Ни для кого не секрет, что спорт – это здоровье, здоровье – это жизнь. А вы знаете, что ученые опровергли мнение, что утренняя пробежка полезна для здоровья?
Мнения ученых о вреде утреннего бег а
Появившиеся факты ухудшения состояния и участившиеся смертные исходы среди спортсменов заставили ученых всего мира рассмотреть причины столь быстрой смены их состояния.
Оказывается, что утренние занятия спортом, особенно пробежки, могут вызвать ослабление иммунитета организма и риск заболеваний инфекционными заболеваниями.
Дело в том что,
- ранним утром, когда сниженный иммунитет, а значит, мало защищенный человек выскакивает на пробежку, не позавтракав и до конца не проснувшись, организм находится еще в полусонном состоянии и подвержен вирусным заболеваниям. Этот факт выяснили британские ученые в 2002 году.
- японские ученые выяснили, что именно утренняя пробежка усиливает вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. В утреннее время свертываемость крови у бегунов повышается на 6 %, кстати, в вечернее время свертываемость снижается на 20 %.
- в 1999 году ученые установили, что людям с повышенным холестерином противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, быстрый бег и поднятие тяжестей. Возникает риск отрыва холестериновых бляшек от стенок сосудов и закупорка артерий. Такой риск ведет к повышенной смертности мужчин спортсменов среднего возраста.
И вот итог: не все время подходит для пробежки.
Бег трусцой – самый полезный для улучшения здоровья. Какая же польза от пробежек?
- организм наполняется кислородом
- улучшается кровообращение во всем организме
- артериальное давление снижается
- налаживается работа головного мозга
- укрепляется мышечный тонус, теряются лишние килограммы
- улучшается обмен веществ, с этим налаживается работа печени
- вырабатываются эндорфины — гормоны настроения и радости.
Если вы приверженец утреннего бега, делайте это правильно!
Просыпаясь утром, расслабьтесь в своей кровати, потянитесь, умойтесь прохладной водой и приготовьте легкий завтрак (сладкий чай, стакан молока или тарелку мюсли). Такой завтрак придаст энергии, восполнив организм глюкозой. Без завтрака даже не думайте заниматься оздоровительным бегом – головокружения и ослабленный организм не дадут получить пользу от процесса.
Через час (в идеале 2 часа) после пробуждения можно зарядить организм легкой пробежкой. Хватит 5-10 минут!
После пробежки не стоит усаживаться на диван, чтобы переждать момент легкой усталости. Помните: боль в мышцах и глубокое дыхание – это правильно, это норма, это то, чего необходимо достичь в беге. Походите, расслабьте мышцы, выпейте воды без газа. К полноценному завтраку приступайте не раньше, чем через 30 минут.
Вечерняя пробежка: укрепляем иммунитет
Согласитесь, вечером куда приятнее выбежать на легкую пробежку в парк. Многие отказываются от бега из-за недостатка времени: утром любят поспать, а вечером много работы по дому. Но как показывает практика, если соглашаться укреплять свое здоровье пятиминутной пробежкой, то вечером это делать легче и полезнее.
- Вечернюю пробежку стоит осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна. В основном это время с 18 до 20.00. Именно в это время совершается регенерация печени и полноценное очищение почек.
- В вечернее время польза от бега двойная, ведь мы сжигаем лишние калории, которыми запаслись в течение дня. Регулярные занятия бегом помогают сжечь жирок, закрепившийся на боках, и укрепить мышечный тонус.
Интересный факт
Утренние пробежки помогают сжечь не только жировую массу, но и снизить мышечную, в то время как вечерние пробежки помогают убрать лишний жир, а мышцы укрепить.
- Вечером организм не так воспринимает перепады температуры, как с утра, поэтому, заболеть от морозного ветерка не страшно.
- Вечерний бег – это 100% повышение иммунитета. В это время организм вырабатывает максимальное количество эритроцитов, что повышает гемоглобин. Бег только подчеркивает результат.
