Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.
Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.
Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье
Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).
Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:
- Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
- Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
- Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
- Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания , богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.
Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье
Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.
Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:
- жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
- семенах льна;
- грецких орехах;
- рапсовом масле;
- негидрированном соевом масле;
- льняных семенах;
- соевых бобах и масле;
- тофу;
- грецких орехах;
- креветках;
- фасоли;
- цветной капусте.
Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.
Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.
Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:
- авокадо;
- папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
- орехах пекан;
- спирулине;
- цельнозерновом хлебе;
- яйцах;
- домашней птице.
Ненасыщенные жиры - список продуктов
Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.
Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:
- Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
- Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
- Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:
Витамин К (26% от суточной нормы);
Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);
Витамин С (17% от с.н.);
Калий (14% от с.н.);
Витамин Е (10% от с.н.);
Витамин В5 (14% от с.н.);
Витамин В 6 (13% от с.н.).
- Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.
В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира
|
Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта) |
Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта) |
|
|
Орехи |
||
|
Орехи макадамия |
||
|
Лесные орехи или фундук |
||
|
Кешью, сухие жареные, с солью |
||
|
Кешью, жареные в масле, с солью |
||
|
Фисташки, сухие жареные, с солью |
||
|
Кедровые орехи, сушеные |
||
|
Арахис, жареный в масле, с солью |
||
|
Арахис, сухой жареный, без соли |
||
|
Масла |
||
|
Оливковое |
||
|
Арахисовое |
||
|
Соевое, гидрогенизированное |
||
|
Кунжутное |
||
|
Кукурузное |
||
|
Подсолнечное |
||
.jpg)
Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами:
- Используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное, вместо кокосового и пальмового.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы) вместо мяса, содержащего больше количество насыщенных жиров.
- Замените сливочное масло, сало и овощной шортенинг жидкими маслами.
- Обязательно употребляйте орехи и добавляйте оливковое масло в салаты вместо того, чтобы использовать продукты, в состав которых входят плохие жиры (например, заправки по типу майонеза)
Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.
По материалам
- http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
- https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
- https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
- http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
- http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html
Ненасыщенные жирные кислоты – это кислоты, содержащие в углеродном скелете двойные связи.
В зависимости от степени ненасыщенности (количество двойных связей) их подразделяют на:
1. Мононенасыщенные (моноэтеноидные, моноеновые) кислоты – содержат одну двойную связь.
2. Полиненасыщенные (полиэтеноидные, полиеновые) кислоты – содержат более двух двойных связей. Некоторые авторы относят к полиеновым кислотам ненасыщенные жирные кислоты, содержащие три и более кратных (двойных) связей.
У ненасыщенных жирных кислот наблюдается геометрическая изомерия, обусловленная различием в ориентации атомов или групп относительно двойной связи. Если ацильные цепи располагаются с одной стороны от двойной связи, образуется цис- конфигурация, характерная, например, для олеиновой кислоты; если же они располагаются по разные стороны от двойной связи, то молекула находится в транс- конфигурации.
Таблица 6.3
Ненасыщенные жирные кислоты
| Степень ненасыщенности | Общие формулы | Распространение | Примеры |
| Моноеновые (мононена-сыщенные, моноэтеноидные) - одна двойная связь | С n H 2n-1 COOH С m H 2m-2 О 2 С 1 m , C m:1 | Жирная кислота, которая наиболее часто встречается в природных жирах | Олеиновая (цис-9-октадеценовая) С 17 H 33 COOH, С 17 Н 33 СООН С 18 1 , С 18:1 |
| Диеновые (диэтено-идные) – две двойные связи | С n H 2n-3 COOH, С m H 2m-4 O 2 С 2 m; C m:2 | Пшеница, арахис, семена хлопчатника, соя и многие растительные масла | Линолевая С 17 H 31 COOH, C 18 Н 32 О 2 С 2 18; C 18:2 |
| Триеновые (триэтеноидные – три двойные связи | С n H 2 n -5 COOH, С m H 2 m -6 O 2 С 3 m; С m:3 | Некоторые растения (розовое масло), минорная жирная кислота у животных | Линоленовая С 17 H 29 COOH, С 18 Н 30 О 2 С 3 18; С 18:3 |
| Тетраеновые (тетраэтеноидные) – четыре двойные связи) | С n H 2 n -7 COOH, С m H 2 m -8 O 2 С 4 m; С m:4 | Обнаруживается вместе с линолевой кислотой, особенно в арахисовом масле; важный компонент фосфолипидов животных | Арахидоновая С 19 H 31 COOH, С 20 Н 32 О 2 С 4 20; С 20:4 |
| Пентаеновые (пентаэтеноидные) – пять двойных связей | С n H 2 n -9 COOH, С m H 2 m -10 O 2 С 5 m; С m:5 | Рыбий жир, фосфолипиды мозга | Эйкозапентаеновая (тимнодоновая) С 19 Н 29 СООН, С 20 Н 30 О 2 С 5 20; С 20:5 Клупанодоновая С 22:5 , С 5 20 Сокладоновая (склодоновая) С 5 24 , С 24:5 Гексокозапентаеновая С 5 26 , С 26:5 |
Продолжение табл. 6.3
К ненасыщенным жирным кислотам относятся оксикислоты , например рицинолевая кислота, имеющая гидроксильную группу у атома С 12:
С 21 Н 41 СООН
СН 3 – (СН 2) 7 – СН = СН – (СН 2) 11 СООН
Циклические ненасыщенные жирные кислоты
Молекулы циклических ненасыщенных кислот содержат мало реакционно-способные углеродные циклы. Характерными примерами являются гиднокарповая и хаульмугровая кислоты.
