Как правильно питаться, чтобы быть здоровым и полным энергии. Как правильно питаться, чтобы похудеть? Что делать при побочных эффектах во время химиотерапии

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Давно доказанным является тот факт, что правильное питание - это залог хорошего самочувствия и здоровья в целом. Если же человек не придерживается правильного рациона , он испытывает слабость, постоянные переутомления, не способен сопротивляться болезням, обладает замедленным мышлением.

Рассмотрим подробнее основные принципы правильного питания.

В первую очередь необходимо соблюдать режим приема пищи. То есть кушать следует через установленные интервалы времени.

завтрак - 7:30-8:00;
обед - 13:00-13:30;
полдник - 16:00-16:30;
ужин - 19:00 – 19:30.

Важно правильно подбирать общий объем употребляемых продуктов.
Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу. Это облегчает процесс переваривания и усвоения полезных веществ в желудочно-кишечном тракте. Очевидно, что быстрое проглатывание крупных кусков ни к чему хорошему не приведет.
Важно правильно распределить калорийность пищи в течение дня. Так, основная часть энергии получена должна быть в утреннее и дневное время. Приблизительно с шести часов вечера активность людей снижается. Таким образом, усиленное питание после указанного времени является неоправданным, оно вызывает накопление в организме различного рода шлаков, отложению жиров и т.д.
Питание должно быть здоровым и иметь профилактическую направленность. Особенно это важно для детей и подростков. К примеру, в рационе ребят, которые склонны к ожирению, не должно присутствовать большое количество хлебобулочных, макаронных, кондитерских изделий. При этом в пищу не рекомендуется включать много острых приправ, усиливающих секрецию желудка, раздражая его стенки.

Основы правильного питания

Правильное питание подразумевает употребление оптимального соотношения белков, жиров, углеводов. Оно выглядит следующим образом:

белки - 20-30%;
углеводы - 50-60%;
жиры - 20-30%.

Что касается жиров, то они должны быть как животного, так и растительного происхождения (рекомендуемое отношение 3:1).
Вместе с тем важно, чтобы питание было максимально разнообразным. Ведь ни один продукт не содержит всех компонентов, требуемых для обеспечения нормального функционирования организма. Каждый человек должен есть достаточное количество молочных продуктов, мяса и рыбы, овощей и фруктов, зелени.
Если говорить о мясе, то самым полезным считается молодая говядина средней упитанности, нежирная свинина и баранина, кролик, утка. Полезно употреблять и различные субпродукты, в частности печень.
Выбирая рыбу, отдавать предпочтение лучше крупнокостистым вариантам, а именно треске, хеку, морскому окуню, сому. Напомним, что в ней содержится большое количество полноценных белков, а также минеральных солей.
Молоко и молочные продукты (в том числе кефир, простокваша, творог, сметана) представляют собой источник легкоусвояемых белков, витаминов, солей кальция. Взрослый человек должен употреблять в сутки минимум 500 мл подобного рода изделий.
Правильный рацион питания подразумевает также употребление яиц, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты, фосфор, витамины.
Очевидно, что максимально разнообразным должен быть ассортимент овощей (он должен включать как минимум капусту, морковку, тыкву, кабачки, огурцы, помидоры, лук). Ведь только в совокупности они могут обеспечить организм полезными веществами.
Что касается фруктов и ягод, то есть их рекомендуется предпочтительно в свежем виде. Ведь они в составе содержат витамины, минеральные соли, углеводы, ферменты, органические кислоты, пищевые волокна. Все вышеуказанные вещества благоприятно влияют на пищеварение и усвоение пищи.
Правильное питание подразумевает употребление круп и бобовых продуктов. Ценные белки имеются в гречке, овсянке, рисе, фасоли, горохе, чечевице.
В достаточном количестве вы пище должно присутствовать растительное и сливочное масло.
Лишь изредка допускаются спиртные напитки, в том числе и пиво. Ограничить необходимо и крепкое кофе (лучше его заменить зеленым чаем).

