Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?
Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
- Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Норма потребления магния
Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты и содержание магния в мг
Продукты, богатые магнием
Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
Орехи: | |
Кешью | 270 |
Миндаль, кедровые орехи | 235 |
Фисташки | 200 |
Арахис | 180 |
Фундук | 170 |
Грецкий орех | 120 |
Семечки: | |
Тыквы, мака | 530 |
Подсолнуха | 420 |
Кунжута | 350 |
Бобовые: | |
Чечевица | 380 |
Соевые бобы | 250 |
Фасоль | 130 |
Горох | 100 |
Злаки: | |
Пшеничные отруби | 590 |
Зародыши пшеничных зерен | 320 |
Гречневая крупа | 260 |
Полнозёрный рис | 160 |
Ячневая крупа | 160 |
Овсяная крупа | 140 |
Пшеничная крупа | 130 |
Манная крупа | 70 |
Молочные продукты: | |
Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
Сыры мягкие | 30-50 |
Сыры твердые | 50-100 |
Молоко | 12-15 |
Овощи | |
Кукуруза | 43 |
Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
Картофель | 30 |
Зелень | |
Щавель | 85 |
Кинза | 80 |
Укроп | 40 |
Фрукты: | |
Финики | 70 |
Хурма | 60 |
Бананы, авокадо | 40 |
Сухофрукты | 70-100 |
Какао | 400 |
Морская капуста | 170 |
Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!
Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!
Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.
В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).
Продукты богатые магнием
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность в магнии 400-500 мг.
Потребность магния возрастает при:
- стрессе;
- содержании в рационе большого количества белка;
- быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
- беременности и кормлении грудью;
- приеме мочегонных средств.
Усваиваемость
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.
Полезные свойства магния и его влияние на организм
Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.
Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.
Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).
Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E , витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.
Нехватка и переизбыток магния
Признаки нехватки магния
- бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
- раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
- головокружение, потеря равновесия;
- появление мерцающих точек перед глазами;
- изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
- мышечные спазмы, судороги, подергивания;
- спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- частые головные боли.
Признаки избытка магния
- сонливость, нарушение координации, речи;
- заторможенность;
- замедление пульса;
- тошнота, рвота, понос;
- сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).
К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).
Факторы, влияющие на содержание магния в продуктах
Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.
Ноя-19-2013
Что это за химический элемент – магний, и насколько он важен для нашего с Вами здоровья? Чем грозит нехватка магния в организме? И какие продукты следует употреблять, чтобы не допустить его дефицита? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в нашей сегодняшней публикации.
Для чего нужен магний в организме человека:
Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.
Значение магния:
- Особое значение магний имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, магний активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
- Магний быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
- Магний обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей. Магний способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
- Магний предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При дефиците магния человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.
Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает дефицит этого минерала. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).
Организм, не получающий магний в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого минерала.
Недостаток магния, симптомы:
Причиной нехватки магния могут стать заболевания (например, болезни почек, сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов, а также применение некоторых препаратов (например, мочегонных).
Но есть и ряд причин, которые тесно связаны с нашим образом жизни:
- Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение магния не исключение.
- Тяжелая физическая работа.
- Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры, климат, посещение саун.
- Злоупотребление алкоголем и кофе.
- Беременность и грудное вскармливание.
Конечно же, причиной нехватки может стать и неправильное питание. Здесь нужно обратить внимание на два момента:
- Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить.
- Усвоение магния снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора, при употреблении в пищу жирных продуктов.
Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так, например, о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:
- так называемая «хроническая усталость» - Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха;
- пониженная работоспособность, в том числе и умственная. Ухудшается внимание, ослабевает память;
- периодически беспокоит головокружение, головная боль (давящая);
- стойкое повышение артериального давления, нарушается сердечный ритм;
- возможны судороги, спазмы, тремор. Повышенная чувствительность к шуму, раздражительность;
- ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.
Продукты, богатые магнием:
Избежать всех неприятных явлений, связанных с недостачей этого минерала помогут продукты, богатые магнием. Из таких продуктов прежде всего следует отметить орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, ряд круп (гречневая, пшенная), отруби.
Из хлебобулочных изделий - багеты и батоны с отрубями – они богаты не только магнием, но и другими минералами. Бобовые - соя, белая и красная фасоль, чечевица.
Среди овощей это - картофель, шпинат, морковь. (Кстати, не следует чересчур долго варить, жарить или запекать овощи, так как тепловая обработка снижает содержание магния).