Гиднокарповая кислота СН=СН
> СН–(СН 2) 10 –СООН
СН 2 –СН 2
Хаульмугровая кислота СН = СН
> СН – (СН 2) 12 – СООН
СН 2 –СН 2
Эти кислоты входят в состав масел тропических растений, используемых для лечения проказы и туберкулеза.
Незаменимые (эссенциальные ) жирные кислоты
В 1928 году Эванс и Бэрр обнаружили, что у крыс получающих обезжиренный рацион, но содержащий витамины А и D, наблюдается замедление роста и снижение плодовитости, чешуйчатый дерматит, некроз хвоста, поражение мочевой системы. В своих работах они показали, что данный синдром можно лечить, добавляя в пищу незаменимые жирные кислоты.
Незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты – это кислоты, которые не синтезируются организмом человека, а поступают в него с пищей. Незаменимыми кислотами являются:
Линолевая С 17 H 31 COOH (две двойные связи), С 2 18 ;
Линоленовая С 17 H 29 COOH (три двойные связи), С 3 18 ;
Арахидоновая С 19 H 31 COOH (четыре двойные связи), С 4 20 .
Линолевая и линоленовая кислоты не синтезируются в организме человека, арахидоновая – синтезируется из линолевой с помощью витамина В 6 .
Данные кислоты являются витамином F (от англ. fat – жир), входят в состав растительных масел.
У людей, в питании которых отсутствуют незаменимые жирные кислоты, развивается чешуйчатый дерматит, нарушение транспорта липидов. Для избежания этих нарушений, чтобы на долю незаменимых жирных кислот приходилось до 2 % от общей калорийности. Незаменимые жирные кислоты используются организмом в качестве предшественников биосинтеза простагландинов и лейкотриенов, участвуют в построении клеточных мембран, регулировании обмена веществ в клетках, кровяного давления, агрегации тромбоцитов, выводят из организма избыточное количество холестерина, уменьшая таким образом вероятность заболевая атеросклерозом, повышают эластичность стенок кровеносных сосудов. Наибольшей активностью обладает арахидоновая кислота, промежуточной – линолевая, активнсость линоленовой кислоты в 8–10 раз ниже линолевой кислоты.
Линолевая и арахидоновая кислоты являются w-6-кислотами,
a-линоленовая – w-3-кислотой, g-линоленовая – w-6-кислотой. Линолевая, арахидоновая и g-линоленовая кислоты входят в семейство омега-6.
Линолевая кислота входит в g-линоленовая состав многих растительных масел, содержится в пшенице, арахисе, семенах хлопчатника, сое. Арахидоновая кислота обнаруживается вместе с линолевой кислотой, особенно в арахисовом масле, является важным элементом фосфолипидов животных. a-Линоленовая кислота также обнаруживается вместе с линолевой кислотой, особенно в льняном масле,
g-линоленовая – характерна для розового масла.
Суточная потребность в линолевой кислоте 6–10 г, ее суммарное содержание в жирах пищевого рациона должно составлять не менее 4 % от общей калорийности. Для здорового организма соотношение жирных кислот должно быть сбалансированным: 10–20 % полиненасыщенных, 50–60 % мононенасыщенных и 30 % насыщенных. Для людей пожилого возраста и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями содержание линолевой кислоты должно составлять 40 % от общего содержания жирных кислот. Соотношение полиненасыщенных и насыщенных кислот 2: 1, соотношение линолевой и линоленовой кислот 10: 1.
Для оценки способность жирных кислот обеспечивать синтез структурных компонентов клеточных мембран используется коэффициент эффективности метаболизации эссенциальных жирных кислот (КЭМ), который показывает отношение количества арахидоновой кислоты (главного представителя ненасыщенных жирных кислот в мембранных липидах) к сумме полиненасыщенных жирных кислот с 20 и 22 атомами углерода:
Простые липиды (многокомпонентные )
Простые липиды представляют собой сложные эфиры спиртов и высших жирных кислот. К ним относятся триацилглицериды (жиры), воски, стерины и стериды.
Воски
Воски – это сложные эфиры высших одноосновных жирных кислот () и первичных одноатомных высокомолекулярных спиртов (). Химически малоактивны, устойчивы к действию бактерий. Ферменты их не расщепляют.
Общая формула воска:
R 1 –O–CO–R 2 ,
где R 1 O - – остаток высокомолекулярного одноатомного первичного спирта; R 2 CO – остаток жирной кислоты, преимущественно с четным числом атомов С.
Воски широко распространены в природе. Воски образуют защитное покрытие на листьях, стеблях, плодах, предохраняя их от смачивания водой, высыхания, действия микроорганизмов. Воски образуют защитную смазку на коже, шерсти, перьях, содержатся в наружном скелете насекомых. Они являются важным компонентом воскового налета виноградной ягоды – прюина. В оболочках семян сои содержание воска 0,01 % от массы оболочки, в оболочках семян подсолнечника – 0,2 %, в оболочке риса – 0,05 %.
Характерным примером воска является пчелиный воск, содержащий спирты с 24–30 атомами С (мирициловый спирт C 30 H 61 OH), кислоты CH 3 (CH 2) n COOH, где n = 22–32, и пальмитиновую кислоту (C 30 H 61 – O–СO–C 15 H 31).
Спермацет
Примером животного воска является воск спермацет. Сырой (технический) спермацет получают из головной спермацетовой подушки кашалотов (или других зубатых китов). Сырой спермацет состоит из белых чешуйчатых кристаллов спермацета и спермацетового масла (спермоля).
