Тренировка психики: цель и значение упражнений. Тренировка психологической устойчивости Занятия упражнения для развития психической устойчивости

Как выжить в уличной драке. Иллюстрированный самоучитель рукопашного боя Терехин Константин Игоревич

Глава 3 Тренировка психологической устойчивости

Испуган – наполовину побежден.

А.В. Суворов

Самозащита на 80% работа ума и лишь на 20% – работа тела.

Думаю, не стоит доказывать, что психологическая устойчивость, умение подавить страх, вовремя найти в себе внутренние силы являются наиважнейшими навыками бойца. «Меч в руках труса – бесполезен», – так говорили китайцы. Следующая глава как раз и будет посвящена вопросам укрепления и развития «боевой психики», другими словами, поведения в бою.

Дзен в карате

Одни каратисты слышали, а другие даже любят повторять японскую пословицу: «Каратева дзенва ити». Что в переводе означает: «Карате и дзен – одно».

Что же скрывается за этой максимой? И наверное, самое главное, как это связано с практикой? Как это определяет эффективность боя? Какую роль этот принцип играет в реализации «иккен хисацу» («победить одним ударом»)? Ни для кого не будет секретом, что тренировки в большинстве секций карате начинаются с дзадзен (размышления в положении сидя). Правда, несмотря на это, просветленных практиков пока не видно.

Хитрые японцы после команды «мокусо» закрывают глаза. А дальше? И как подсчет дыханий влияет на победу в бою? Столько вопросов! Теперь обо всем по порядку.

Хотим мы этого или нет, но каждый из нас является носителем «собственного» эго , которое состоит из (а чаще и определяет) наших мыслей и эмоций. Другими словами, эго – это набор «наших» представлений о «себе» любимом. Почему слово «себе» я взял в кавычки? Именно потому, что «я» и мои собственные представления обо мне – это «две большие разницы».

Наше «самопредставление» или «самоощущение» было сформировано под влиянием социума, культуры, религии, образования, семьи, различных жизненных ситуаций и т.д. В итоге мы думаем, считаем , что Я – это, например, мужчина (кстати, обратите внимание, что такое определение несет в себе социальный, нежели физиологический смысл, т.е. мужчина – это показатель силы, храбрости, воли, лидерства и т.д.), глава семьи, коммерсант, отец ребенка, каратист с 27-летним стажем и т.д.

Но ведь на самом деле это не «я», а многочисленные роли, исполняемые мной в жизни. Кто же этот «я» на самом деле? С вашего позволения, не буду углубляться в метафизические дебри, но мне нравится думать, что «человек создан по образу и подобию Божию». Получается, мы с Ним родственники. :)

Все это хорошо, но какого черта?! Какое это все имеет отношение к бою?!? – спросит нетерпеливый читатель. Еще минуточку терпения. Предлагаю вам провести простой эксперимент (все упражнения, которые непосредственно связаны с техникой карате, находятся в разделе, посвященном методике наших тренировок): берем листик бумаги 10x10 см, новую денежную купюру и т.д. Едва касаясь (т.е. с усилием, необходимым лишь для того, чтобы листок не упал) чистыми и сухими указательным и большим пальцами держим его. При этом листик расположен посередине, между четырьмя и большим пальцами на высоте приблизительно 3–5 см. Затем держащий листок должен его просто отпустить, не прикладывая никаких дополнительных усилий (рис. 3.1–3.4 ) Задача второго участника – поймать листик кистью.

Рис. 3.4

Ну как, получилось? Вряд ли. Если с первого раза вам удалось поймать листочек в 30–50% случаев, поздравьте себя – это замечательный (!) результат.

Ну а в чем же причина неудачи? Казалось бы, здесь нет ничего сложного? Глаза увидели, пальцы схватили. Ха! Не тут-то было! Данное упражнение придумано для того, чтобы «столкнуть» себя с эго.

Загвоздка в том, что большинство считают «эго» некой философски-умозрительной проблемой. Если бы это было так…

Рассмотрим эксперимент с листиком. Чаще всего вместо схемы «глаза видят, тело действует» начинает работать схема «глаза видят, ум (читай эго) думает , тело действует». Вот и выходит, что пока ум думает, листик-то падает.

О’кей, оставим листик и перенесемся в реальные условия. А листик? Бог с ним. Пусть падает. Итак, переходим в условия боя. Противник наносит вам удар. Увидев это, вы… начали размышлять , как бы его получше отразить: «Тааак…. может, аге-уке? Нет. Неудобно. О! Тогда сделаю подшаг и нырну под руку. Блин, тоже не лучший вариант. А может..? Черт, как же все-таки больно!» Пока вы думали , кулак долетел.