- Вечерний бег спасает от депрессии! И это доказано учеными. Накопившиеся негативные эмоции сметаются, когда бежишь легкой трусцой по аллейкам парка. Многие ощутили всю прелесть от легких пробежек, ведь это лекарство от многих болезней тела и души.
Доказанный факт учеными, что 5 минутный бег продлевает жизнь в среднем на 3 года, закрепил положительный результат от этой приятной процедуры. Ежедневные пробежки важны, не зависимо от возраста человека.
А вы хотите продлить свою жизнь? Тогда вперед, на пробежку!
- И.К.: Анатолий, расскажите о себе: сколько Вам лет? Как долго занимаетесь спортом? Когда начали бегать? На какие дистанции? Ваши лучшие результаты в прошлом и сейчас?
А.Б.: Я увлёкся идеями “Бега ради жизни”, в 1973 г. в возрасте 27 лет, уже имея семью и детей, работая инженером, после книги Артура Лидьярда. Сейчас мне понятно, что я ухватил из нее главное, что многим, если не всем, не удаётся. Те, кто намерен серьезно тренироваться, воспринимают магические цифры недельного объема в 160 км, как догму. Это замечательно показал в те годы в своей книге “Выбираю бег” Евгений Мильнер, председатель КЛБ из Саратова, тренирующийся “по Лидьярду”. Я же очень постепенно наращивал объемы и скорость. У меня сохранились все дневники и графики, с самой первой тренировки. Первые пять лет, я тренировался самостоятельно, ни с кем не контактируя. Много читал спортивной и медицинской литературы. В 1978 г., увидев, хорошие возможности бежать 30 км за 2:00 я примкнул к группе любителей бега в Ростове, возглавляемой замечательным пропагандистом бега, Борисом Петровичем Зельцерманом. Он участвовал в сверх марафоне Ленинград – Таллин и многих других. Он умер на стадионе в возрасте чуть за 60 лет в Харькове, куда он переехал в конце жизни и где организовал КЛБ “Родник”. Там до сих пор проводят мемориал в его честь. Мне в первый же год своего участия в соревнованиях, после нескольких пробегов на 30 км в Ростове, в Раменском, в Минске, удалось показать 1:53 на “Пушкин - Ленинград”. Еще несколько лет вращаясь в беговой среде, я продвинулся мало. В 1980 и 1981 г.г. показал на Пушкине, который бежал семь раз подряд, результат 1:50, а в конце 1984 г. по работе и семейным обстоятельствам, уехал на 7 лет под Красноярск, где продолжал бегать для здоровья и пробовать методы тренировок низкой интенсивности, без объемов и без соревновательности. Думаю, это и сохранило мое здоровье. Сегодня у меня сложилась уверенность, что многочисленные старты любителей бега, вредны для их здоровья и развития, как бегунов. Они хороши, как “карнавал”, как развлечение для любителей бега и несут доход устроителям, продавцам и врачам. В большом спорте, за счет хорошего обеспечения всего тренировочного процесса, соревнования важны, но большие спортсмены типа Вирена, пропускали целые соревновательные сезоны, между Олимпийскими играми, тренируясь по своим деревням, сберегая тем самым энергию и нервы. Сейчас в свои “под 70”, моя любимая заповедь “главное не даваться врачам живым”. Как бегун сегодня, я “никакой”, зато на здоровье не жалуюсь и практически каждый день совершаю 2-х часовую тренировку, в основном это ходьба. Возможности интернета подогрели мой интерес к знаниям в области здоровья и бега. Создаю свою лабораторию Бега. В Фейсбуке, сделал страницу “Любовь моя - Бег”, где пока мало материалов, но уже обозначена моя главная идея “Цифровой Тренировочный Центр”, где в режиме он-лайн я консультирую друзей в основном на предмет аритмий, стенокардий, пытаясь их реабилитировать через трусцу. Довольно давно, помогая своему другу избавиться от тахикардии, я придумал слоган “бегать тише, чем ходить”. Некоторые ученые считают, что человека в окончательном виде создал бег, как способ перемещаться по планете, наподобие перелетных птиц. Есть два моих старых сайта и еще один в разработке, но я ими сейчас не занимаюсь. Пытаюсь просвещать бегунов, но мало кто интересуется знаниями. Периодически контактирую со старыми друзьями в том числе и на беговых мероприятиях. Вот так обо мне в двух словах.