Чистый спермацет представляет собой эфир цетилового спирта (C 16 H 33 OH) и пальмитиновой кислоты (С 15 Н 31 СО 2 Н). Формула чистого спермацета С 15 Н 31 СО 2 C 16 H 33 .
Спермацет применяется в медицине как компонент мазей, обладающих заживляющим действием.
Спермоль – жидкий воск, светло-желтая маслянистая жидкость, смесь жидких эфиров, содержащих олеиновую кислоту C 17 H 33 СООН и олеиновый спирт C 18 H 35 . Формула спермоля C 17 H 33 СО–О–C 18 H 35. Температура плавления жидкого спермацета 42…47 0 С, спермацетового масла – 5…6 0 С. Спермацетовое масло содержит больше ненасыщенных жирных кислот (иодное число 50–92), чем спермацет (иодное число 3–10).
Стерины и стериды
Стерины (стеролы ) – это высокомолекулярные полициклические спирты, неомыляемая фракция липидов. Представителями являются: холестерин или холестерол, оксихолестерин или оксихолестерол, дегидрохолестерин или дегидрохолестерол, 7-дегидрохолестерин или 7-дегидрохолестерол, эргостерин или эргостерол.
В основе строения стеринов лежит кольцо циклопентанпергидрофенантрена, содержащее полностью гидрированный фенантрен (три циклогексановых кольца) и циклопентан.
Стериды – сложные эфиры стеринов – являются омыляемой фракцией.
Стероиды – это биологически активные вещества, основой строения которых являются стерины.
В ХУП веке из желчных камней был впервые выделен холестерин (от греч. сhole – желчь).
СН 3 CH - СН 2 - СН 2 – СН 2 - CH
Он содержится в нервной ткани, мозге, печени, является предшественником биологически активных соединений стероидов (например: желчных кислот, стероидных гормонов, витаминов группы D) и биоизолятором, защищающим структуры нервных клеток от электрического заряда нервных импульсов. Холестерин в организме находится в свободной (90 %) форме и в виде эфиров. Имеет эндо- и экзогенную природу. Эндогенный холестерин синтезируется в организме человека (70–80 % холестерина синтезируется в печени и других тканях). Экзогенный холестерин – это холестерин, поступающий с пищей.
Избыток холестерина вызывает появление атеросклеротических бляшек на стенках артерий (атеросклероз). Нормальный уровень
200 мг холестерина на 100 мл крови. При повышении уровня холестерина в крови возникает опасность заболевания атеросклерозом.
Суточное потребление холестерина с пищей не должно превышать 0,5 г.
Большее количество холестерина содержится в яйцах, сливочном масле, субпродуктах. У рыб высокое содержание холестерина обнаружено в икре (290–2200 мг/100 г) и молоках (250–320 мг/100 г).
Жиры (ТАГ, триацилглицериды )
Жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот, являются омыляемой фракцией.
Общая формула ТАГ:
CH 2 – O – CO – R 1
CH – O – CO – R 2
CH 2 – O – CO – R 3 ,
где R 1 , R 2 , R 3 – остатки насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
В зависимости от состава жирных кислот ТАГ бывают простыми (имеют одинаковые остатки жирных кислот) и смешанными (имеют разные остатки жирных кислот). Природные жиры и масла содержат в основном смешанные ТАГ.
Жиры подразделяются на твердые и жидкие. Твердые жиры содержат насыщенные карбоновые кислоты, к ним относятся животные жиры. Жидкие жиры содержат ненасыщенные кислоты, к ним относятся растительные масла, рыбий жир.
Для жиров рыб характерны полиеновые жирные кислоты, имеющие линейную цепь и содержащие 4–6 двойных связей.
Высокая биологическая ценность рыбьего жира определяется тем, что рыбий жир содержит:
Биологически активные полиеновые жирные кислоты (докозагексаеновая, эйкозапентаеновая). Полиеновые кислоты уменьшают риск возникновения тромбоза, атеросклероза;
Витамин А;
Витамин Д;
Витамин Е;
Микроэлемент селен.
Жиры рыб подразделяются на низковитаминные и высоковитаминные. В низковитаминных рыбьих жирах содержание витамина А меньше 2000 МЕ в 1 г., в высоковитаминных – превышает 2000 МЕ в 1 г. Кроме того, промышленным способом вырабатывают концентраты витамина А – жиры, в которых содержание витамина А > 10 4 МЕ
в 1 г.
Показатели качества жиров
Для оценки качества жиров используются следующие физико-химические константы.
1. Кислотное число.
Характерным свойством жиров является их способность к гидролизу. Продуктами гидролиза являются свободные жирные кислоты, глицерин, моноацилглицериды и диацилглицериды.
Ферментативный гидролиз жиров протекает с участием липазы. Это обратимый процесс. Для оценки степени гидролиза и количества свободных жирных кислот определяют кислотное число.
Кислотноечисло – это количество миллиграммов КОН, идущее на нейтрализацию всех свободных жирных кислот, которые содержатся в 1 г жира. Чем больше кислотное число, тем выше содержание свободных жирных кислот, тем интенсивнее идет процесс гидролиза. Кислотное число возрастает при хранении жира, т. е. является показателем гидролитической порчи.
Кислотное число медицинского жира должно быть не более 2,2, витаминизированного жира, предназначенного для ветеринарных целей, – не более 3, пищевого жира – 2,5.
2. Пероксидное число
Пероксидное число характеризует процесс окислительной порчи жиров, в результате которой образуются пероксиды.
Пероксидное число определяется количеством граммов иода, выделенным из иодида калия в присутствии ледяной уксусной кислоты, выделяя из него I 2 ; образование свободного йода фиксируется с помощью крахмального клейстера:
ROOH + 2KI + H 2 O = 2KOH + I 2 + ROH.