Друзья! Упражнение с листочком нам нужно только для осознания процесса думанья. Дело в том, что мы настолько к нему привыкли, что зачастую не отдаем себе в этом отчет. А бесконтрольное думанье – это, по сути, и есть эго.

Как именно карате и дзэн могут помочь в борьбе с «нашим» эго? Говоря общо, направленность основной методологии дзен как раз и есть разотождествление со «своими» представлениям о «себе», со «своими» страхами, «своими» чувствами, т.е. со «своим» эго. Иными словами, дзен и карате – это способ снять «скафандр эго», закрывающий от нас реальность.

Напрашивается еще пример: бандит заносит над вашей головой кусок арматуры. Что делать? Упаси бог, если вы замерли, представляя себе возможные действия или вообще уже думая об исходе событий или о том, что зря вы пошли этой дорогой. Вот оно – ваше испуганное эго начало прокручивать весь этот бред у вас в голове. Арматура уже летит, а вы все еще размышляете.

Лучше уж пусть тело испугается в этой ситуации. Тело, на счастье, не умеет думать, зато оно (наученное на тренировках) может и умеет реагировать: может резко сократить дистанцию и прихватить руки нападающего (или на худой конец) подставить собственные руки под удар и выключить ударом колена в пах выродка, посмевшего взять в руки оружие.

Спешу оговориться, что я бы не хотел, чтобы из моих слов вы сделали вывод, что мысли, ум, мышление, рассудок – это плохо. Нет! Отнюдь! Это очень хорошо, но «всему свое время» или, как говорили древние, «ничего сверх меры». Нельзя недооценить значение ума сдавая экзамене по математике, делая выбор покупки в магазине, переходя дорогу, во время проведения деловых переговоров. Здесь ум играет решающую роль. Здесь без него никак. Но вот уже мы не любуемся прекрасным пейзажем, воспринимая его удивительную красоту, а думаем, как он хорош. А во время драки размышляем о способах нанесения ударов и постановки блоков.

В чем разница между размышлением о природе и о драке? Принципиального различия здесь нет! Работает один и тот же механизм. Ключевое отличие – цена вопроса. Пропустили мимо, не разглядев истинную красоту Природы, это, безусловно, досадно, но не смертельно. В то время как пропущенный удар в драке может быть и досадным, и смертельным.

Отсюда напрашивается простой вывод: любые дзенские искусства (икебана, бонсай, оригами, чайная церемония) так или иначе ведут к просветлению. Однако боевые искусства вообще и карате в частности значительно убыстряют этот процесс. (Все-таки получить по башке по меньшей мере больно.)

В некотором, самом возвышенном, смысле этого слова карате при правильном подходе – это «конвейер», выпускающий просветленных!!!

(При этом обращаю внимание, в разделе, посвященном дзен, не было сказано ни слова о ритуалах, религии, обрядах и т.д. По сути дзен – это ничего, кроме практики. И выполнение данных упражнений (насколько я могу судить) не противоречит принципам как приверженцев любой религии, конфессии, философии, так и любому материалисту.)

Ну ладно, а теперь давайте посвятим время практике, т.е. упражнениям, вынуждающим нас отказаться от думанья в бою.

Первое упражнение. Один партнер одевает две «лапы» и быстрыми, но плавными движениями, в «рваном» ритме водит ими в зоне досягаемости рук второго. Задача последнего – каждый раз кимировать (т.е. прикладывать силу) в лапу тем или иным ударом (рис. 3.5 ).

Второе упражнение. Один партнер берет в руки дзё (палку длиной около 1,3 м), держит ее вертикально за один конец и в рваном ритме качает ею в зоне досягаемости ног второго. Задача второго – попадать в палку разными ударами ног (рис. 3.6 ).

Рис. 3.6

Третье упражнение. Один партнер, легко держа дзё за один конец, ведет другим концом по полу в «свободном рисунке». Задача второго – наступить на палку. (рис. 3.7 ) (Внимание! Не допускайте отклонения плеч назад. Данное упражнение – имитация наступания на ноги, а не детских качелей.)

Четвертое упражнение. Берете обычный мячик для большого тенниса и с помощью сетчатого эластичного медицинского бинта прикрепляете на резинке, подвязанной к потолку. Задача – бить мячик любыми ударами ноги. Это упражнение не только отлично вырабатывает реакцию, но, самое главное, вынуждает осознавать ту самую паузу, щель, которая у всех есть в сознании.