- И.К.: Меня заинтересовала информация, о которой вы упомянули, точнее, вывод, который вы сделали на основе опыта и собранной вами статистики, немного перефразирую: "все, кто старше 50 лет и бегают около 200 км в месяц в спокойном темпе – это для здоровья, иначе в 99% случаев это приводит к травмам и болезням, но не сразу". Я правильно понял вашу мысль? На основании чего вы сделали такой вывод? Статистика? Наблюдения?
А.Б.: Вы правильно поняли мою мысль. Бег, о котором мы говорим – массовый бег может быть для здоровья, а может быть в виде спорта, с присущими спорту стремлениями “преодолевать себя”, т.е бежать за гранью возможного. Такие спортивные нагрузки необходимо с возрастом сокращать, делать их более мягкими. Об этом и фильм-предупреждение, “Беговое рабство”, а совсем не о том, что бегать не надо. Разумеется, многое индивидуально, но за массой фактов серьезного подрыва здоровья, (вместо его улучшения), выстраивается печальная тенденция. При этом организм “сдает” позиции медленно, что затрудняет своевременный правильный анализ и выводы. Сдача позиции может казаться чисто возрастным фактором, но сегодня известно из научных лабораторий, что возрастное снижение результатов с каждым прожитым годом составляет 1сек на км в год, а после 60 лет 3 сек. Это при правильных тренировках, которые демонстрируют бегуны типа мирового рекордсмена канадца Эдда Уитлока, который бегает много, но не следит за темпом. У нас в Ростове пример в этом отношении подают бегуны, всю жизнь тренирующиеся и которым сейчас далеко за 60 лет. Это Николай Быков и Александр Киркин. В дополнение к беговым тренировкам, Александр Киркин очень много ходит (до 30 км в день). Оказавшись на голову выше товарищей, ввиду малочисленности конкурентов, они, выступая в соревнованиях, не перенапрягаются. Ярким примером прямо противоположного случая, служит мой друг и партнер по бегу в прошлом Александр Колесов. Он разрешил мне приводить его пример, в назидание другим. Он тоже тренируется всю жизнь. В возрасте под 50 лет, он переехал из Ростова в Колпино, под Петербург. Волна спортивного азарта тех мест, сильно захлестнула его. Каждую неделю какие-то пробеги, соревнования… Попытка не отстать от местных товарищей на протяжении примерно 10 лет, привела сначала к стенокардии, а потом и двум инфарктам. Он является ярким примером “бегового рабства” в его неумеренном, спортивном значении. Я последние 10 лет, практически ежедневно переписывался с ним, пытался “подтормозить", но безуспешно. У меня есть вся его история в документах, кардиограммах и т.п. Кстати я сам самостоятельно изучал спортивную кардиологию и у меня есть Холтер, которым я делаю тесты своим друзьям. Есть и другие приборы. Сейчас приобретаю спортивный лактометр. Хочу заметить, что готов подтверждать все свои слова, при необходимости, документами. В частности, многочисленными публикациями из научных изданий, которые утверждают, что для здоровья необходимо заниматься оздоровительным бегом примерно пол часа в день. Об этом же в своих книгах писал еще 50 лет назад Американский врач Кеннет Купер, автор “Аэробики”. Он известен своим тестом 12 мин. Печальный пример моего отца, увлекшегося марафонскими нагрузками в районе 60 лет, и положительный пример оздоровительного бега от инфаркта, его друга по жизни Гольдберга З.Д. я уже приводил, и он упоминается в газете. В том же Петербурге, писал мне Колесов, один из сильнейших бегунов в возрасте под 50 лет, Радуев, был вынужден сделать стентирование коронарного сосуда, в результате которого чудом остался живым.
- И.К.: Анатолий, по вашему мнению, есть ли польза от бега и в чём она заключается? Какие позитивные моменты Вы можете перечислить? Как использовать бег для получения максимальной пользы для организма? Ваши пожелания и предупреждения начинающим бегунам и бегунам со стажем?