Для повышения чувствительности исследования определение пероксидного числа проводят в кислой среде, действуя на пероксиды не иодистым калием, а иодистоводородной кислотой, образующейся из иодида калия при воздействии кислоты:
KI + CH 3 COOH = HI + CH 3 COOK
ROOH + 2HI = I 2 + H 2 O + ROH
Выделившийся иод немедленно оттитровывают раствором тиосульфата натрия.
3. Водородное число
Водородное число, так же, как и иодное, является показателем степени ненасыщенности жирных кислот.
Водородное число – количество миллиграммов водорода, необходимое для насыщения 100 г исследуемого жира.
4. Число омыления
Число омыления – это количество миллиграммов КОН, необходимое для нейтрализации всех свободных и связанных кислот, содержащихся в 1 г жира:
CH 2 OCOR 1 CH 2 - OH
CHOCOR 2 + 3KOH CH - OH + R 1 COOK +
CH 2 OCOR 3 CH 2 - OH
связанные жирные кислоты
R 2 COOK + R 3 COOK
RCOOH + KOH –––® RCOOK + H 2 O
свободные
жирные кислоты
Число омыления характеризует природу жира: чем меньше молярная масса ТАГ, тем больше число омыления. Число омыления характеризует среднюю молекулярную массу глицеридов и зависит от молекулярной массы жирных кислот.
Число омыления и кислотное число характеризуют степень гидролитической порчи жира. На величину числа омыления влияет содержание неомыляемых липидов.
5. Альдегидное число
Альдегидное число характеризует окислительную порчу жиров, содержание альдегидов в жире. Альдегидное число определяется фотоколориметрическим методом, основанном на взаимодействии карбонильных соединений с бензидином; определение оптической плотности проводится при длине волны 360 нм. Для построения калибровочной кривой используется коричный альдегид (b-фенилакролеин C 6 H 5 CH=CHCHO). Альдегидное число выражается в миллиграммах коричного альдегида на 100 г жира. Альдегидное число – показатель качества вяленой рыбы, а также второго этапа окислительной порчи жиров.
6. Эфирное число
Эфирное число – это количество милиграммов КОН, необходимое для нейтрализации освобождающихся при омылении эфирных связей жирных кислот (связанных жирных кислот) в 1 г жира. Эфирное число определяют по разности числа омыления и кислотного числа. Эфирное число характеризует природу жира.
Эта тема обрела свою популярность сравнительно недавно - с тех пор, когда человечество усиленно стало стремиться к стройности. Именно тогда заговорили о пользе и вреде жиров. Исследователи классифицируют их на основе химической формулы по признаку наличия двойных связей. Присутствие или отсутствие последних позволяет разделять жирные кислоты на две большие группы: ненасыщенные и насыщенные.
О свойствах каждой из них написано немало, и считается, что первая относится к полезным жирам, а вот вторая таковой не является. Однозначно подтвердить истинность этого заключения или же опровергнуть его в корне неверно. Любой имеет значение для полноценного развития человека. Иными словами, попробуем разобраться, в чём заключается польза и есть ли вред от употребления насыщенных жирных кислот.
Особенности химической формулы
Если подходить в аспекте их молекулярного строения, то правильным шагом будет обратиться за помощью к науке. Первое, вспомнив химию, заметим, что жирные кислоты по своей сути углеводородные соединения, и их атомное строение образуется в виде цепочки. Второе, то, что атомы углерода четырехвалентны. И на конце цепочки они связаны с тремя частицами водорода и одной углерода. В середине их окружают по два атома углерода и водорода. Как видим, цепь полностью заполнена - нет возможности для присоединения ещё хотя бы одной частицы водорода.
Лучше всего представит насыщенные жирные кислоты формула. Это вещества, молекулы которых являют собой углеродную цепь, по своей химической структуре они проще других жиров и содержат парное число атомов углерода. Название своё получают на основании системы углеводородов насыщенных с определённой длиной цепочки. Формула в общем виде:
Некоторые свойства этих соединений характеризует такой показатель, как температура плавления. Также их разделяют на виды: высокомолекулярные и низкомолекулярные. Первые имеют твёрдую консистенцию, вторые - жидкую, чем выше молярная масса, тем больше показатель температуры, при котором они плавятся.
Ещё называют одноосновными, по причине того, что в их структуре отсутствуют двойные связи между расположенными рядом атомами углерода. Это приводит к тому, что их реакционная способность снижается - организму человека сложнее их расщеплять, и на этот процесс, соответственно, уходит больше затрат энергии.
Характерные особенности
Самым ярким представителем и, пожалуй, наиболее известной насыщенной жирной кислотой является пальмитиновая, или как её ещё называют, гексадекановая. Её молекула включает 16 атомов углерода (С16:0) и ни единой двойной связи. Около 30-35 процентов её содержится в липидах человека. Это одна из основных видов предельных кислот, содержащихся в бактериях. Также она присутствует в жирах различных животных и ряда растений, например, в пресловутом пальмовом масле.
Большим количеством атомов углерода характеризуется стеариновая и арахиновая насыщенные жирные кислоты, формулы которых включают соответственно 18 и 20. Первая в большом количестве содержится в бараньем жире - здесь её может быть до 30 %, присутствует она и в растительных маслах - около 10 %. Арахиновая, или - в соответствии с её систематическим названием — эйкозановая, содержится в сливочном и арахисовом масле.
Все эти вещества являют собой высокомолекулярные соединения и по своей консистенции твёрдые.
