим, какую роль играет завтрак в полноценном рационе, что есть на завтрак при правильном питании и почему нельзя полностью от него отказываться.
Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу . Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность и прочие важные показатели. Восполнить дефицит энергии в течение дня в принципе возможно, но вот стабилизировать обмен веществ без полноценного завтрака не получится. Именно это обстоятельство объясняет тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи не способствует снижению веса, а скорее, наоборот.
Польза завтрака для организма многогранна:
- Ускорение метаболизма (в среднем на 5%);
- Углеводные и высокоэнергетические продукты лучше усваиваются по утрам;
- Завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует снижению аппетита в дневное время;
- Завтрак улучшает состав крови: в частности, препятствует слипанию тромбоцитов, что снижает риск инфарктов и инсультов;
- Снижается количество вредных холестериновых соединений;
- Люди, которые завтракают регулярно, реже страдают от конкрементов в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза, повышенного давления.
Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.
Последствия отказа от завтрака
Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.
Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.
Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.
Другие возможные последствия отказа от завтрака:
- У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
- Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
- У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
- Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
- Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.
Приготовить полезный завтрак несложно. Но у большинства по утрам нет на это времени, поэтому приходится ограничиваться бутербродами вместо фруктовых салатов и каш. Однако пользы от бутербродно-кофейных завтраков немного, как и от некоторых других продуктов, традиционно употребляемых по утрам.
Диетологи не советуют включать в состав завтраков следующие продукты:
- Бекон, колбасы и сосиски: все эти продукты, которые используются для приготовления бутербродов, имеют в составе большое количество соли, нитратов и прочей химии. Людям, привыкшим завтракать плотно, эксперты советуют заменить сосиски куриным мясом или индейкой.
- Сухие завтраки. Помимо полезной растительной клетчатки, это продукты содержат избыточное количество сахара. «Быстрые» углеводы дадут лишь кратковременное чувство сытости: через пару часов вы снова захотите есть. Лучше заменить сухие завтраки полноценными злаковыми продуктами – например, смещать мюсли с орехами и фруктами и залить кефиром.
- Оладьи и пончики. Эти продукты также содержат избыточное количество быстрых углеводов, что вредно для фигуры и гарантирует тяжесть в желудке.
- Готовые йогурты. Продукты, которые в супермаркетах выдают за полезные йогурты, содержат массу всевозможных ароматизаторов, подсластителей, консервантов. Наилучший вариант – заменить йогурт кефиром или кисломолочной продукцией собственного изготовления.
- Творог – сам по себе полезный белковый продукт, но лучше употреблять его во второй половине дня.
- Цитрусовые. Употребляя натощак апельсины или мандарины, вы рискуете спровоцировать аллергические реакции или гастрит.
- Бананы. Избыточное количество магния по утрам может нарушить внутренний баланс организма.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладости и чай с сахаром.
Людям, занимающимся физическим трудом, требуется высококалорийный белковый завтрак. Занимающимся интеллектуальной деятельностью советуют употреблять лёгкий завтрак, насыщенный углеводами.
Основные характеристики полезного завтрака
Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.
Наиболее полезные продукты для завтрака:
- Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
- Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
- Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
- Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
- Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
- Каши - «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
- Кефир;
- Зеленый чай.
Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.
Ещё несколько советов от диетологов:
- Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
- Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
- Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
- Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.
Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.
Виды завтраков и их особенности
Основные виды завтрака – углеводный и белковый.
Углеводы на завтрак лучше употреблять в виде злаковых каш, сваренных на воде. Наиболее полезными считаются блюда из гречневой крупы, овсяных хлопьев, риса. Ещё одно блюдо из разряда универсальных – мюсли. В мюсли можно добавлять орехи, фрукты, соки. Сладости и сдоба тоже относятся к углеводам, но есть их по утрам вредно для фигуры. Углеводные завтраки предпочтительны для работников умственного труда. Пища должна быть такой, после которой не потянет обратно в сон. Установлено также, что зерновые завтраки способствуют стабильному весу.
Белковый завтрак нужен, в первую очередь, тем, кто занимается физическим трудом или много двигается во время работы, а также спортсменам. Изобретать велосипед не нужно: ешьте классический английский завтрак – омлет, который можно разнообразить уже готовым куриным мясом и овощами. Углеводы в небольшом количестве тоже нужны – добавьте к омлету порцию зернового хлеба с ломтиком сыра.
Завтрак спортсмена
Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.
Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.
Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.
Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.
Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.
Пить на завтрак полезно натуральный кофе , а не растворимые суррогаты, или черный чай - эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе - они пользы не принесут.
Мифы о завтраке
Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?
Правильный завтрак для эффективного похудения / shutterstock.com
Поговорим об этих мифах подробнее:
- цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
- йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
- мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины , а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
- говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке - только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
- существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы , так как они калорийны. Мнение сайт: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.
Что можно съесть?
Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.
Вот примеры завтраков:
- овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе ,
- лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
- творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
- паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
- гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.
Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак - это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.