Пятое , наверное, самое сложное и самое важное упражнение . Ибо, согласно одному философу «между трудным и важным есть мистическая связь». Это нахождение «ски». Ски (на самом деле правильнее произносить «сУкИ», но по понятным причинам я, как и многие японисты, использую такое написание) по-японски – это «щель, промежуток». Это одно из главных, принципиально важных понятий боевых искусств.

Рис. 3.7

«Ски» означает щель в обороне, т.е. незащищенную часть тела, открытую для поражения. Почему такие участки появляются иногда, кстати, и у опытных бойцов?

Дело в том, что человеку сложно осознавать, чувствовать все свое тело. Таким образом, получается, что боец как бы «забывает» о части своего тела. (Простейшим примером, демонстрирующим такого рода ситуацию, будет удар ногой в область коленного сустава после 3–5 ударов рукой в голову. Скорее всего, атакуемый будет удивлен пропущенному удару в колено: «А что, у меня еще и ноги есть?» – будет его первой мыслью.)

В более глубоком, дзенском смысле «ски» означает промежуток времени между двумя действиями: самим событием и реакцией на него. В нашем случае это будет промежуток времени между летящим ударом и вашим блоком, например.

И таким образом получается, как вы уже наверняка догадались, что наше упражнение с листиком бумаги позволяет столкнуться с собственным «ски».

Но все же предлагаю вернуться к внешнему проявлению ски, как к щели в обороне. Упражнение как раз направлено на это и состоит в нанесении медленных ударов. Очень условно его можно назвать медленным спаррингом.

Задача заключается в том, чтобы «подтвердить» наличие ски у себя и у противника. А добившись этого, убрать «щель» у себя (т.е. научиться постоянно осознавать, чувствовать все тело целиком) и научиться определять и атаковать ски противника.

Для совершенствования получаемого результата необходимо также обращать внимание и на обстановку вокруг себя (в идеале необходимо успевать видеть на 360°), т.е. отмечать людей, предметы, здания, вокруг себя, поверхность, на которой вы стоите, положение Солнца и т.д.

Но что послужит доказательством того, что удар пришелся именно в ски противника? Для этого необходимо стремиться попасть в него медленным ударом . Итак… Отложите в сторону обычные способы ведения боя, забудьте про «раздергивание» противника, про отвлекающие маневры, про «входы» и резкие скоростные удары. Это упражнение отнюдь не спарринг! Хотя в нем и принимают участие двое.

Наилучшим подтверждением его успешного выполнения будет… удивление партнера от пропущенного удара . Таким образом, он постепенно станет учиться расширению своего сознания на все тело. А атакуя вас, будет способствовать убиранию ваших ски.

Какое ощущение вызывает ски противника, в статье не расскажешь. Говоря за себя, мне как-то интуитивно получается почувствовать область тела противника, которую он «забыл», конечно, если таковая имеется. Можно попробовать сравнить это с возникновением весьма своеобразного ощущения «пустоты», какого-то недостатка в этом месте. Поэтому что говорить: «Практика – критерий истины» («как завещал великий Ленин»).

Пожалуй, пришло время итогов. Чем бы ни был вызван «зазор», ски между действиями (неважно, вызван он думаньем или эго), его устранению будут способствовать практически все дзенские искусства: бонсай, чайная церемония, оригами, икебана и т.д. Однако боевое искусство позволяет достигнуть просветления быстрее и эффективнее просто потому, что здесь вам, в отличие от чайной церемонии, бывает очень больно. :)

Из книги Психологическая подготовка к рукопашному бою автора

Из книги Психологическая самоподготовка к рукопашному бою автора Макаров Николай Александрович

Из книги Один на один с врагом [Русская школа рукопашного боя] автора Кадочников Алексей Алексеевич

Из книги Греко-римская борьба: учебник автора Автор неизвестен

Биомеханические аспекты устойчивости Всякое положение биологического тела является процессом колебательного характера. Точка общего центра тяжести (ОЦТ) тела при статическом положении испытывает колебания в диапазоне 2–3 см вследствие кровообращения, лимфотока,

Из книги Тхэквондо [Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство] автора Шулика Юрий Александрович

Глава 13. Основы многолетней психологической подготовки Психологическая подготовка спортсменов имеет общую для всех видов спорта основу с той лишь разницей, что в единоборствах психологические нагрузки являются избыточно стрессорными и значительно снижают

Из книги Дзюдо [Система и борьба: учебник] автора Шулика Юрий Александрович

Глава 12. Основы многолетней психологической подготовки в

Из книги Входные ворота ушу автора Яоцзя Чэнь

ГЛАВА 14 ОСНОВЫ МНОГОЛЕТНЕЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Психология как наука существует давно, но до сих пор имеют место споры о том, что именно к ней относится в отличие от физиологии.В значительной степени для снятия этих споров используется термин психофизиология (Е. К.