«Насыщенные» продукты
Сегодня без них сложно представить современную кухню. Предельные жирные кислоты встречаются в продуктах и животного, и растительного происхождения. Однако, сравнивая их содержание в обеих группах, следует заметить, что в первом случае их процент выше, нежели во втором.
К списку продуктов, содержащих в большом количестве насыщенные жиры, относят все мясные продукты: свинину, говядину, баранину и разные виды птицы. Группа молочных изделий тоже может похвастаться их наличием: мороженое, сметана, сюда же можно отнести и само молоко. Также предельные жиры содержатся в некоторых пальмовом и кокосовом.
Немного об искусственных продуктах
К группе насыщенных жирных кислот относят и такое «достижение» современной индустрии питания, как трансжиры. Получают их путём Суть процесса состоит в том, что жидкое растительное масло под давлением и при температуре до 200 градусов подвергают активному воздействию газообразного водорода. В результате получают новый продукт - гидрогенизированный, имеющий искажённый тип молекулярной структуры. В природной среде соединения такого рода отсутствуют. Цель подобного превращения направлена вовсе не на пользу человеческому здоровью, а вызвана стремлением получить «удобный» твёрдый продукт, улучшающий вкус, с хорошей текстурой и продолжительным сроком хранения.
Роль насыщенных жирных кислот в функционировании организма человека
Биологические функции, возложенные на эти соединения, состоят в том, чтобы снабжать организм энергией. Растительные их представители являют собой сырьё, используемое организмом для формирования мембран клеток, а также как источник поступления биологических веществ, активно участвующих в процессах тканевой регуляции. Это особенно актуально по причине возросшего в последние годы риска формирования злокачественных образований. Насыщенные жирные кислоты участвуют в процессах синтеза гормонов, усвоения витаминов и различных микроэлементов. Снижение их потребления может негативно повлиять на здоровье мужчины, поскольку они участвуют в производстве тестостерона.
Польза или вред насыщенных жиров
Вопрос об их вреде остаётся открытым, поскольку прямой связи с возникновением заболеваний не выявлено. Однако существует предположение о том, что при чрезмерном употреблении повышается риск возникновения ряда опасных заболеваний.
Что можно сказать в защиту жирных кислот
Достаточно долго насыщенные продукты «обвиняли в причастности» к росту уровня плохого холестерина в крови. Современная диетология оправдала их, установив, что присутствие в мясе пальмитиновой кислоты и стеариновой в молочных изделиях само по себе никоим образом не отражается на показателе «вредного» холестерина. Виновником его повышения были признаны углеводы. Пока их содержание на низком уровне, жирные кислоты никакого вреда не представляют.
Было также установлено, что при снижении потребления углеводов с одновременным увеличением количества потребляемых «насыщенных продуктов» наблюдается даже некоторое повышение уровня «хорошего» холестерина, что говорит об их пользе.
Здесь следует заметить, что на определённом этапе жизни человека такой вид насыщенных жирных кислот становится просто необходим. Известно, что материнское грудное молоко богато ими и является полноценным питанием для новорождённого. Поэтому для детей и людей с ослабленным здоровьем употребление подобных продуктов способно принести пользу.
В каких случаях они могут навредить
Если суточное потребление углеводов составляет более 4 грамм на килограмм массы тела, то можно наблюдать, как негативно влияют на здоровье насыщенные жирные кислоты. Примеры, подтверждающие этот факт: пальмитиновая, которая содержится в мясе, провоцирует снижение активности инсулина, стеариновая, присутствующая в молокопродуктах активно способствует формированию подкожных жировых отложений и негативно действует на сердечно-сосудистую систему.
Здесь можно сделать вывод о том, что повышение потребления углеводов способно перевести "насыщенные" продукты в разряд вредных для здоровья.
Вкусная угроза здоровью
Характеризуя «произведённые природой» насыщенные жирные кислоты, вред которых не доказан, следует вспомнить и про искусственные - гидрогенизированные, получаемые методом принудительного насыщения жиров растительного происхождения водородом.
Сюда следует отнести маргарин, который, во многом благодаря своей низкой стоимости, активно используется: в производстве различной кондитерской продукции, всевозможных полуфабрикатов и в местах для приготовления блюд. Употребление этого продукта и производных от него ничего хорошего для здоровья не несёт. Более того, провоцирует возникновение таких серьёзных заболеваний, как диабет, рак, ишемическая болезнь сердца, закупорка сосудов.
Жирные кислоты - это алифатические карбоновые кислоты, получаемые в основном из жиров и масел. В состав природных жиров обычно входят жирные кислоты с четным числом атомов углерода, поскольку они синтезируются из двухуглеродных единиц, образующих неразветвленную цепь углеродных атомов. Цепь может быть насыщенной (не содержащей
двойных связей) и ненасыщенной (содержащей одну или более двойных связей).
Номенклатура
Систематическое название жирной кислоты чаще всего образуется путем добавления к названию углеводорода окончания -овая (Женевская номенклатура). Насыщенные кислоты при этом имеют окончание -ановая (например, октановая), а ненасыщенные -еновая (например, октадеценовая - олеиновая кислота). Атомы углерода нумеруются, начиная от карбоксильной группы (содержащей атом углерода 1). Атом углерода, следующий за карбоксильной группой называют также а-углеродом. Атом углерода 3 - это -углерод, а углерод концевой метальной группы (углерод ) - со-углерод. Для указания числа двойных связей и их положения были приняты различные соглашения, например Д 9 означает, что двойная связь в молекуле жирной кислоты находится между атомами углерода 9 и 10; со 9 - двойная связь между девятым и десятым атомами углерода, если их отсчитывать с (о-конца. Широко используемые названия с указанием числа атомов углерода, числа двойных связей и их положения приведены на рис. 15.1. В жирные кислоты животных организмов в процессе метаболизма могут вводиться дополнительные двойные связи, но всегда между уже имеющейся двойной связью (например со 9, со 6 или со 3) и карбоксильным углеродом; это приводит к разделению жирных кислот на 3 семейства животного происхождения или
Таблица 15.1. Насыщенные жирные кислоты
Рис. 15.1. Олеиновая кислота (n-9; читается: «n минус 9»).