А.Б.: Бег – самое эффективное лекарство для оздоровления, но принимать его надо по каплям, а не стаканами. Для роста спортивных результатов, в беге на длинные и сверхдлинные дистанции ключевое значение имеет выносливость, которая в свою очередь зависит от развития митохондрий, энергетических станций в мышцах. Мое пожелание бегунам – прислушиваться к чужому опыту, но не брать ни чего на веру. Организмы сильно индивидуальны, тем более с возрастом. Желательно стать самому себе и тренером, и врачом, пытаться самостоятельно всё понять, т.к. сегодня бегуну никто не поможет. Тренеры не обладают достаточной квалификацией и в лучшем случае работают на уровне учителя физкультуры.
У Лидьярда много простых и ясных рекомендаций. По теме нашего разговора, приведу его фразу: “При беге в группе, придерживайтесь темпа самого слабого бегуна. При этом все получат пользу от тренировки”. Поясню из сегодняшних знаний о лактате – стоит хоть не на много превысить свой максимальный устойчивый темп и лактат начнет уничтожать митохондрии. При выборе правильного темпа в тренировках, развивающиеся митохондрии “жрут” лактат, получая из него энергию. Но многие сегодняшние бегуны, не понимая физиологии движения, гордятся своими мучениями, раз за разом отбрасывая себя назад.
- И.К.: Анатолий, расскажите, как вы изучаете бег? Какие материалы используете? На кого из известных бегунов равняетесь?
А.Б.: Все годы моего увлечения бегом, я изучаю его серьезнейшим образом. Мне интересно это “образование”. В какой-то степени я индивидуальный ученый, типа “Циолковского” только не в сарае, а за компьютером. Пытаюсь выработать алгоритм роста митохондрий в мышечных волокнах. Читаю всё, что возможно по этой теме. Естественно это и статистика, и наблюдения. Всё проверяю по своим дневникам. Когда-то газета Советский Спорт посвящала КЛБ целую полосу по воскресеньям. Много печаталось в журналах “Физкультура и Спорт”, “Легкая атлетика”. Много пищи для размышлений давали книги из серии “Звезды мирового спорта”. Рон Кларк, Питер Снел, Ласе Вирен, и многие другие стали моими учителями. Но все статьи и книги я тестировал с помощью учения Лидьярда и он всегда оказывался прав! Личность Артура Лидьярда и его вклад в развитие бега трудно переоценить. В нем совместились гениальность тренера, воспитавшего несколько Олимпийских чемпионов из ребят “со своего двора”. И одновременно он поднял весь мир на пробежку за здоровьем. Бил Бауэрман, американский тренер, подхвативший эту идею после визита в Новую Зеландию, стал проводить первые массовые марафоны в США. Приезжал Лидьярд и в СССР в своё время.
(продолжение следует)
P.S. В заключение хочу сказать, основываясь на собственном, хоть и не очень длительном, беговом опыте: бег действительно очень мощный метод физического развития, повышения выносливости и приобретения здоровья. Хотя у него тоже есть и недостатки. Есть и опасные моменты, связанные с тем, что можно навредить себе, используя бег без меры или не по назначению, или не соизмеряя с собственными возможностями на текущий момент. Некоторым нужно всё и сразу. А организм не готов.
С другой стороны, я вижу результаты других людей, в т.ч. в приличном возрасте, вижу, что «время их не берёт» и понимаю, что бег – «волшебная» штука, которая реально омолаживает и даёт мощное здоровье. Но мы все разные, то, что одного делает сильнее, другого может убить.
Последние изыскания в этой области показали, что бег более положительно влияет на продолжительность жизни, нежели другие виды физических нагрузок.
Что мы знали о зависимости бега и срока жизни раньше
В 2014 году группа учёных, которые специализируются на физических активностях, досконально изучили сведения, полученные в ходе многочисленных фитнес-тестов и различных медицинских проверок, проходивших в Институте Купера, что в Далласе находится. Данное исследование выявило, что даже пятиминутная ежедневная пробежка положительно сказывается на сроке жизни.