Из книги Бегай быстро и без травм автора Пири Гордон

Глава 7 КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА Комбинация (цзухэ) – объединенный вид тренировки, осуществляемый после овладения основной работой и такими основными движениями, как позы и способы для рук, формы и способы шагов, способы для ног, балансирование, прыжки. Комплекс ушу

Из книги Стрельба из рогатки автора Кёхлер Джек

Глава Четвертая. Тренировка В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки - как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но

Из книги Психотехника восточных единоборств автора Воронов Игорь Анатольевич

Глава 10. ТРЕНИРОВКА Несмотря на то, что спортивная стрельба из рогатки существует уже долгое время, эта дисциплина еще далеко не достигла пика своей популярности. Так что сейчас возможно лучший момент для того, чтобы стать лучшим стрелком из рогатки в мире. Насколько

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна

Из книги К бою готов! Стрессоустойчивость в рукопашном бою автора Кадочников Алексей Алексеевич

Из книги Курс самозащиты без оружия «САМБО» автора Волков Владислав Павлович

Повышение психической устойчивости к стрессовым ситуациям На тренировках нередко возникают стрессовые ситуации, вызывающие повышенную эмоциональную напряженность рукопашников. Кроме того, в ходе боев также часто возникают стрессовые ситуации.Чтобы повысить

Из книги Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка автора Махов Станислав Юрьевич

Глава III. Свободная тренировка I. Общие понятия Свободная тренировка - есть постепенное повторение разученных положений, которые дают основное направление для вольной схватки.Обучающийся, прошедший школу фазисной работы, приступает к тренировке под наблюдением и

Из книги Бегайте быстрее, дольше и без травм автора Брунгардт Курт

Урок 8 Тема: тренировка представлений. Идеомоторная тренировка Этот урок состоит из двух частей. Каждую из них необходимо усваивать отдельно.Тренировка представленийНастала пора научиться представлять мысленные образы, сопереживать их. Эти представления помогут

Из книги автора

Комплекс силовых тренировок Развитие устойчивости и мощности В начале бегового бума 1970?х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать.

Методы психологической устойчивости :

Рационализация;
- переключения;
- катарсис (очищение);
- способ светлых промежутков;
- рисуночный тест Розенцвейга;
- «бумага-жилетка»;
- черная зависть;
- цвет-спаситель;
- разбитая бутылка кефира на асфальте;
- аутогенная тренировка.

Метод рационализации

Рационализация — сознательное изменение отношения к травмирующей психику ситуации, при этом либо ситуация перестает быть травмирующей, либо устраняется неоднозначное отношение к ситуации, тем самым снимается конфликт. Неприемлемым считается отказ от поиска решения, нахождение в состоянии маятника без точки опоры. Конфликт должен быть преодолен только собственными усилиями, вмешательство в ваши внутренние дела приведет к отрицательным последствиям.

Пример рационализации приведен в басне Крылова «Лиса и виноград». Вспомнили финал? Лиса изменила свое отношение к винограду: она решила, что виноград не созрел, он зелен, поэтому у нее пропало желание им лакомиться (хотя истинная причина состояла в том, что она просто не могла дотянуться до винограда), и вопрос был исчерпан. Хорошее подтверждение нашей основополагающей фразы «неважно, что происходит, важно, как я к этому отношусь».

Древнегреческого философа Эпикура волновал вопрос преодоления отрицательных эмоций после конфликта и для предотвращения конфликта. Он разработал прием — «временное контрастирование». Эпикур советовал сравнить реально происходящие неприятные события с возможными более неблагоприятными. «Могло быть хуже» — основной тезис его учения. Механизм борьбы, по Эпикуру, с негативными реакциями: «все желания, неудовлетворение которых не ведет к боли, не являются необходимыми: побуждения к ним легко рассеять, представив предмет желания труднодостижимым или вредоносным...».