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты являются членами гомологического ряда, начинающегося с уксусной кислоты. Примеры приведены в табл. 15.1.
Существуют и другие члены ряда, с большим числом углеродных атомов, они встречаются в первую очередь в восках. Было выделено - как из растительных, так и из животных организмов - несколько жирных кислот с разветвленной цепью.
Ненасыщенные жирные кислоты (табл. 15.2)
Их подразделяет в соответствии со степенью ненасыщенности.
A. Мононенасыщенные (моноэтеноидные, моноеновые) кислоты.
Б. Полинеиасыщеиные (полиэгеноидные, полиеновые) кислоты.
B. Эйкозаноиды. Эти соединения, образующиеся из эйкоза-(20-С)-полиеновых жирных кислот,
Таблица 15.2. Ненасыщенные жирные кислоты, имеющие физиологическое и пищевое значение
(см. скан)
подразделяются на простаноиды и ленкотрнены (ЛТ). Простаноиды включают простаглаидины простациклины и тромбоксаны (ТО). Иногда термин простаглаидины употребляется в менее строгом смысле и означает все простаноиды.
Простаглаидины были первоначально обнаружены в семенной жидкости, но затем найдены в составе практически всех тканей млекопитающих; они обладают целым рядом важных физиологических и фармакологических свойств. Они синтезируются in vivo путем циклизации участка в центре углеродной цепи 20-С (эйкозановых) полиненасыщенных жирных кислот (например, арахидоновой кислоты) с образованием циклопентанового кольца (рис. 15.2). Родственная серия соединений, тромбоксаны, обнаруженные в тромбоцитах, содержат циклопентановое кольцо, в которое включен атом кислорода (оксановое кольцо) (рис. 15.3). Три различные эйкозановые жирные кислоты приводят к образованию трех групп эйкозаноидов, различающихся числом двойных связей в боковых цепях и ПГЛ. К кольцу могут быть присоединены различные группы, дающие
Рис. 15.2. Простагландин .
Рис. 15.3. Тромбоксан
начало нескольким разным типам простагландинов и тромбоксанов, которые обозначаются А, В и т. д. Например, простагландин Е-типа содержит кетогруппу в положении 9, тогда как в простагландине -типа в этом же положении стоит гидроксильная группа. Лейкотриены являются третьей группой эйкозаноидных производных, они образуются не путем циклизации жирных кислот, а в результате действия ферментов липоксигеназного пути (рис. 15.4). Они были впервые найдены в лейкоцитах и характеризуются наличием трех сопряженных двойных связей.
Рис. 15.4. Лейкотриен
Г. Другие ненасыщенные жирные кислоты. В материалах биологического происхождения были найдены и многие другие жирные кислоты, содержащие, в частности, гидроксильные группы (рицинолевая кислота) или циклические группы.
Цис-транс-изомерия ненасыщенных жирных кислот
Углеродные цепи насыщенных жирных кислот имеют форму зигзагообразной линии, когда они вытянуты (как это имеет место при низких температурах). При более высоких температурах происходит поворот вокруг ряда связей, приводящий к укорочению цепей, - именно поэтому при повышении температуры биомембраны становятся тоньше. У ненасыщенных жирных кислот наблюдается геометрическая изомерия, обусловленная различием в ориентации атомов или групп относительно двойной связи. Если ацильные цепи располагаются с одной стороны от двойной связи, образуется -конфигурация, характерная, например, для олеиновой кислоты; если же они располагаются по разные стороны, то молекула находится в транс-конфигурации, как в случае элаидиновой кислоты - изомера олеиновой кислоты (рис. 15.5). Природные полиненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты почти все имеют цис-конфигурацию; на участке, где находится двойная связь, молекула «согнута» и образует угол в 120°.
Рис. 15.5. Геометрическая изомерия жирных кислот (олеиновая и элаидиновая кислоты).
Таким образом, олеиновая кислота имеет форму буквы Г, тогда как элаидиновая кислота на участке, содержащем двойную связь, сохраняет «линейную» транс-конфигурацию. Увеличение числа цис-двойных связей в жирных кислотах ведет к увеличению числа возможных пространственных конфигураций молекулы. Это может оказывать большое влияние на упаковку молекул в мембранах, а также на положение молекул жирных кислот в составе более сложных молекул, таких, как фосфолипиды. Наличие двойных связей в -конфигурации изменяет эти пространственные соотношения. Жирные кислоты в транс-конфигурации присутствуют в составе некоторых пищевых продуктов. Большинство из них образуется как побочные продукты в процессе гидрогенизации, благодаря которому жирные кислоты переходят в насыщенную форму; таким способом, в частности, добиваются «затвердевания» природных масел при производстве маргарина. Кроме того, еще некоторое небольшое количество транс-кислот поступает с животным жиром - он содержит транс-кислоты, образовавшиеся под действием микроорганизмов, присутствующих в рубце жвачных животных.
Спирты
К числу спиртов, входящих в состав липидов, относятся глицерол, холестерол и высшие спирты
пример, цетиловый спирт которые обычно обнаруживаются в восках, а также полиизопреноидный спирт долихол (рис. 15.27).