Правильное питание для женщин

Рассмотрим примерное сбалансированное недельное меню , которое позволит в полной мере «снабдить» женский организм всеми полезными элементами и веществами.

Понедельник

На завтрак можно приготовить овсянку (200 г) на нежирном молоке (1,5%), заправив ее несколькими чайными ложками меда, а также печеное яблоко с корицей. Вдобавок допускается съесть толченые орехи (примерно 20 г), выпить некрепкий кофе или чай.
Меню второго завтрака включает: 250 мл любого кисломолочного напитка, средний банан.
На обед сделайте мясные щи из нежирного мяса и свежей капусты, пюре из картофеля с одной-двумя куриными либо рыбными котлетками. Кроме того можно заварить чай и выпить его с 20 г темного шоколада.
Ужин предполагает порцию рыбы, салат из свежих фруктов, который можно заправить сливками либо йогуртом.

Вторник

Завтрак: гречка (200 г), сваренная на воде, в которую можно добавить мелко нарезанную курицу (лучше использовать грудку). Блюдо заправляется по желанию томатным или иным овощным соусом. Вместе с тем выпейте кофе либо чай с ложкой меда.
Второй завтрак: несколько колец ананаса или пару кусочков мармелада, нежирный йогурт (лучше со злаками).
Обед: суп на основе овощей, тушеная свинина с капустой, кусочек хлеба (отдавать предпочтение лучше бородинскому или зерновому), компот из сухофруктов либо чай.
Полдник: пару овсяных печений с чаем.
Ужин: творог с каким-то фруктом (на ваш выбор).

Среда

Завтрак: омлет, сделанный на основе одного яйца и двух белков, квашеная капуста, чай с тростниковым сахаром, отрубной хлеб.
Второй завтрак: порция творога жирностью до 5%, заправить который можно сиропом из шиповника или небольшим количеством сметаны, добавив изюм или иные сухофрукты.
Обед: суп на основе рыбы, ризотто из риса, салат из свежих овощей с оливковым маслом или винегрет.
Полдник: можно съесть половинку зефира или смузи из фруктов.
Ужин: приготовленные на пару капуста брокколи, макароны из твердых сортов пшеницы, небольшой кусочек курицы.

Четверг

Завтрак: мюсли с нежирным молоком или йогуртом, фрукты.
Второй завтрак: бутерброд с зерновым батоном, помидором и сыром (можно его сделать горячим).
Обед: куриный бульон, гречка с говяжьим гуляшом, салат с сезонными овощами.
Полдник: порция фруктового салата.
Ужин: рыба, тушеная на пару, свежие овощи, небольшая порция цельнозерновых макарон, зеленый чай.

Пятница

Завтрак: молочная каша из риса, чай, кофе.
Второй завтрак: сок из цитрусов с крекером.
Обед: нежирный борщ, картошка, тушеная с мясом, салат из овощей с оливковым маслом.
Полдник: какао, сырники.
Ужин: стейк из говядины.

Суббота

Завтрак: сырники со сметаной или сиропом.
Второй завтрак: ягоды (200 гр) со сливками или йогуртом.
Обед: суп из морепродуктов или рыбы, допускается суши.
Полдник: бисквит с соком.
Ужин: мясо-гриль, овощи.

Воскресенье

Завтрак: запеканка из нежирного творога, фрукты, сок свежеотжатый.
Второй завтрак: чай с сухофруктами.
Обед: жареное мясо с гарниром (может быть любая каша или картофель), салат.
Полдник: томатный сок.
Ужин: квашеная капуста, картошка с мясом либо коричневый рис.

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

выпечка и хлебобулочные изделия
конфеты, шоколад
сахар
сухофрукты
варенье, джемы, кремы
сладкие фрукты и сухофрукты
колбасы и сосиски
копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

белки яиц
рыба (минтай, хек, треска)
молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
мясо индейки
говяжья или куриная печень
куриные грудки
салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
зелёный чай
минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А А

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

Пара подсушенных хлебцев.
Фруктовый салат с йогуртом.
Либо овощной салат с растительным маслом.
100 г творога (сыра).
Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

100 г ягод (фруктов).
Натуральный сок.