А что вы сегодня съели на завтрак?
Алена ПАРЕЦКАЯ
Когда и чем лучше всего завтракать? Вопрос правильного и здорового питания в наше время очень актуален.
Завтрак является основополагающим приемом пищи нашего дня.
Именно завтрак дает нам силы и заряд бодрости на весь последующий день.
Чтобы начать его правильно, стоит знать, когда лучше всего завтракать.
Большая часть людей начинает рабочий день с утра, поэтому завтрак должен стать неотъемлемой частью вашего рациона.
Многие при этом не отдают завтраку должного значения и начинают день с кофе, но через пару часов испытывают зверский голод. Поэтому на вопрос нужно ли завтракать вообще, мы с уверенностью скажем да!
Если знать, в какое время нужно завтракать, то можно в достаточной мере насытить свой организм и не испытывать чувство дискомфорта в течении всего дня.
Конечно, лучшим и наиболее оптимальным временем для завтрака должен стать для вас отрезок с семи до девяти утра .
Согласно биоритмам, человеческий организм как раз в этот период способен принимать и переваривать пищу лучше всего. Но есть и такие люди, работа которых начинается гораздо раньше этих временных рамок.
Совет для тех, кто любит покушать перед сном – не стоит этого делать и наедаться на ночь.
Когда ваш организм уже отходит ко сну, вы перегружаете пищеварительный тракт и он вполне может принять ваш «поздний ужин» за завтрак. Именно по этой причине многие по утрам не чувствуют голода.
Если вы страдаете проблемами с пищеварением, не стоит этому факту огорчаться.
Стакан воды натощак , перед завтраком , успокоит желудок и приведет его микрофлору в норму .
В зависимости от вашего восприятия и индивидуальных особенностей организма примите стакан холодной или слегка теплой воды.
При желании можете добавить в него дольку лимона. Если приучиться к этому, то сбросить пару килограмм будет достаточно легко.
Исходя из того, что завтрак это основа вашего дня, в меню должно быть максимальное количество полезных витаминов, минералов и прочих важных элементов цепочки питания.
В завтраке должны в обязательном порядке принимать участие сложные углеводы и белки. Различные каши , ягоды , фрукты , яйца и – все это придется вашему организму как раз кстати.
Сделайте творожную запеканку, добавьте фрукты и ягоды в кашу или выпейте сырое яйцо.
Главное, не давать своему организму пустые углеводы. К числу последних относятся например торты, конфеты, сладости или кофе.
За такой завтрак ваш организм уж точно не скажет вам спасибо, а при длительном употреблении продуктов из этого перечня вы очень быстро почувствуете «благодарность» организма.
Если вы не можете не пить чай или кофе с утра , то выберите чай . Зеленый подойдет идеально, ведь в нем тоже содержится кофеин. В отличии от кофе, зеленый чай усваивается медленно, а соответственно и упадок бодрости и сил вы не почувствуете.
Среди худеющих ходит миф о том, что на завтрак стоит есть низкокалорийную пищу и тогда есть все шансы похудеть.
На самом деле на завтрак можно и даже нужно употреблять даже самую калорийную пищу.
Благодаря сытному и питательному завтраку ваш организм будет генерировать энергию именно из съеденных в утреннее время продуктов.
Не стоит правда с раннего утра посещать фаст-фуд и объедаться гамбургерами. Или же употреблять в изобилии жирную и жаренную пищу сразу после пробуждения.
Ведь именно с утра организм как бы настраивается на определенную пищу, и поэтому на обед и ужин вы захотите ту же стряпню.
Не стоит думать , что нужно питаться одними кашами , ведь главное , чтобы завтрак был вкусным . Ведь не зря существует старая пословица о том, что завтрак нужно съесть самому.
Это уже с обедом и ужином поступать нужно исходя из альтруистических соображений, то деля его с другом, то отдавая врагу полностью...
В любом случае, вопрос: «Что съесть на завтрак?» будет напрямую зависеть от того, насколько рано вы встаете, что любите и насколько активный у вас образ жизни.
Но в идеале диетологи советуют скушать овсяную кашу с фруктами и выпить чашечку зеленого чая. Такая пища насытит ваш организм пользой и подготовит его к работе.
Очень важно именно утром зарядить свой организм необходимым количеством полезных веществ, потому что утро - самая главная часть дня для подпитки организма, ведь впереди целый день активности, за который можно израсходовать большую часть калорий. Кроме того, если за завтраком вы не получите положенное число калорий и питательных веществ, считайте, что полдня ваш организм продолжит «спать». Поэтому именно утром рекомендовано употребить не менее трети своей нормы калорий. Правильный завтрак - это отличный способ улучшить работу мозга в течение дня.
Те, кто не завтракает, с трудом концентрируются на выполняемой работе, страдают от головокружений и чаще, чем любители утренней еды, становятся участниками дорожно-транспортных происшествий. По статистике, люди, которые привыкли завтракать, менее подвержены стрессу, чем те, кто его пропускает. Многие отказывают себе в утренней трапезе из-за боязни поправиться.