Попытайтесь уменьшить значение (эмоциональную окраску) произошедшего события, сравните свои страдания и горести с более тяжелыми испытаниями.
Чаще говорите себе «как хорошо, что...», «удивительно, как...».
Исключите из обращения выражения, начинающиеся с «печально, что...», «жаль, что...», «к сожалению...
Постарайтесь не допускать конфликтных ситуаций.
Если конфликт произошел, думайте не о нем (он уже свершившийся факт), а о том, как его преодолеть (соотношение слов «почему» и «как»).

Способы преодоления отрицательных эмоций великолепно описаны тонким психологом и прекрасным писателем А. П. Чеховым в юмористическом рассказе «Жизнь прекрасна!».

Поищите томик А. П. Чехова и прочитайте о механизме психологической защиты по Чехову.

Нашли... Прочитали... Не правда ли, все очень четко и метко подмечено?

«Жизнь пренеприятнейшая штука, но сделать ее прекрасной очень нетрудно... Для того чтобы ощущать в себе счастье без предела, даже в минуты скорби и печали, нужно: а) уметь довольствоваться настоящим и б) радоваться сознанию, что «могло быть и хуже»... Последуй, человече, моему совету, и жизнь твоя будет состоять из сплошного ликования» (А. П. Чехов).

По поводу совета «уметь довольствоваться настоящим». Совет старый, как сама жизнь. Вспомните тест о стакане, который наполнен наполовину, один говорит, что тот наполовину пуст, другой — наполовину полон. А как относитесь к наполовину наполненному стакану вы?

Метод переключения

Метод переключения заключается в том, чтобы переключить неприемлемые в данный момент желания в сторону допустимого. Человек нуждается в средствах эмоциональной разрядки, особенно тогда, когда ситуация носит затяжной характер. В связи с возможностями развития негативных эмоций необходим громоотвод для эмоций.

Громоотводом могут служить спортивное соревнование, театральное или концертное представление, чтение книг, прогулка по лесу, посещение катка и т. д. Уровень культуры общества определяет формы снятия эмоционального напряжения, которые направляют его энергию в полезное или в безопасное русло. Известно, что хорошо проведенные праздники, веселый активный отдых способствуют нормализации эмоциональной жизни.

Юмор можно отнести к формам психологической защиты. Карел Чапек заметил: «Шутят скорее в затруднительном положении, попав в беду, чем на вершине счастья и успеха. Юмор — это всегда немножко защита от судьбы». Аристотель учил: «Шутка есть ослабление напряжения, поскольку она — отдых».

Метод переключения (один из вариантов) — хобби. Увлечение, которое захватывает человека вне его профессиональной деятельности. Положительный момент: человек самостоятельно выбирает то, что ему по душе, без насаждения и советов.

К способу переключения относится очень простой, но эффективный прием: когда вы чувствуете, что негативные эмоции начинают вас захлестывать, нарушается ритм дыхания, сердце бьется как после марафона, постарайтесь найти в кармане и крепко сжать в руке маленький предмет (домашнюю заготовку), чувство легкой боли отрезвит вас. На этом же принципе построен и прием разведчиков, чтобы не выдать себя в трудный момент они прикусывали себе щеку, тем самым разряжали нервное напряжение. Заметим, что признаками невротизации у детей и взрослых служат обкусанные ногти и прикушенная или «съеденная» слизистая губ, щек.

Метод катарсиса

Метод катарсиса (метод очищения) — способ нейтрализации отрицательных эмоций. Этот способ известен более 2 веков и применялся Аристотелем.

Аристотель считал, что трагедия заставляет переживать страх, гнев, страдания и этим очищает душевное состояние человека: «...не пережитый страх или гнев не способны облегчить душевную муку».

Зигмунд Фрейд применял катарсис для лечения неврозов. Больной в присутствии врача должен вновь пережить психотравмирующую ситуацию, осознать ее и, правильно отреагировав, избавиться от болезненных симптомов.

Правда, на что-то похоже? В упрощенном варианте это разговор подруг, когда они делятся друг с другом неприятностями, невзгодами, облегчая тем самым свою душу, переживая вновь тревожащие ситуации. Подруги — это хорошо, но почему порой эти разговоры не приносят облегчения? Потому что мы ждем понимания не в плане разрешения конфликта, а в плане подтверждения своей правоты в нем. Как нам хочется, чтобы за нами было последнее слово, мы готовы кричать, доказывать, обижаться, злиться. Вспомните последний ваш конфликт, его причину — что-нибудь стоящее? Думаю, что нет, но мы возводим все в ранг мировой катастрофы и страдаем от этого.