Альдегиды жирных кислот
Жирные кислоты могут быть восстановлены в альдегиды. Эти соединения обнаруживаются в природных жирах как в свободном, так и в связанном состоянии.
Физиологически важные свойства жирных кислот
Физические свойства липидов организма в основном зависят от длины углеродных цепей и степени ненасыщенности соответствующих жирных кислот. Так, точка плавления жирных кислот с четным числом атомов углерода повышается с ростом длины цепи и понижается при увеличении степени ненасыщенности. Триацилглицерол, в котором все три цепи являются насыщенными жирными кислотами, содержащими не менее 12 атомов углерода в каждой, является при температуре тела твердым веществом; если же все три остатка жирных кислот относятся к типу 18:2, то соответствующий триацилглицерол остается жидким при температуре ниже О С. На практике природные ацилглиперолы содержат смесь жирных кислот, обеспечивающую выполнение определенной функциональной роли. Мембранные липиды, которые должны находиться в жидком состоянии, являются более ненасыщенными по сравнению с запасными липидами. В тканях, подвергающихся охлаждению - во время зимней спячки или в экстремальных условиях, - липиды оказываются более ненасыщенными.
Неправильные привычки в еде, несомненно, являются одной из возможных причин для возникновения заболеваний. Современные исследования питательной ценности продуктов направлены на установление связи между возникновением отдельных заболеваний и рациона человека. Существенное воздействие на пищевую ценность продуктов представляет собой тип содержащихся в нем жирных кислот.
Значение и роль жирных кислот в организме
Ненасыщенные жирные кислоты делят на мононенасыщенные (MUFA), которые представлены олеиновой кислотой (). Именно они помогают сбросить лишние килограммы борясь с абдоминальным ожирением.
Вторая группа EFA - полиненасыщенные жирные кислоты (WNKT), называемые PUFA кислот, представителями которых являются и кислоты. Среди ненасыщенных кислот полиненасыщенные кислоты играют важнейшую роль в питании человека.
Знаете ли вы? Диетологи утверждают: дефицит жирных кислот в организме для человека старше 20 лет можно пополнить, съев 100 г картофельных чипсов или 10 г колбасы сырого копчения.
Первичной кислотой омега-3 является ALA (альфа-линоленовая) - предшественник DHA (докозагексаеновая) и EPA (эйкозапентаеновая). В свою очередь, первичная омега-6 кислота представляет собой предшественник ЛА (линолевой) - арахидоновой кислоты. С их помощью нормально функционируют тканевые гормоны, DHA является компонентом клеток головного мозга, сетчатки и спермы и контролирует, чтобы все это функционировало должным образом. Кроме того, добавка DHA в рацион беременных женщин обеспечивает правильное развитие центральной нервной системы у внутриутробно развивающегося плода.
Кроме того, омега-3 регулируют сердечно-сосудистую функцию, свертывание крови (таким образом предотвращая образование сгустков крови), уровни артериального давления, триглицериды и холестерин (возможно, увеличивая синтез желчных кислот из холестерина и способствуя его выделение желчи), и, следовательно, противодействуют инфарктам, атеросклерозу и инсульту. Они также предотвращают рак, поскольку ингибируют рост опухолей, пролиферацию опухолевой ткани.
- Регулируют пищеварительный тракт и укрепляют иммунную систему. Тем самым стимулируют ее к усилению борьбы с патогенными микроорганизмами. Кроме того, ненасыщенные секретируются сальными железами, что провоцирует образование кислой среды на коже. Таким образом уничтожаются бактерии, которые пытаются проникнуть через кожу в организм.
- Защищают от артрита, снимают боль и жесткость, связанные с ревматическими заболеваниями. Они также облегчают абсорбцию кальция, поэтому они незаменимы при профилактике и лечении остеопороза.
- Их дефицит повышает восприимчивость организма к инфекции, ухудшает функцию многих ключевых органов - почек, печени, сердца - вызывает дефицит тромбоцитов крови, а также повышает риск развития гипертонии. Это также может способствовать бесплодию.
- Их недостаток проявляется в бессоннице, депрессии, нарушении мышления, ломкости волос и ногтей, а также ухудшении состояния кожи (она становится тонкой, шелушащейся, обесцвеченной).
Знаете ли вы? Простой способ для определения того, жиры какого вида присутствуют в привычных нам продуктах: оливковое масло остается жидким при комнатной температуре, значит в нём есть мононенасыщенные жирные кислоты.
Виды жирных кислот
Мы едим разные жиры, но часто не знаем, какую они имеют пищевую ценность и какое влияние оказывают на наше здоровье. Жиры встречаются во всех группах живых организмов, они являются запасным энергетическим материалом и компонентом клеточных мембран. Еще несколько лет назад они считались ненужным и вредным элементом рациона, сегодня диетологи пришли к делению на нежелательные (животные) и желательные (растительная и рыбная пища).
Липиды представляют собой большую группу соединений с различными химическими структурами с общими элементами: каждая жирная молекула состоит из глицерина, с которым объединяются такие же кислоты. От того, какие жирные кислоты присутствуют в молекуле жира, зависят и ее свойства. Они делятся на 3 группы.
Насыщенные
Насыщенные - встречаются главным образом в животных жирах (сало, колбасы, масло) и используются организмом в качестве источника энергии. Их избыток вызывает увеличение холестерина в крови и атеросклероз. Поэтому животные жиры не добавляют человеку здоровья, и мы должны избегать их избытка в рационе.