После публичной огласки этой работы учёных завалили многочисленными вопросами. Данная тема взволновала, как коллег-исследователей, так и простых обывателей. Народ интересовался, могут ли другие типы физической активности быть столь же эффективными, или наоборот, может ли бег навредить здоровью, также были и те, кто подходил к теме скептически и ставил под сомнение полезность бега.
Новая научная работа по этой теме, итог которой был объявлен в марте 2017 года, была целиком и полностью сосредоточена на возникших вопросах после предыдущего исследования. Дак-Чул Ли, авторитетный профессор кинезиологии из Университета, что в штате Айова находится, и его соратники занялись повторным изучением сведений, полученных в Институте Купера, а также разобрали другие более свежие данные, которые появились после других больших исследований о взаимосвязи физических нагрузок и сроком жизни.
Что выявило новое изыскание
Результаты предыдущей научной работы полностью подтвердились. Ежедневная пробежка уменьшает риск скоропостижной кончины почти на 40%, причем на этот показатель не влияет ни темп, ни продолжительность бега. И это утверждение верно даже тогда, когда учёные брали в расчёт курящих, умеренно пьющих, а также людей имеющих проблем со здоровьем, например, страдающих ожирением или гипертонией.
Взяв за основу полученные данные, исследователи определили, что если бы все те участники тестирований, которые ранее не бегали, стали бы заниматься спортом, то количество сердечных приступов с последующей смертью сократилось бы на 26%, а общая смертность уменьшилась бы на 17%.
Учёные мужи также заключили: часовая пробежка возвращает больше часов жизни, чем отбирает, увеличивая длительность жизни на 7 часов.
Участники исследования из Института Купера занимались по 2 часа в семь дней. Опираясь на такую норму, учёные выяснили, что среднестатистический бегун, за 40 лет проведёт чуть меньше полугода в тренировках, однако может прибавить к своей жизни около трёх лет.
Может ли бег вызвать противоположный эффект? Учёные считают, что не может. Профессор Ли заявил, что благоприятное воздействие бега на срок жизни прекращает повышаться примерно при 4 часах бега в неделю и далее не уменьшается.
Другие типы физических нагрузок также положительно сказываются на протяжённости жизни, однако в несколько меньшей степени. Велосипедные поездки и спортивная ходьба, даже при аналогичных затрачиваемых усилиях, как и во время бега, обычно уменьшали риск внезапной смерти в среднем на 13%.
Почему именно бег такой полезный - учёные так и не выяснили. Одна из гипотез заключается в том, что справляется со многими частыми факторами риска преждевременной смерти, в том числе гипертонии и избыточным весом.
Разумеется, бег не дарует нам вечную жизнь. Полученные сведения в ходе нового исследования не говорят о прямой взаимосвязи бега и срока жизни. Исследование скорее наглядно демонстрирует, что продолжительность жизни бегающих людей больше. Отдельно было подмечено: бегуны, как правило, придерживаются здоровому образу жизни, что также может играть не последнюю роль в уменьшении риска внезапной смерти.
Бег может быть самым эффективным упражнением для увеличения продолжительности жизни, согласно новому обзору и анализу прошлых исследований о физических упражнениях и преждевременной смерти.
Насколько вы можете продлить свою жизнь
Новое исследование показало, что бегуны, как правило, живут три дополнительных года, даже если они бегают медленно или нерегулярно, курят, пьют, или имеют избыточный вес. Ни одна другая форма упражнений, говорят ученые, не имела сравнимого влияния на продолжительность жизни.
Результаты были получены по итогам исследования, проведенного три года назад, в котором группа ученых изучила данные медицинских и фитнес-тестов, проведенных Институтом Купера в Далласе. Их анализ показал, что всего пятиминутный ежедневный бег был связан с увеличением продолжительности жизни.
Вопросы и сомнения
После того как результаты исследования были опубликованы, ученых засыпали вопросами их коллеги и широкая общественность, сообщил Дак-Чул Ли, профессор кинезиологии в Университете штата Айова, который является соавтором исследования. Некоторые люди интересовались, могут ли другие виды упражнений, такие как ходьба, быть такими же полезными для снижения риска смерти.