Вы скажете, что человек должен решать все сам. Да, сам, но он ждет подсказки, и, может быть, за этой подсказкой он к вам пришел. И не играйте роль знающего подсказчика, в большинстве случаев человек, рассказывая свою историю не 1 раз, уже знает ответ, а к вам идет за очередной порцией понимания, просто выслушайте его.

Метод светлых промежутков

Наша жизнь изобилует сложностями и коллизиями и служит своеобразным тренажером психологической устойчивости. На примере способа «светлых промежутков». Суть состоит в том, что вы назначаете себе время, когда осознанно контролируете собственные эмоции, не давая воли раздражительности, вспыльчивости. Обычно начинают с 15-минутного светлого промежутка, причем выбирается неблагоприятное для этого время (конфликты дома, на работе). Ежедневно длительность светлых промежутков увеличивается на 5—10 мин, они проводятся 2—3 раза в день. Не беда, если произошел срыв, следует уменьшить длительность промежутков на 5—10 мин.

Следует перед каждым светлым промежутком проводить дыхательную гимнастику: глубокий вдох на счет 1—2—3, задержка дыхания — 4—5—6, медленный выдох — 7—8—9—10, повторяйте это упражнение несколько раз.

Рисуночный тест Розенцвейга

Предлагается взглянуть на определенные рисунки-задачи, представить себя в роли героя и определить свою линию поведения. Свой ответ записывают в свободный квадрат рисунка. Необходимо отвечать быстро, первой фразой, которая приходит на ум. Отвечать надо откровенно и по возможности быстро.

Вам жизненно необходимо выработать свой ритм сопротивления и защиты, мало того, вам необходимо обучить этим методам своих детей и близких, чтобы в вашей семье поселились уверенность и спокойствие.

Метод «бумага-жилетка»

Черная зависть

Человеку свойственно мечтать о большем, чем у него есть на данный момент, только один и мечтает, и предпринимает действия для достижения своей цели, другой только мечтает. Итог очевиден: один получает определенный процент от своих мечтаний, другой — ничего. В результате возникает обида на несправедливость в жизни, мало того, зависть.

Зависть — чувство само по себе неплохое, небольшая зависть побуждает к действию, и это положительная, белая зависть. Существует и черная, отрицательная зависть, которая, как червь, разъедает человека изнутри. Он становится раздражительным с частыми перепадами настроения и т. д. Итог — болезни, сокращение продолжительности жизни, даже смерть. «Человека зависть сгубила». Вы, наверно, слышали это выражение.

Зависть — это нарастающий поток отрицательных эмоций, который одержал верх, свел на нет процессы адаптации, повернул жизненные силы в сторону разлада и разброда, тем самым вверг организм в водоворот неуправляемости, несогласованности.

Цвет-спаситель

Многие люди отождествляют события с цветовой гаммой. Каждому человеку в зависимости от ситуации свойственно мыслить цветовыми категориями: сниженное настроение — краски тусклые, коричневые, серые; сильный, запредельный стресс — черный цвет; радость — солнечный, яркий, насыщенный цвет; спокойствие — сине-голубой, зеленый и т. д.

Попробуйте ассоциировать вашего обидчика с цветом. Как правило, большинство людей выбирает красный цвет, но это необязательно. Теперь вспомните, с каким цветом ассоциируется человек, которого вы не замечаете, по статистике этот цвет серый (серая мышка). Ваша задача перевести обидчика из раздражающего красного в нейтральный, безразличный серый цвет. Упражнение состоит из нескольких переключений обидчика в серую мышку, с каждым днем при виде обидчика у вас будет включаться ассоциация серой мышки. Вы удивитесь, но через некоторое время «красный» обидчик перейдет в разряд серой мышки.

По данной методике можно работать на ассоциации грусть — радость, тревога — спокойствие и иные, отождествляя каждое понятие с цветом.

Каждое приведенное упражнение постепенно нормализует эмоциональный фон, устраняет хаос в голове, приводит мысли в порядок, восстанавливает душевное равновесие.

Мы уже неоднократно повторяли, что ситуация остается неразрешимой до того времени, пока вы сами ее не разрешите.

Существует прямая зависимость между сроками действия ситуации и временем возникновения болезненных ощущений: чем дольше не разрешается конфликт, тем больше вероятность возникновения болезненных реакций (при условии, что вы ничего не предпринимаете в борьбе со стрессом).

