Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.
Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.
Диета Зона
Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).
Диета Аткинса
Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.
Диета кетогенная (сушка)
Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.
Расчет количества углеводов, жиров, белков
Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?
Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.
Углеводы
Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.
Жиры
Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%.
Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира
.
Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.
Белки
Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров,
то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве
могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.
Что вычисляет калькулятор?
Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).
Поделились
Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья - вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов - читайте в этой статье.
Три компонента как основа питания
Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.
Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.
Белки нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.
Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.
Жиры - это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.
Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.
Углеводы , как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.
Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.
Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.
Лишний вес - на ком ответственность?
Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.
Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.
Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.
Дневные нормы жиров, белков и углеводов
Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.
При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона - углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.
Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.
Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика - это точно не навредит.
Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!
Калорийность
При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.
Калории - это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.
Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий —
Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.
Особенности употребления в течение дня
Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.
Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.
Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.
После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.
Ужин должен быть легким и овощным, углеводы - или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.
Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.
Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.
Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.
Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное - просто!
Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.
Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.
Определение процента жира по фото
Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)
Определение процента жира в организме по фото
Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела
Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)
Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.
Определение процента жира в организме по ИМТ
И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:
- вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
- масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг
БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)
БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)
Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.
1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта
1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки
1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю
1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю
1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день
1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.
Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.
Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,
чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:
- К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
- Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
- Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
- Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.
Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)
И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.
2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)
1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)
оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)
Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.
Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории
Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории
Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)
В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:
- 1664 калорий
- 96 гр. белка
- 48 гр. жиров
- 212 гр. углеводов
И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100г |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| геркулес | 11 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| горох зелёный | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68 | 335 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| кальмар | 19 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| картошка фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| кешью | 22,6 | 49 | 17,5 | 606 |
| киви | 1,3 | 1 | 9,8 | 52 |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| колбаса копчёная | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| курага | 3 | 0 | 68,5 | 227 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2 | 187 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| манка | 10,3 | 1 | 73,3 | 328 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| овсянка | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| пшеница твёрдая | 13 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| рис | 7 | 1 | 77,3 | 330 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| спаржа | 3,8 | 2 | 4,4 | 46 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| сыр «голландский» | 26 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4 | 7,4 | 66 |
| фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| филе индейки | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| чеснок | 6,5 | 0 | 6 | 46 |
| чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| чёрная смородина | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
Здравствуйте, уважаемые Читательницы!
Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.
Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.
Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!
Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?
Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.
Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.
Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.
Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:
- Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
- Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.
Виды углеводов
Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.
Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:
Волокнистые
Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».
К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.
Сладкие углеводы
Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).
Крахмалистые
Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.
Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.
Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.
Низкоуглеводные диеты
На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.
Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:
- Кремлевская;
- диета Аткинса;
- белковая;
- диета Протасова.
Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.
Основные правила низкоуглеводных диет
Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.
Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.
Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:
- Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
- Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
- Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
- Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
- Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.
Для чего нужны организму макронутриенты?
Они выполняют ряд важнейших функций:
Белки
Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.
Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.
Жиры
Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.
Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.
Углеводы
Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.
Суточная норма углеводов
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:
- 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
- 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
- 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.
Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.
Калорийность рациона
Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.
Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.
Вычисление основного обмена веществ (ООВ)
Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.
Для женщин:
ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)
Для мужчин:
ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),
где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.
Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.
Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.
655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.
После округления получаем: 1458 ккал/сут.
Определение коэффициента активности (Ка)
Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.
Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.
Его определяют, исходя из физической нагрузки:
- неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
- малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
- средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
- активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
- гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.
Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.
Ее Ка – 1,375.
Определение суточной нормы (Сн)
Сн = ООВ х Ка.
При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.
1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.
Суточная норма для похудения (Сн похуд)
Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:
Сн похуд = Сн – 500.
2005 – 500 = 1505 ккал/сут.
Определение «коридора калорий»
Вычисляют их по следующим формулам:
- верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
- нижний: НП = Сн похуд – 250.
Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.
ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;
НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.
Определение углеводов, жиров, белков
Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:
- белки – 10-25%;
- углеводы – 40-65%;
- жиры – 20-35%.
Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.
Для определения количества белков используют формулы:
- (НП х 0,10)/4;
- (ВП х 0,25)/4.
Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:
- (НП х 0,45)/4;
- (ВП х 0,65)/4.
Количество жиров определяют по формулам:
- (НП х 0,20)/9;
- (ВП х 0,35)/9.
(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;
(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.
Углеводы:
(1255 х 0,45)/4 = 141 г;
(1605 х 0,65)/4 = 261 г.
(1255 х 0,20)/9 = 28г;
(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.
Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.
Преимущества ограничения в рационе углеводов
По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.
Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.
Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.
Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.
При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.
Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.
- торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
- виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
- алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
- тыква, репа;
- белый рис шлифованный;
- дрожжевой хлеб;
- мороженое.
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.
Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.
Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».
Сложные углеводы
Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.
К медленным углеводам относят:
- крупы, за исключением риса и манки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
- несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
- бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.
Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.
Необходимое количество приемов еды
Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.
Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.
В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.
При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.
Вес не сбрасывается — что делать
Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.
Почему это происходит?
Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:
- Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
- Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
- Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
- Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
- Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
- Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
- Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.
Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.
Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.