Обед:

Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

100 г ягод или фруктов.
Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

Пара подсушенных хлебцев.
Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

Химиотерапия — один из основных методов лечения рака, и правильное питание во время и после курса лечения помогает организму быстрее справиться с заболеванием

Химиотерапия является одним из важных методов лечения онкологических заболеваний. С помощью ввода специальных лекарств, которые обладают высокой токсичностью, происходит подавление роста раковых клеток в организме и их гибель. Лекарства применяемые в химиотерапии — это высокотехнологичные препараты для борьбы с опухолью, но попадая в организм они влияют и на здоровые клетки.

Воздействие химиотерапии отражается на работе всего организма, особенно затрагивая состояние кроветворной, пищеварительной, репродуктивной систем, а также слизистых оболочек, костных тканей, волос и ногтей.

В этот непростой период организм больного требует особой поддержки. Важной составляющей такой поддержки является правильно подобранное питание .

Диета во время и после химиотерапии поддерживает защитные силы организма – сильному телу гораздо проще справиться с болезнью. Это необходимое условие для нормального самочувствия, эффективного лечения и дальнейшего выздоровления.

Какие особенности питания при химиотерапии?

Еда дает вашему телу калории и энергию для борьбы с раком и последствиями токсического лечения.

Основная задача питания во время химиотерапии — насытить организм питательными веществами, которые необходимы для его обновления. Правильно подобранные продукты позволяют снизить и облегчить негативные реакции организма на прием лекарств — потерю аппетита, тошноту, диарею и другие.

Существует несколько общих советов как питаться во время химиотерапии:

ешьте понемногу, но часто;
отдавайте предпочтение жидкой пище (смузи, соки, супы);
соблюдайте правильный водный режим — выпивайте не менее 2 литра воды в день;
пейте между приемами пищи;
всегда имейте под рукой быстрый перекус;
добавляйте в рацион продукты содержащие много питательных веществ в малом объеме (орехи, семечки, сухофрукты);
ешьте тогда, когда аппетит сильнее всего;
ешьте медленно и в приятной атмосфере.

Какие продукты следует употреблять при химиотерапии?

Питание при химиотерапии должно соответствовать принципам здорового рациона — быть энергетически сбалансированным и отличаться разнообразием. Вы окажете большую помощь вашему организму, если будете употреблять простые натуральные продукты из всех пищевых категорий. Если у вас есть заболевания пищеварительной системы или вы придерживаетесь особой системы питания, обратитесь за консультацией к доктору для оптимального подбора продуктов в вашем случае.

Все продукты делятся на несколько пищевых категорий:

зерновые продукты;
овощи;
фрукты;
молочные продукты;
белковые продукты;
жиры и масла.

Для того, чтоб понимать, в каких пропорциях лучше всего употреблять продукты используют “пирамиду питания” .

Сбалансированное питание во время химиотерапии играет важную роль в выздоровлении пациента

Зерновые продукты (хлеб и крупы) — составляют основу сбалансированного рациона. Они обеспечивают организм углеводами, витаминами группы В, пищевыми волокнами.

К этой группе относятся: разные виды каш, хлопья, хлеб, макаронные изделия, отруби, печенье и др. Наибольшую пользу для организма несут цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола.

Овощи и фрукты , зелень должны присутствовать в рационе при каждом приёме пищи. Особенно они полезны в дни проведения химиотерапии. Это незаменимый источник витаминов и микроэлементов, антиоксидантов и флавоноидов, они оказывают целительный эффект на состояние клеток организма.

В фруктах и овощах ярких цветов содержится большее количество антиоксидантов и флавоноидов — тыква, морковь, болгарский перец, помидоры, клюква, клубника, облепиха, брокколи, шпинат, зелень и другие обладают сильными антиоксидантными свойствами, сохраняя и восстанавливая клетки организма.