Первым из всех органов начинает сдаваться сердце. Вспомните, как оно предупреждает вас, сопротивляется, стучит, выпрыгивает, просит пожалеть и обратить на него внимание, а когда не находит понимания, истощается, устало отдает себя на откуп болезни. Хотите ли вы болеть? А что вы сделали для облегчения своего состояния?

Разбитая бутылка кефира на асфальте

Эта фраза содержит глубокий психологический смысл. Как вы думаете, что эта фраза подразумевает?

Смысл и прост, и глубок: что стоять и смотреть на бутылку кефира, которая разбилась? Кефир вытекает, его не соберешь, бутылку не склеишь.

Событие произошло. Теперь необходимо решить, что делать. Слезами горю не поможешь. Теперь только от вас зависит, что вы будете делать. Все в ваших руках.

Мы вновь призываем вас к действию, подумайте о себе и своем здоровье.

Не прячьтесь, не убегайте от конфликта, действуйте, продолжайте искать выход в любой, даже самой сложной ситуации.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (от лат. «ауто» — «сам», «генос» — «род», «воздействующий сам на себя») способствует снятию усталости, нервного напряжения, зажатости, скованности. Это очень важно для тех, кто склонен к отрицательным эмоциональным переживаниям, кто ведет кабинетный, малоподвижный образ жизни. Аутогенная тренировка имеет высшую и низшую ступени. Начинаются занятия с обучения расслаблению мышц, пока не появится чувство тяжести. После этого проводятся упражнения на достижение умения вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу (регуляция деятельности сердечно-сосудистой системы). Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность, достигать особые состояния сознания.

После того как овладеете приемами аутотренинга, вы сможете заниматься и самостоятельно, совершенствуя технику аутотренинга.

Аутотренинг принято использовать для снятия волнения перед экзаменами, деловой встречей, результаты которых особенно важны для человека. Для достижения максимально положительных результатов необходимо быть спокойным и уравновешенным, ненужное волнение может перечеркнуть все усилия, направленные на достижения цели.

Однако абсолютное спокойствие способно действовать в экстремальных ситуациях во вред здоровью. Помните, волнение волнению рознь.

Выделяют два вида стресса : дистресс и эвстресс.

Дистресс наносит организму и личности вред.

Эвстресс полезен, он способствует мобилизации всех защитных сил организма в нужную минуту. Спортсмен перед стартом для достижения высокого результата должен испытывать здоровое волнение. Как определить нормальный уровень волнения? Сам человек, базируясь на собственном опыте, может оценить, насколько глубоко ему следует переживать предстоящее событие, для того чтобы добиться желаемого результата и раскрыть свои возможности.

Ты , что физическое и психическое здоровье крепко связаны с друг другом. Если не следить за своим телом, то наша психика начнет выдавать системные ошибки. Если не следить за психикой, то и тело становится слабее и, что хуже, оно становится неконтролируемым. Питание, правильный режим, порядок в голове - всё это играет существенную роль в нашей жизни. Если подходит к здоровью комплексно, а не однобоко, то тебя ждет не просто долгая жизнь, но счастливая жизнь. Сегодня будем говорить о важности регулярных тренировок, о связи регулярности физических упражнений и психического здоровья.

Тренировки в интересах психики

Люди часто разделяют физическое и психическое развитие. Они думают, что одно с другим не может быть связано. Но это не так. Тренируясь всего 30 минут в день, пять раз в неделю можно добиться уникальных результатов к концу года. Мы говорим об умеренной физической нагрузке, которая будет поддерживать не только твои мышцы, но и твой мозг в тонусе. Как это связано? Когда мы тренируемся, то заставляем работать свой организм. Тело меж тем вырабатывает различные вещества, которые питают мозг, важные органы и даже конкретные зоны мозга. От плодотворной физической работы организма зависят наше настроение, легкость сознания и даже дружелюбие.

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения очень полезны для организма. Если говорить о психической стороне, то упражнения могут оказать положительное влияние на депрессию, тревожность, синдром дефицита внимания и многие другие проблемы психики. Регулярные физические упражнения могут улучшить память и сон. Дело, конечно, не просто в красивых словах, а в том, что физическая активность стимулирует рост новых клеток головного мозга. Эти клетки защищают нашу память от возрастных изменений. Большинство психологов также пришли к выводу, что регулярные физические упражнения способствуют повышению чувства собственной значимости, самооценки. Помогают чувствовать себя сильнее не только физически, но и умственно. Аэробные упражнения - такие, как бег, плавание и езда на велосипеде, отлично повышают настроение.