Среди фруктов хорошими источниками магния являются спелые бананы, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника.
Магний в продуктах питания, таблица:
Продукт | Содержание магния в мг, на 100 грамм |
морская капуста | 170 |
банан | 40 |
хурма | 56,0 |
шелковица | 51,0 |
чернослив | 102,0 |
финики сушеные | 69,0 |
груша | 66,0 |
шпинат | 82,0 |
арахис | 182,0 |
фундук | 172,0 |
орех грецкий | 198,0 |
миндаль | 234,0 |
фисташки | 121 |
кешью | 262 |
арбуз | 224,0 |
семена подсолнечника | 317,0 |
семена кунжута | 351,0 |
семена тыквы | 535,0 |
горох лущеный | 107,0 |
соя | 226,0 |
фасоль | 100,0 |
чечевица | 80,0 |
гречневая крупа | 200,0 |
овсяная крупа | 116,0 |
толокно | 111,0 |
грибы белые сушеные | 102,0 |
Животные продукты, содержащие магний, это, прежде всего, мясо и молочные продукты. Во избежание дефицита магния включайте в свой рацион нежирные сорта мяса (постная говядина, индейка, курятина), творог, молоко и кефир, сыр мягких сортов. Жирные сорта рыбы (салака, скумбрия, ставрида) также могут восполнить нехватку магния.
В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.
Значение магния для человеческого организма
В организме человека минерал выполняет следующие функции:
- участвует в построении костных тканей;
- нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
- препятствует отложению солей в мышечных тканях;
- стимулирует метаболизм;
- улучшает усвоение витаминов;
- участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
- контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
- выводит токсины из тканей;
- снимает симптомы переутомления;
- укрепляет мышцы, ослабляет судороги.
Суточная норма магния для разных категорий людей
Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.
Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.
Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.
Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.
Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.
Богатые магнием продукты
Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.
Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.
Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.
продукт | концентрация минерала, мг/100 г |
бобы какао | |
пшеничные проростки | |
кунжутные семечки | |
кедровые орешки | |
фисташки | |
лесной орех | |
бурый рис | |
фасолевые бобы | |
зеленый горошек | |
хлеб с отрубями | |
петрушка | |
белый рис | |
твердые сыры | |
чернослив | |
кукурузные зерна | |
морковка | |
курятина | |
говядина | |
капуста брокколи | |
Особенности усвоения магния в человеческом организме
Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.
Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.
Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.
Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.
Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.
Причины и симптомы дефицитного состояния
При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:
- частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
- соблюдение низкокалорийной диеты;
- длительное нарушение стула;
- сахарный диабет;
- постоянные стрессы;
- использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
- ожирение;
- частое употребление кофе и газированных напитков;
- курение;
- редкое нахождение под солнечными лучами;
- продолжительный прием определенных медикаментов.
Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:
- аритмией, тахикардией;
- ослаблением иммунитета;
- тошнотой, позывами к рвоте;
- депрессией;
- синдромом хронической усталости;
- нарушениями сна;
- ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
- анемией;
- болями в голове;
- головокружениями;
- нервозностью;
- ухудшением аппетита;
- повышением концентрации холестерина в крови;
- судорожными состояниями;
- ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
- ускоренным старением организма;
- снижением температуры конечностей;
- метаболической катарактой.
Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.
Признаки избытка магния в организме
Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:
- вялость, угнетенность, сонливость;
- нарушение координации движений;
- сильная тошнота;
- диарея;
- болевые ощущения в животе;
- пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
- замедление ритма сердца.
Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.
Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.
Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.
Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.
Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния
В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм
Продукты |
Содержание магния |
Морская капуста | 800 |
Отруби пшеничные |
|
Какао |
|
Пшеничные зерна (проросшие) |
|
Кунжут |
|
Кешью |
|
Бобы соевые |
|
Крупа гречневая |
|
Орехи кедровые |
|
Миндаль |
|
Фисташки |
|
Арахис |
|
Фундук |
|
Рис нешлифованный длинный |
|
Хлопья овсяные |
|
Крупа ячневая |
|
Крупа овсяная |
|
Крупа пшенная |
|
Фасоль |
|
Зеленый горох (свежий) |
|
Хлеб белый с отрубями |
|
Петрушка |
|
Финики |
|
Чечевица |
|
Шпинат |
|
Укроп |
|
Хлеб ржаной с отрубями |
|
Рис шлифованный |
|
Сыр твердый |
40-60 |
Хурма |
|
Фенхель |
|
Яйца |
|
Руккола |
|
Чернослив |
|
Кукуруза свежая |