Однако ученые считают, что «правильный» завтрак, напротив, способствует : если вы не завтракаете, вы фактически голодаете 15-20 часов, и ваш организм не вырабатывает энзимы, необходимые для переработки жиров и потери веса. К тому же замечено, что те, кто не отказывает себе в утренней еде, выбирают менее калорийные блюда на обед и ужин.
Зачем нужно завтракать?
Чтобы картина утра без завтрака показалась вам ужасающей, вот пример того, что приблизительно творится с организмом, которого лишили завтрака. Ваша всю ночь снабжает организм сахаром, который поступил накануне. Его хватает обычно на 10 часов, после чего она настораживается и ждет добавки; если добавки нет, сахар начинает поступать… из драгоценных мышц. Этот процесс останавливается, как только вы чувствуете запах еды или ее видите и собираетесь вскоре съесть (мозг уговаривает печень немножко потерпеть). Но, если вы не позавтракали, печень работает в экстренном режиме и когда, наконец, вы что-то съедаете, резко подскакивает, вырабатывается большое количество инсулина и из того, что вы съели, значительная часть откладывается «про запас», чтобы этот самый экстренный режим больше не повторялся. Следовательно, завтрак должен быть!
Каким должен быть правильный завтрак?
Завтрак должен быть легким, поскольку организм еще не проснулся для тяжелой пищи, и в то же время питательным, чтобы обогатить его энергией и хорошим настроением на весь день. При малоподвижном образе жизни переедать на завтрак не стоит. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то творожком, конечно, вы не насытитесь вам можно на завтрак есть мясо, яйца, кашу. Но в остальных случаях есть на завтрак бутерброд с копченой колбасой, захлебывая его чашкой кофе, - нельзя ни в коем случае. От такой пищи организм не получает ничего полезного, это мертвая пища. Вы только забиваете пищевым комком желудок.
Правильный завтрак для человека с нормальным весом должен обязательно включать углеводы и белок. Причем углеводы желательно не простые, а сложные (продукты, сделанные из зерна: хлеб, крупы, макароны) - именно они обеспечивают хорошее пищеварение и улучшают обмен веществ.
Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды, чая или сока. Жидкость поможет организму проснуться и начать процесс пищеварения. Только учтите, что пить натощак кофе - нельзя. На сегодняшний день 90% людей, пьющих натощак растворимый кофе, страдают ! Вообще к кофе на завтрак отношение не однозначное: диетологи в этом случае во мнениях разошлись. Мы советуем пить кофе, если без него не начинается ваше утро, но обязательно с молоком, чтобы не провоцировать развитие .
Что есть на завтрак?
Углеводы. Практически идеально есть на завтрак каши. Горячая каша не только помогает взбодриться, но и очищает кишечник от шлаков, а заодно и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Однако заботящимся о фигуре не рекомендовано есть белые каши - манную, рисовую. Овсянка же и гречка вреда фигуре не принесут, если только вы не страдаете ожирением.
Хорошо добавлять в каши сухофрукты. Сахар же лучше заменить на мед. Богаты углеводами и минеральными веществами мюсли и кукурузные хлопья. Ешьте их с молоком (источником белка) и вы «убьете двух зайцев». Кроме того, учтите, что каши и мюсли - оптимальный завтрак для ребенка, обеспечивающий его всеми необходимыми питательными веществами.
В качестве белка можно посоветовать на завтрак омлет либо яйцо всмятку, творог, сыр или йогурт. К тому же йогурт зачастую воспринимается как лакомство, которым можно легко «обмануть» организм сладкоежек. Всем остальным надо усвоить, что йогурт, во-первых, источник протеина, во-вторых, этот продукт повышает устойчивость к стрессам за счет обилия легко усваиваемого белка и кальция и способствует укреплению .
В качестве источника витаминов- овощной салат или фруктовый либо свежевыжатый сок. Понятно, что правильный завтрак - это то, к чему нужно стремиться. Хорошо, если он всегда будет таким. Но если вам захотелось съесть на завтрак кусочек копченого сала, не мучьте себя - съешьте. Лучше один раз съесть и удовлетворить желание, чем ждать, когда оно превратится в навязчивую идею.
Завтраки на неделю
Понедельник : печенье со злаками + йогурт + фрукт + чай (кофе)
Вторник : бутерброд из зернового хлеба с сыром + фрукт + чай (кофе)
Среда : кукурузные хлопья + питьевой йогурт + фрукт
Четверг : яйцо всмятку + гречневая каша + зерновой хлеб + стакан кефира
Пятница : творог + фруктовый салат (банан + яблоко + апельсин) + чай (кофе)
Суббота : рисовая (пшенная) каша с тыквой на молоке + чай (кофе)
Воскресенье : омлет + овсянка + зерновой хлеб + сок
Такое меню легко составить и самим, исходя из собственных кулинарных предпочтений, учитывая, что в рационе завтрака обязательно должны быть углеводы, белки и витамины.