Люди, которые интенсивно бегают, подумали, что они занимаются слишком много, поэтому задавали вопросы о том, может ли бег после какого-то определенного количества километров и часов стать контрпродуктивным и даже способствовать преждевременной смертности.
Некоторые люди ставили под сомнение то, что бег действительно может способствовать увеличению продолжительности жизни. Неужели для того, иронизировали они, чтобы снизить риск смерти на один год, придется провести его на беговой дорожке? Какую же в таком случае выгоду получает человек?
Снижение риска преждевременной смерти
Таким образом, во время нового исследования, результаты которого были опубликованы в прошлом месяце, Ли и его коллеги задались целью решения этих и связанных с ними вопросов. Они решили провести повторный анализ данных, полученных в институте Купера, а также рассмотреть результаты ряда других крупных недавних исследований, которые изучали ассоциацию между физическими упражнениями и смертностью.
В целом этот новый обзор обобщает результаты проведенных ранее исследований. Кумулятивно данные показали, что бег (вне зависимости от продолжительности или темпа) почти на 40% снижает риск преждевременной смерти. Это преимущество оказалось верным даже в том случае, когда исследователи учитывали дополнительные факторы, такие как курение, употребление алкоголя и историю проблем со здоровьем, таких как гипертония или ожирение.
Используя эти цифры, ученые затем определили, что если бы каждый человек, принимавший участие в исследовании, который не занимается бегом, начал это делать, количество смертей сократилось бы в целом на 16 процентов, а число смертельных сердечных приступов снизилось бы на 25 процентов. (Одно предостережение: участниками этих исследований были в основном белые люди среднего класса.)
Чистая выгода для бегунов
Пожалуй, наиболее интересными являются расчеты исследователей, согласно которым один час бега статистически возвращает больше времени для жизни людей, чем забирает. Согласно данным института Купера, в среднем человек бегает два часа в неделю. Подсчеты показывают, что типичный бегун за 40 лет жизни будет тратить меньше шести месяцев на бег, но при этом может рассчитывать на увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 3 года и 2 месяца. Таким образом, «чистая выгода» составляет примерно 2 года и 8 месяцев. В конкретных условиях час бега статистически удлиняет продолжительность жизни на семь часов, как сообщают исследователи.
Ограничения
Конечно, эти дополнения «не бесконечны», предупредил Ли. Бег не делает людей бессмертными. Преимущество в продолжительности жизни ограничено примерно тремя дополнительными годами, отметил он.
Хорошая новость заключается в том, что длительный бег не становится контрпродуктивным, согласно данным, которые рассмотрели ученые. Увеличение ожидаемой продолжительности жизни в целом стабилизировалось (но не снизилось), когда человек бегал четыре часа в неделю, по словам Ли.
Преимущества бега
В то же время другие виды упражнений, которые также известны своей пользой для продолжительности жизни, как обнаружили исследователи, не являются такими же эффективными, как бег. Ходьба, езда на велосипеде и другие виды упражнений, даже если они требуют такого же напряжения, как бег, как правило, снижают риск преждевременной смерти только на 12 процентов. Почему бег оказался настолько уникальным мощным средством против ранней смертности, остается неясным, отметил Ли. Но секрет, скорее всего, кроется в том, что он борется со многими из общих факторов риска ранней смерти, в том числе высоким кровяным давлением и лишним жиром, особенно в области талии. Кроме того, бег относится к интенсивным аэробным упражнениям, а они являются одними из самых известных показателей здоровья человека.
Конечно, результаты этого нового обзора являются ассоциативными, то есть они доказывают, что бегуны живут дольше, но это еще не значит, что именно бег непосредственно способствует увеличению продолжительности жизни. Бегуны, как правило, также ведут здоровый образ жизни, и именно он может играть роль в снижении риска смерти.
Но, даже принимая эту возможность во внимание, невозможно закрыть глаза на данные, которые свидетельствуют о том, что бег может добавить лишние годы к нашей жизни.