Но нельзя думать, что упражнения могут исцелить болезнь. Они не могут вылечить депрессию, но они вполне могут облегчить симптомы.

Депрессия

Любое упражнение - это выброс эндорфина. Эндорфин - это мощное химическое вещество в нашем мозге, которое подпитывает наш дух и заставляет нас чувствовать себя лучше. Этот гормон улучшает наше общее настроение, а также понижает болевой порог.

Таким образом, упражнение может служить хорошим инструментом для уничтожения гнетущих мыслей, которые вцепляются в твою голову и не хотят отпускать. Они помогут сэкономить немного времени, чтобы вырваться из круговорота негативных мыслей, которые и являются «кирпичиками» любой депрессии.

Тревога

Упражнения, правильное питание, хороший сон и солнце - это естественные помощники в деле борьбы с . Физическая активность снимает напряжение, стресс и повышает физическую и умственную энергию. Упражнения делают это посредством высвобождения эндорфинов, как и в случае с депрессией.

Также упражнения помогают расслабить мышцы. Мы с подозрением относимся к йоге и медитации, но всегда можно взять что-то полезное от этих практик, чтобы применить в своей жизни. Этим полезным будет техника глубокого дыхания, которая шикарно работает в том случае, если тебя съедает тревога. Подобное дыхание усиливает прилив кислорода в мозг, отчего ум проясняется, а тревога исчезает.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Вспомним о нашей третьей проблеме - синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Если смотреть на статистику, то современные люди всё чаще становятся заложниками этого синдрома. Возможно, это связано с развитием компьютерных технологий, возможно - с духом времени. Вакцины от этого синдрома нет, но всегда можно победить душевную болезнь своими силами - через упражнения.

Регулярные тренировки, как показывает практика, способны повысить концентрацию внимания, улучшить память и придать дням больше мотивации.

Физическая активность резко повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина. Все эти вещества влияют на концентрацию и внимание. Эндорфины, как мы говорили выше, заставляют нас чувствовать себя лучше и помогают нашей сообразительности, когда дело касается быстрого решения поставленных задач.

Все эти выводы мы высосали не из пальца. Психотерапевты действительно включают в программу лечения . Но ты можешь вообще никогда не попадать к людям в белых халатах, а вместо этого начать заниматься фитнесом уже сейчас. Делай это систематически, регулярно и не бездумно, как некоторые качки, которые умирают в 50. Твоя задача - это не завоевать золото по бодибилдингу, а стать здоровым человеком, которому тело будет помогать, а не мешать по жизни.

Аутогенная тренировка - специальное самовнушение.

Аутогенная тренировка несколько уступает по силе воздействия гипнозу, однако и с помощью неё можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

o Если Вы всерьёз решили овладеть аутогенной тренировкой, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у Вас интерес.

o Также Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.

o Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться.

o Лёгкое физическое утомление также усилит эффект.

o Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело.

Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц.

Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.

Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

1. Первая часть для расслабления организма.

2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Итак, всегда начинаем с расслабления организма.

После того, как мы хорошо расслабились - можем начать заряжаться теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить.

Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель.

Например, она может быть такой:

Я спокоен.

Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен.

Мой разум сильнее эмоций.

Я всегда принимаю логически осмысленные решения.

Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы.

Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить!

Я всегда абсолютно спокоен и рационален!

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга.

С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу.

Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле должны быть, примерно, такие фразы: мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.

Несколько важных замечаний.

Здесь даны конечно примерные варианты текстов - вы можете заменить их, но главное, чтобы осталась сущность.

Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры подберите по самочувствию: от 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутогенные погружения ежедневно.

Аутогенная тренировка способна помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном её применении можно существенно изменить свой характер!

Природа формул аутогенной тренировки такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека.

Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений.

Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем.

Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться".

Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутогенные погружения и повторяйте составленную формулу.

Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите.

Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!

Не забывайте, что начинать любую тренировку необходимо с расслабления всех мышц. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.

Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутогенной тренировкой.

Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться:

1) Просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.

2) Когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).

3) В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов:

смотрите больше комедий;

старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях;

ведите "юмористический дневник", записывайте в него то, что особенно развеселило Вас;

не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п

Аутогенная тренировка действенна в том случае, если:

Человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;

Слова не встречают критики, сопротивления;

Человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражён;

Человек немного физически утомлён;

Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды

обращений к странице:19631