Мононасыщенные
Мононенасыщенные - это жирные кислоты омега-9. Мы найдем их в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, авокадо и рыбьем жире. Они помогают снизить уровень холестерина в крови. Основное достоинство олеиновых кислот - это антиатерогенное действие оливкового масла. Рапсовое масло содержит такое же количество омега-9, поэтому его называют маслом северной Европы.
Полиненасыщенные
Полиненасыщенные - присутствуют в растительных и рыбных маслах. К ним относятся линолевая и линоленовая кислота (сокращенно NNKT). Обе они очень важны для нашего организма, так как приводят к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам, которые имеют много важных функций. NNKT являются строительными блоками для создания биологических мембран каждой клетки нашего организма и регулирования различных физиологических процессов.
Важно! Нужно помнить, что половину полезных жиров, необходимых человеческому организму (суточную норму) мы должны видеть визуально. В чашке выпитого молока или в салате, сдобренном сметанным соусом. Невидимая часть суточной нормы нужных кислот присутствует в мясе, молочных продуктах, в булочках и хлебе.
Где искать продукты-источники
Съедобные жиры имеют растительное или животное происхождение.
Овощные
- получают из семян или плодов маслянистых растений, животных жиров и из тканей или молока наземных животных и из морских животных тканей.
Источниками животного жира
(кроме съедобных масла, сала, бекона и т. д.) являются мясо и колбасы, рыба, яйца и молочные продукты. В зависимости от вида и возраста животного и веса туши содержание жира в мясе может варьироваться от 3 до 55% от общего веса.
Жиры в продуктах:
- содержит от 0,1 до13%;
- цельное около 3-3,5%;
- творог от 1 до 9%;
- сычужный сыр от17 до 30%;
- около 30%;
- примерно 11%.
Знаете ли вы? Только появившиеся глубокие морщинки разглаживаются после использования косметики на основе омега-кислот. Они отвечают за водный баланс верхнего слоя кожного покрова и отсутствие воспалений в виде сыпи и угрей.
Растительные
Мононенасыщенные - содержатся в маслинах, рапсовом масле, (фисташках, фундуке, ) и авокадо.
Альфа-линоленовая (ALA) - , масло канолы, соя и лен и масла из этих продуктов.
Омега-6 - в семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, соевых бобов, .
Полиненасыщенные жирные кислоты полезны только в том случае, если их производят при низких температурах - предпочтительно на холоде. Их термическая обработка, например нагрев, приводит к тому, что они становятся чрезвычайно вредными для здоровья.
Животные
Источник омега-3 - это лосось, скумбрия, сельдь, форель (они особенно богаты омега-3 EPA, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой). Рыба и морепродукты - они содержат самые здоровые жиры, в них содержатся не только насыщенные кислоты, но организму нужны также и омега-3. Наиболее полезна рыба, выращенная не в рыбных хозяйствах (в теплых водах), а пойманная в прохладных водах. Самая маленькая - сельдь, скумбрия, сардина, килька, но также стоит есть и треску, палтус, ракообразных.
Яйца
- очень здоровая во всех отношениях пища. К сожалению, промышленные яйца от кур, вскормленных на кукурузе, намного хуже, чем яйца от домашних всеядных кур. Молочные продукты
- хорошая пища, хотя у некоторых людей на такие продукты есть аллергия. Но большинство людей могут есть сливочное масло и сливки, а если вы хорошо переносите казеин и лактозу, вы также можете наслаждаться отличным сыром.
Животные жиры
- сало, осветленное масло, утиный жир или или . Растительные масла и орехи не нужно подвергать нагреву или обжарке. Выпечка семян (например, льняная мука в хлебобулочных изделиях) не наносит вреда содержащимся в них жирам.
Важно! Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали только здоровые жиры. Очень хороши рыбные консервы, но в большинстве консервных продуктов рыба приготовлена в растительном жиру, обычно в подсолнечном масле. Покупайте рыбу с наименьшим количеством добавленных жиров (например, тунец в собственном соусе, копченая скумбрия, сельдь) или со здоровыми жирами, такими как сардины в оливковом масле.
О суточной потребности и нормах
Согласно международным стандартам, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты ежедневно должны обеспечивать 2-8 % нужных организму калорий. Омега-3 следует принимать в следующих количествах: ALA - 2 г / день; DHA и EPA - 200 мг / сутки; витамин Е (0,4 мг на 1 г WNKT); Омега-6 в отношении омега-3-5-4: 1 (что означает 4-5 ложек омега-6, чтобы сбалансировать 1 столовую ложку жиров омега-3).
Важно! По данным Министерства сельского хозяйства США, наилучшее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет (100 г): икра (0,01: 1), лососевое масло и тунец (0,04: 1), печень трески (0,05: 1) и сельдь.
- Для диеты с 2000 калориями диеты омега-6 будут покрывать ложку подсолнечного масла или плоскую ложку маргарина.
- Чтобы удовлетворить потребность в омега-3, вы должны есть по крайней мере 2 порции в неделю (100-150 г) жирной рыбы.
- Для тех, кто не любит рыбу, есть транквилизатор (экстракт печени, например трески) и омега-3 капсулы (обработанный жир из всей рыбы).
- Имейте в виду, что суточная доза EPA и DHA кислот должна составлять 1 г, а для тех, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний до 1,5 г.
- Рекомендуемое потребление омега-9 (10-15% энергии), что эквивалентно примерно 2 ст. л. сливочного масла.
Ешьте пищу с полезными жирами, это очень вкусно, долгое время после обеда человек испытывает чувство сытости, к тому же это имеет важное значение для функционирования нашего мозга и нашего тела. Даже если вы худеете, не отказывайтесь от полезных жиров, потому что это пополнение углеводами организма, а не прибавка жира на талию.