Молочные продукты важная составляющая сбалансированного питания. Особое внимание стоит обратить на кисломолочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, творог) — они содержат важные бифидо- и лактобактерии, положительно влияющие на сопротивляемость организма, которая так важна в период лечения.

Белковые продукты — бобовые, орехи, яйца, рыба, мясные продукты. Продукты этой группы богаты протеином, витаминами группы В, железом. Пока вы проходите химиотерапию, употребление мясных продуктов может вызывать у вас приступы тошноты, в этом случае откажитесь от тяжело перевариваемых продуктов (красного мяса), старайтесь есть белковые продукты как минимум на завтрак — это один из наиболее легко переносимых приемов пищи во время курса химиотерапии. Также обратите внимание на легкоусвояемые белковые напитки, применяемые в диетическом и спортивном питании.

На вершине “пирамиды питания” находятся продукты, содержащие большое количество масел, жира, а также сахар, соль, алкоголь . К этим продуктам следует относиться с особой осторожностью, это, в основном, вредные для организма продукты. Исключением являются продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (растительные масла, орехи, рыбий жир, льняные семена, пророщенная пшеница). Научные исследования подтвердили, что Омега-3 жиры препятствуют распространению опухолевых клеток и их употребление необходимо.

Питание во время терапии не будет полноценным, если не обеспечить правильный питьевой режим . Пейте достаточное количество воды без газа (8-10 стаканов), свежевыжатого сока, морса, компота. Не стоит к питью причислять кофеиносодержащие напитки типа чая и кофе.

Обратите внимание, что при разных формах онкозаболеваний одинаковые продукты могут воздействовать по-разному. Если вы хотите внести новые продукты в рацион, советуем вам обратиться за консультацией к вашему врачу-онкологу.

От каких продуктов стоит отказаться во время химиотерапии?

Все продукты питания можно поделить на две категории: те, которые помогают поддерживать здоровье и те, которые здоровье ослабляют.

Стоит уменьшить потребление сахара и, если нет аллергии, заменить его медом. А также сократить количество соли , чтоб излишне не нагружать почки и печень.

Что делать при побочных эффектах во время химиотерапии?

При химиотерапевтическом лечении часто возникают проблемы связанные с пищеварением. В этот период важно поддержать организм и знать, как справиться с этими побочными реакциями. Вот несколько советов для преодоления самых распространенных из них.

Питание во время химиотерапии. Как бороться с побочными эффектами

Потеря аппетита

Потеря аппетита — это первая проблема, возникающая у пациентов проходящих курс химиотерапии. В этот период важно не отказываться от еды и стараться стимулировать аппетит, потому что отказ от еды может ослабить ваш организм настолько, что придется остановить лечение.

Вот несколько советов при потере аппетита:

ешьте небольшими порциями;
используйте продукты, быстро восстанавливающие силы: орехи, семечки, сухофрукты, полезные сладости;
пейте высококалорийные напитки — смузи, коктейли, соки с мякотью;
добавляйте в еду ароматные приправы и пряные травы (укроп, кинзу, петрушку, сельдерей);
пейте соки с кислинкой незадолго до приема пищи;
при полном отсутствии аппетита, принимайте еду по ложечке, как лекарство;
ешьте в красивой обстановке любимые полезные продукты.

Тошнота

Тошнота также является достаточно распространенным осложнением, хотя и имеет временный характер, влияет на ваш аппетит. Используйте современные противорвотные препараты, которые выпишет ваш врач, они улучшат ваше самочувствие.

ешьте теплую и мягкую пищу;
откажитесь от пищи с ярко выраженным вкусом — слишком острой, сладкой, соленой;
избегайте резких запахов в своём окружении (кухонных запахов, дыма, косметики);
отдайте предпочтение прохладным сокам;
не пейте газированных напитков;
при приступе тошноты, подержите во рту кусочек льда или лимонную дольку;
носите свободную одежду;
чаще гуляйте на свежем воздухе, хорошо проветривайте помещение.

Диарея

Химиопрепараты могут раздражать ваши кишечник, вызывая расстройство. Главная задача питания при диарее заключается в восстановлении водного и минерального баланса организма.

Если у вас на фоне химиотерапевтического лечения возникла диарея, рекомендуется:

пить много жидкости комнатной температуры;
есть часто и понемногу.
есть продукты с малым содержанием клетчатки (белый хлеб, макароны, кисломолочные продукты, вареные яйца, рыбу, отварное мясо, рис).
отказаться от кофе, алкоголя, еды с ярким вкусом, жирной пищи и газированных напитков.

Запор

Из-за ограничения подвижности и уменьшения питания, может возникать запор. Сообщите вашему врачу, если у Вас не было два или три дня испражнений. Применять клизму или слабительные препараты можно только после рекомендации вашего врача.

При запоре:

пейте много жидкости;
принимайте пищу с высоким содержанием клетчатки (каши, хлеб грубого помола, свежие или приготовленные овощи и фрукты, бобовые, семечки).
гуляйте на свежем воздухе.
занимайтесь несложными физическими упражнениями.

Стоматит

При стоматите:

используйте зубную щетку с мягкими волокнами.
употребляйте пищу комнатной температуры (пища должна быть мягкой по консистенции или перетертой: детское питание, молочные продукты, яйца,
пюре, бананы, печеные яблоки, желе);
избегайте острой, соленой, кислой, грубой пищи;
используйте ополаскиватель после приема пищи;
смазывайте губы гигиеническим бальзамом или маслом.

Благодаря особому режиму питания можно избежать или значительно уменьшить побочные проявления во время и после курса химиотерапии. Сообщайте о них вашему врачу, он может вам назначить дополнительные лекарства, снимающие неприятные симптомы.

Какое должно быть питание между курсами химиотерапии и после завершения лечения?

Задача питания между курсами или после завершения химиотерапии состоит в том, чтоб в сжатые сроки вернуть хорошее самочувствие и избежать истощения, которое может сказаться на дальнейшем лечении и выздоровлении организма после такой нагрузки как химиотерапии.

Поэтому придерживайтесь такого режима питания:

продолжайте питаться часто и понемногу, используя только свежие и полезные продукты.
ешьте сбалансированную и разнообразную еду из разных пищевых групп.
употребляйте продукты с высокой пищевой и энергетической ценностью (крупы, семена, орехи, сухофрукты).
перед приемом пищи гуляйте на свежем воздухе.
избегайте продуктов из запрещенного списка.
ешьте теплую еду, избегайте горячей.
пейте достаточное количество жидкости, между приемами пищи.
не торопитесь во время еды, хорошо пережевывайте пищу.
сочетайте простые продукты в новых комбинациях для новых вкусовых ощущений, которые могут улучшить ваш аппетит.

Сбалансированное питание имеет важное значение для предотвращения злокачественных заболеваний в дальнейшем. После завершения химиотерапии наступает восстановительный период, когда важно принять меры для избежания повторения заболевания.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, которые препятствуют развитию раковых клеток. Выбирайте продукты, которые принесут вам здоровье и энергию, избегайте продуктов, которые оказывают негативное влияние на ваш организм.

Проведенные исследования показывают, что люди, которые едят качественные нежирные продукты с обилием овощей и фруктов, не курят, не злоупотребляют алкоголем рискуют заболеть раком на 23%, а у людей с противоположным подходом к питанию риск повышается до 56%.

Простые и натуральные продукты питания — это вклад в ваше выздоровление

Во время и после такого непростого лечения как химиотерапия очень важен сбалансированный и разнообразный рацион. Знание особенностей и режима питания помогут вам справиться с последствиями лечения, обеспечат хорошее самочувствие и поддержат ваш организм на пути к выздоровлению. А здоровое питание в дальнейшем может предотвратить новые проблемы со здоровьем.